Faire de la musculation à jeun : mieux ou pas ?

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Les preuves du gain en performance, récupération, développement musculaire de faire de la musculation à jeun sont peu probantes. Au contraire, planifier les séances en fonction de l’horaire des repas devrait permettre au corps d’avoir le carburant nécessaire pour mener à bien l’entraînement.

Pourtant, de nombreuses personnes intègrent des périodes de jeûne dans leur routine hebdomadaire pour booster leur énergie, perdre du poids ou améliorer leur santé métabolique. Une séance de musculation doit-elle avoir lieu pendant la période de jeûne ou suite à un repas ?  Voici des avis d’experts.

Qu’implique de faire de la musculation à jeun ?

Le jeûne consiste à restreindre l’apport calorique pendant une période donnée. Ses bienfaits sur la santé métabolique sont bien documentés.

Le jeûne intermittent, l’une des formes de jeûne les plus populaires, implique l’alternance de périodes de jeûne et de périodes de consommation calorique normale, de façon récurrente : soit avec la méthode 16: 8 ou le jeûne alterné.

Les bienfaits métaboliques du jeûne sont la sensibilité à l’insuline, la réduction de l’inflammation et, dans certains cas, la perte de graisse, selon le Dr Doug Lucas, vice-président de la santé des femmes, de l’optimisation hormonale et du mode de vie chez LifeMD.

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Est-il mieux de soulever des poids à jeun ?

Aucune preuve solide ne suggère que s’entraîner à jeun soit supérieur à un entraînement après un repas pour la croissance musculaire ou la performance.

Des études rapportent pourtant que l’entraînement en force à jeun peut être efficace et accentuer la perte de graisse en favorisant la dégradation des graisses stockées.

Mais une étude récente a révélé que de jeunes adultes ayant pratiqué la musculation deux fois par semaine pendant 12 semaines après un jeûne nocturne ont connu des améliorations similaires de l’épaisseur, de la force et de la puissance musculaires par rapport à ceux qui se sont entraînés après avoir consommé un repas riche en glucides.

Si certaines recherches n’ont trouvé aucune différence de performance entre l’exercice à jeun et non à jeun, d’autres ont avancé que cette pratique pourrait en réalité émousser la performance, particulièrement lors d’entraînements à haut volume, alerte le Dr Lucas.

Le jeûne est également un facteur de stress supplémentaire, qui peut être bénéfique ou non selon l’état métabolique actuel et la santé surrénalienne.

L’entraînement en force à jeun peut-il être dangereux ?

Certaines personnes peuvent ressentir des vertiges ou s’évanouir lors d’un entraînement à jeun.

Le risque est majeur lors du soulèvement de charges lourdes. La déshydratation peut favoriser des effets secondaires négatifs. Pour s’entraîner à jeun, il faut veiller à bien s’hydrater.

De plus, l’entraînement en force pendant un jeûne peut ne pas avoir les mêmes effets pour tout le monde. Par exemple, certaines femmes peuvent s’épanouir en s’entraînant à jeun, tandis que pour d’autres, les gains et les performances sont perturbées et l’énergie sapée.

Les hommes et les femmes répondent souvent différemment à l’entraînement à jeun, explique le Dr Lucas. Les femmes peuvent avoir une meilleure réponse au stress, ce qui peut réduire la production de testostérone par les surrénales et impacter négativement l’énergie, la récupération et l’équilibre hormonal.

Quel est le meilleur moment pour s’entraîner en force pendant un jeûne ?

Augmenter le niveau d’activité physique est un bon moyen de favoriser la perte de poids mais l’utilité de séances à jeun varie selon les objectifs de santé :

• perte de graisse : essayer de s’entraîner le matin en prolongeant le jeûne nocturne et s’entraînant avant le premier repas, selon le Dr Lucas,
• améliorer les performances sportives ou la force : pour le Dr Lucas, il ne vaut mieux pas s’entraîner à jeun. Un organisme nourri soutient de meilleures performances, plus de force et une meilleure récupération.

Ro Huntriss, diététicienne,, est du même avis. S’entraîner après avoir mangé, idéalement une à deux heures après un repas équilibré, favorise plus la force, à l’énergie et à la récupération. Pour ceux qui suivent un mode d’alimentation restreint dans le temps, comme le jeûne 16:8, s’exercer pendant la fenêtre d’alimentation ou peu après la rupture du jeûne permet une nutrition pré et post-entraînement essentielle à la synthèse des protéines musculaires.

Que faut-il manger avant ou après un entraînement ?

Après une séance de musculation, avec ou sans jeûne préalable, faire un repas riche en glucides et en protéines, avec idéalement 20 à 30 grammes de protéines.

Cela peut être un sandwich à la salade de poulet ou de thon, ou un smoothie à base de protéines végétales et de baies.

Pour manger avant l’entraînement, un mélange de glucides et de protéines, comme un yaourt grec avec des fruits est une bonne option.

Comment  jeûner affecte-t-il les horaires des séances ?

Le jeûne intermittent ou le jeûne prolongé peuvent influencer la planification des entraînements :

• 16:8 : cette méthode consiste à manger sur une fenêtre de 8 heures. Un jeûne de 16 heures avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures est peut-être le plus flexible pour l’entraînement en force, selon Morgan Walker, diététicienne. S’entraîner au milieu de la fenêtre d’alimentation (par exemple, 1 à 2 heures après votre premier repas) permet une nutrition pré et post-entraînement pour soutenir la rétention musculaire et la performance,,
• un repas par jour : en ne mangeant que le soir, s’entraîner le matin sans récupérer après pourrait nuire à la récupération et aux niveaux d’énergie, avertit le Dr Lucas. Il suggère alors de s’entraîner juste avant le repas si l’emploi du temps le permet,
• jeûne alterné : cette méthode peut être plus complexe à équilibrer. Les fenêtres de récupération se compriment, les jours d’entraînement doivent donc être plus stratégique, explique le Dr Lucas. Il recommande de s’entraîner les jours de réalimentation et de se reposer ou de pratiquer des exercices de récupération (comme des étirements) les jours de jeûne, selon le ressenti.

Bien que l’entraînement en force à jeun ait sa place, l’aspect le plus important reste la régularité, explique le Dr Lucas :

• tant que des bases solides en musculation ne sont pas établies: ajouter des outils complexes comme l’entraînement à jeun peut compromettre la réussite,
• attendre d’avoir un entraînement régulier et intense: avant d’intégrer le jeûne,
• lorsque on cherche des moyens d’appliquer une surcharge progressive ou d’atteindre des objectifs spécifiques de perte de graisse: ajouter l’entraînement à jeune et observer son ressenti et ses résultats.

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