Perdre du poids en marchant : 7 conseils pour réussir

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Marcher à un rythme modéré brûle environ 324 calories par heure (pour une personne de 77 kg environ) mais pour perdre du poids en marchant, il faut ajouter des difficultés et adopter un rythme plus rapide (qui peut permettre de brûler jusqu’à 371 calories par heure).

Les personnes qui veulent marcher pour perdre du poids ont plus de chances d’atteindre leur objectif en en faisant régulièrement et en pratiquant des intervalles de vitesse, des montées ou en marchant avec un gilet lesté.

Dans l’objectif de perte de poids ou pour améliorer sa santé, il faudrait marcher au moins cinq fois par semaine pendant 30 minutes chaque séance afin de suivre la recommandation de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.

La marche procure d’autres bénéfices : soulagement du stress, meilleure densité osseuse et force accrue du bas du corps.

Comment perdre du poids en marchant ?

Un programme de marche active différents mécanismes : amélioration de la santé cardiaque et de la condition physique, prise d’une habitude régulière, maintien ou développement des muscles, accélération du métabolisme et diminution de la graisse corporelle :

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• réduire le volume corporel et l’IMC : des études montrent que la marche peut aider à réduire le tour de taille et le poids, diminuer le pourcentage de graisse corporelle et faire baisser l’indice de masse corporelle (IMC),
• améliorer la santé cardiaque : l’American Heart Association recommande de faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée pour une meilleure santé cardiaque. La marche est un moyen facile d’atteindre cet objectif,
• améliorer la condition physique générale : l’exercice comme la marche augmente la forme cardiovasculaire. Le corps doit brûler des calories pour effectuer cette activité,
• prendre une habitude d’exercice : la marche est l’une des formes d’exercice les plus accessibles (ne nécessite pas d’abonnement à une salle de sport ou d’équipement coûteux). Un engagement à long terme de marcher, combiné à des changements alimentaires, aide à la perte de poids,
• développer et maintenir les muscles : la marche rapide améliore la fonction motrice et la force musculaire du bas du corps. Maintenir plus de muscle aide à maintenir un métabolisme efficace,
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• brûler plus de calories : simplement marcher à un rythme modéré peut brûler environ 324 calories, bien plus que de rester assis (139 calories) ou debout (186 calories) pour une personne de 77 kg. Marcher rapidement augmente ce chiffre à environ 371 calories par heure.

Même si brûler plus de calories qu’absorbées aide à perdre du poids à court terme, le sujet est complexe (lié aux hormones et au métabolisme). Les changements de poids peuvent prendre des semaines et varient selon les personnes et l’apport calorique

Comment établir un programme de marche pour perdre du poids

Un programme spécifique conçu pour la perte de poids aide à atteindre ses objectifs plus rapidement.

• commencez lentement : un(e) débutant(e) devrait s’y mettre progressivement. Une marche de seulement 10 ou 15 minutes quelques jours par semaine suffit jusqu’à se sentir plus à l’aise,
• marcher régulièrement : au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, pour brûler des calories de manière constante,
• surveiller l’intensité : marcher à un rythme soutenu d’au moins 4 km par heure, voire plus, ou à un rythme qui augmente la fréquence cardiaque (50 % à 75 % du maximum). Respirer profondément tout en pouvant tenir une conversation,
• ajouter des défis : intégrer des montées ou des escaliers pour transformer sa silhouette, de courts intervalles de vitesse, ou utiliser un gilet lesté pour brûler plus de calories,
• ajouter d’autres activités : commencer par un échauffement lent et terminez par un retour au calme et des étirements.
• envisager l’entraînement croisé : avoir un plan de secours (comme marcher sur place ou monter les escaliers chez soi) pour les jours où marcher dehors n’est pas possible.

Quelles sont les 7 façons de perdre du poids en marchant ?

1. faire de la marche sa priorité : planifier des séances dans son calendrier comme d’autres rendez-vous importants,
2. être conscient de son appétit : l’exercice peut augmenter l’appétit. Choisir des options nutritives (légumes, céréales complètes, protéines maigres) et réduire les aliments transformés. Rester hydraté(e).
3. s’équiper correctement : chaussures confortables avec support de la voûte plantaire et vêtements qui évacuent la transpiration,
4. avoir du soutien et célébrer les réussites : marchez avec un ami, rejoindre des clubs de marche, célébrer ses progrès (nombre de pas atteints, constance) pour garder la motivation,
5. trouver des moyens d’augmenter le nombre de pas : surveiller son nombre de pas avec un tracker. Se garer plus loin, prendre les escaliers et ajouter des moments de marche à la journée de travail,
6. bannir l’ennui pour rester motivé : changer de plan de marche. Essayer différents endroits du centre ville aux parcs ou sentiers locaux,
7. être conscient de la sécurité : protéger la peau avec de la crème solaire, écouter son corps (se reposer en cas de blessure) et avoir conscience de l’environnement (éviter les distractions, utiliser les trottoirs). Pour marcher près des routes par faible visibilité, porter des vêtements réfléchissants.

Quels programmes de marche adopter selon ses capacités ?

Même marcher 8 000 pas par jour pendant un ou deux jours par semaine apporte des avantages. Pour structurer sa pratique, voici 3 suggestions (débutant, modéré, intense) :

Débutant

Commencer par marcher 10 à 15 minutes à un rythme lent sur terrain plat. Augmenter progressivement le rythme et la durée. L’objectif global est d’atteindre au moins 150 minutes par semaine à un rythme soutenu.

Modéré

Augmenter le rythme et la durée. Avec un moniteur de fréquence cardiaque, viser une marche rapide qui fait monter le cœur à 50 % à 75 % de la fréquence maximale (220 moins votre âge).

Intense

Augmenter  l’intensité par :

• le rythme (jusqu’au jogging),
• l’inclinaison (montées, escaliers, stepper),
• le port d’un gilet lesté pour plus de résistance (à éviter si problèmes de cou ou de dos sans avis médical).

Quels sont les autres avantages de marcher ?

La marche améliore la santé osseuse et articulaire, la force musculaire, l’équilibre, l’endurance, l’humeur, le sommeil et le stress

L’activité physique régulière peut également aider à réduire le risque de diabète de type 2, d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de démence et de certains cancers.

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