Brûler la graisse abdominale : 3 exercices de coachs sportifs

L’excès de graisse autour de la taille peut augmenter le risque de certaines maladies chroniques mais brûler la graisse abdominale n’est pas toujours facile. Avec une approche stratégique de l’exercice, il est possible de faire fondre cette zone dans le cadre d’une perte de poids globale. Voici trois types d’exercices recommandés par des experts.

Peut-on vraiment brûler la graisse abdominale avec certains types d’exercices ?

L’exercice aérobique et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) sont efficaces pour réduire à la fois la graisse abdominale profonde et sous-cutanée, explique Josh Schlottman, entraîneur personnel et coach de force.

Pour autant, les exercices de réduction ciblée ne fonctionnent pas et la perte de graisse abdominale sera proportionnelle à la perte de graisse corporelle totale.

Placer le corps en déficit calorique est essentiel pour perdre du poids, précise Josh Schlottman, en dépensant plus de calories que consommées. L’exercice et la restriction calorique sont efficaces ensemble.

Plus l’exercice brûle de calories, plus la perte de graisse viscérale est sensible. La génétique joue également un rôle : l’organisme puise la graisse en premier en fonction des hormones et des gènes. Des recherches ont d’ailleurs montré que les gènes influencent la facilité de perdre du ventre.

Quel est le meilleur type d’exercice pour brûler la graisse abdominale ?

Aucun entraînement ne brûle de graisse significative sans déficit calorique. L’alimentation reste primordiale : si l’on peut facilement consommer 500 calories, les brûler par l’exercice demande une heure d’effort ou plus.

Voici les meilleurs types d’exercices pour favoriser ce déficit :

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

Le HIIT brûle la graisse abdominale en générant une dépense calorique massive en peu de temps. Les courtes séquences d’effort maximal combinées à de brefs repos font grimper la consommation de calories.

Il déclenche également une forte consommation d’oxygène post-exercice, ce qui maintient un métabolisme élevé des heures après la séance, explique Josh Schlottman.

Voici les exercices HIIT recommandés de faire, chacun pendant 30 secondes suivies de 30 secondes de repos. Répéter chaque série 3 à 4 fois :

• Kettlebell swings
• Pompes
• Squats sautés
• Mountain climbers
• Burpees

La musculation

La musculation brûle des calories pendant l’effort mais moins que le HIIT. Cependant, comme le muscle est un tissu métaboliquement actif, il brûle des calories même au repos. Plus il y a de muscles, plus le taux métabolique basal est élevé.

L’effet n’est pas spectaculaire, environ 6 calories par jour par ½ kilos de muscle supplémentaire mais, sur un an, cela peut représenter des kilos de graisse perdus au repos.

Pour maximiser les résultats, se concentrer sur les mouvements polyarticulaires (soulevés de terre, squats, développé couché). Il est possible de réduire les temps de repos ou de maintenir la fréquence cardiaque dans une zone de combustion des graisses.

Le cardio à intensité modérée

Le cardio à intensité modérée utilise principalement les graisses comme carburant, explique le Dr Nina Kopaeva, surtout s’il est pratiqué après une séance de musculation ou à jeun. Elle conseille de le coupler au HIIT ou à la musculation pour optimiser la réponse hormonale.

Seul un entraînement aérobique d’intensité modérée à élevée réduit la graisse viscérale sans régime spécifique. Viser une intensité d’au moins 60 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Qu’en est-il des exercices pour les abdominaux ?

Les exercices pour les abdos seuls ne ciblent pas directement la graisse ventrale mais ils renforcent les muscles situés en dessous.

Une fois la graisse disparue, les abdos seront bien visibles. Un entraînement abdominal trop intensif peut, chez certains, épaissir la taille, prévient Josh Schlottman. Si les muscles abdominaux se développent plus vite que la perte de gras, la  taille peut paraître plus large. Néanmoins, le travail des abdominaux (planches, crunches) reste nécessaire pour la posture et la force.

Quels sont les 5 conseils des experts pour maximiser la perte de graisse ?

Manger beaucoup de protéines, dormir suffisamment, boire de l’eau, maintenir un déficit modéré et changer progressivement :

• manger beaucoup de protéines : 1,5 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Elles favorisent la satiété et préservent le muscle en période de déficit,
• dormir suffisamment : de 7 à 9 heures. Le manque de sommeil augmente le cortisol, une hormone liée au stockage de la graisse abdominale,
• boire de l’eau : le cerveau confond souvent la soif avec la faim,
• maintenir un déficit modéré : un déficit de 10 % à 25 % est préférable à une restriction sévère pour une perte de poids durable,
• tenir dans la durée : privilégier des changements progressifs plutôt que des transformations radicales impossibles à maintenir sur le long terme.