Prendre de la vitamine D ou C : quelle est meilleure pour l’immunité ?

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Répondre à la question « vaut-il mieux prendre de la vitamine D ou C contre les infections hivernales ? » n’est pas simple : les deux vitamines sont importantes pour le système immunitaire mais aucune n’est meilleure que l’autre. Parfois même, elles pourraient ne pas favoriser l’immunité comme on a tendance à le croire.

Devrait-on prendre de la vitamine D ou C pour se préserver des infections hivernales ?

Aucune n’est meilleure que l’autre : la vitamine C aide le système Immunitaire à fonctionner et la vitamine D à le réguler.

Vitamine C

Elle a de nombreuses fonctions :

• soutient le fonctionnement cellulaire des systèmes immunitaires inné et adaptatif, c’est-à-dire les défenses immunitaires natives et celles acquises au  fil des vaccinations et des infections),
• agit également comme un antioxydant protecteur des dommages causés par les radicaux libres, qui peuvent augmenter le risque de cancer et d’autres maladies.

La vitamine C est indispensable à une fonction immunitaire normale. Mais elle a ses limites. Si elle permet de maintenir la santé immunitaire, elle ne protège pas des germes et n’empêche pas de tomber malade. Elle peut, au mieux, légèrement réduire la durée des symptômes. Des recherches suggèrent que la vitamine C pourrait réduire la gravité d’un rhume d’environ 15 % par rapport à un placebo.

Pour optimiser ses bénéfices, il est important de la prendre de la vitamine C au meilleur moment, plutôt le matin avec un repas léger.

Vitamine D

La vitamine D est un régulateur du système immunitaire. Elle semble contrôler l’inflammation et empêcher le système immunitaire d’attaquer les tissus sains du corps.

Les personnes déficientes en vitamine D semblent également être plus sensibles aux infections, ce qui suggère qu’elle joue aussi un rôle dans le maintien de la santé immunitaire.

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On pourrait supposer que prendre des compléments de vitamine D va empêcher de tomber malade, si on est en déficit mais les données sont complexes.

Certaines études ont montré que lorsque les personnes déficientes en vitamine D prennent des compléments, leur risque d’infections diminue. Mais en 2025, 40 études publiées précédemment sur le sujet ont été examinées et les chercheurs ont constaté que la vitamine D n’était pas meilleure qu’un placebo pour réduire le risque d’infections respiratoires aiguës.

Au final, laquelle de ces vitamines C ou D est la meilleure pour la santé immunitaire ?

Aucune des deux vitamines n’est « meilleure » pour l’immunité. Les deux sont importantes pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Ni l’une ni l’autre peuvent se prévaloir d’être la solution pour prévenir ou traiter les maladies courantes.  Une approche équilibrée est préférable : ne négliger aucune des deux vitamines et ne pas compter uniquement sur elles pour rester en bonne santé pendant la saison du rhume et de la grippe.

Le plus important est de veiller à éviter les déficiences. La carence en vitamine D est la plus courante des deux. Selon certaines estimations, environ 25 % des occidentaux en manquent, comme les personnes âgées particulièrement à risque. Selon une étude américaine, seulement environ 7 % des adultes sont déficients en vitamine C aux USA.

Comment avoir suffisamment de vitamines C et D ?

La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes alors que peu d’aliments ne contiennent de vitamine D. La peau en produit une partie grâce à l’exposition au soleil.

Les agrumes, poivrons,  kiwi, brocoli et tomates sont de bonnes sources de vitamine C. La plupart des adultes peuvent atteindre l’objectif de 75 milligrammes (mg) par jour pour les femmes ou 90 mg par jour pour les hommes) en mangeant à peu près 300 g de fruits frais et 400 g de légumes cuits par jour. Par exemple, une grande assiette de légumes variés au déjeuner, une orange au petit-déjeuner et une poignée de fraises en collation.

Les recommandations sont d’obtenir 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Les poissons gras, les jaunes d’œufs, le foie de bœuf et les champignons sont parmi les seules sources alimentaires naturelles de vitamine D. Certains produits en sont enrichis et la peau en fabrique une partie grâce à l’exposition au soleil.

Les adultes sans carence ne devraient pas prendre de compléments de vitamine D pour prévenir les maladies. Les preuves manquent pour démontrer leur efficacité dans ce sens. En revanche, il est conseillé de commencer sa journée en s’exposant à la lumière matinale pour produire plus de vitamine D et booster l’hormone du bien-être, sérotonine.

Quand consulter un médecin ou un diététicien ?

Certains groupes à risque, les personnes âgées ou qui s’exposent peu au soleil ou atteintes de certaines pathologies pourraient demander un avis médical.

La carence en vitamine D n’a généralement pas de symptômes tant qu’elle n’est pas suffisamment grave pour provoquer des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire ou des fractures.

Prendre un complément sans avoir de carence peut sembler anodin mais des méga-doses de plus de 2 000 mg de vitamine C par jour peuvent perturber le système gastro-intestinal et augmenter le risque de calculs rénaux.

Un excès de vitamine D (plus de 4 000 UI par jour) est également lié à des nausées, de la faiblesse, des calculs rénaux et encore d’autres complications.

S’il est important d’avoir suffisamment de vitamines C et D, il ne faut pas en faire trop. Le « juste au cas où » n’est étayé par aucune preuve et peut avoir l’effet inverse.

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