8 types de pompes pour varier le plaisir et la difficulté

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Les pompes sont un exercice simple qui permet de renforcer et de tonifier de nombreux muscles du haut du corps et du tronc. Il existe de nombreuses variantes des pompes qui conviennent à toutes les capacités et qui font travailler différents groupes de muscles. Dans cet article, nous verrons quels sont les muscles que les pompes font travailler et huit différents types de pompes.

Quels muscles font travailler les pompes ?

Les muscles de la partie supérieure du corps sont les plus sollicités lorsqu’une personne fait des pompes. Ces muscles sont les suivants:

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– le groupe de muscles de la poitrine, comprenant le grand pectoral et le petit pectoral
– le groupe de muscles des épaules, y compris le grand et le petit deltoïde
– les muscles du haut et du milieu du dos, notamment le latissimus dorsi, les rhomboïdes et les trapèzes
– biceps, à l’avant du bras supérieur
– le triceps, à l’arrière de la partie supérieure du bras
– le serratus anterior, qui se trouve sur le côté de la poitrine, sous le bras supérieur.

Cependant, les pompes nécessitent le travail de nombreux autres muscles du corps pour maintenir le corps dans une position de planche rigide. Ces muscles peuvent être les suivants:

– les muscles du bas du dos
– les muscles abdominaux, ou muscles centraux
– le grand et le petit fessier, qui sont les muscles des fesses
– les muscles des jambes, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les tibias.

4 avantages des pompes pour l’organisme

La pratique régulière des pompes présente de nombreux avantages, dont les suivants :

1 brûler des calories

Faire des pompes peut être un entraînement puissant pour tout le corps. Elles consomment une grande quantité d’énergie en peu de temps, car les mouvements nécessitent de grands groupes de muscles pour soulever et maintenir une grande partie du poids du corps. Plus une personne fait de pompes, plus elle brûle de calories.

2 Amélioration de la santé cardiovasculaire

Faire des pompes fait appel à de grands groupes de muscles pour soulever et abaisser alternativement une grande partie du poids du corps, ce qui augmente le rythme cardiaque. L’augmentation de la fréquence cardiaque pendant l’exercice contribue à renforcer le muscle cardiaque, ce qui lui permet de pomper davantage de sang oxygéné vers les poumons et dans tout le corps. Les minuscules vaisseaux sanguins appelés capillaires, qui acheminent le sang des artères vers les tissus et les organes, s’élargissent également pour permettre une meilleure circulation du sang.

Faire des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque peut aider à :

réduire la pression artérielle
réguler les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang
réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer
à réduire le poids corporel ou à maintenir un poids santé, tout en suivant un régime alimentaire contrôlant les calories.

3 Protéger l’articulation de l’épaule

Lorsque les personnes utilisent la bonne technique, les pompes peuvent contribuer à renforcer les muscles autour de l’articulation de l’épaule. Les muscles et les tendons de l’épaule maintiennent l’os du bras dans sa cavité.
Si les muscles sont faibles, un stress ou une blessure à l’épaule peut entraîner des dommages aux muscles et aux tendons.

4 Facile à faire

Les pompes sont un exercice simple qui ne nécessite que très peu d’équipement, voire aucun, ce qui permet de les pratiquer facilement dans le cadre d’un entraînement à domicile. Il existe également de nombreuses variantes de pompes qui conviennent à des personnes de forces et de capacités différentes.

8 types de pompes

Vous trouverez ci-dessous un guide des huit différents types de pompes. Les exercices sont classés par ordre de difficulté, du plus facile au plus difficile.

1. Pompes au mur

Les pompes murales conviennent aux débutants ou à toute personne ayant une blessure à l’épaule. Ce type de pompe aide à développer la force des épaules et de la poitrine, mais place une charge réduite sur les muscles.

Muscles sollicités : bras, épaules et poitrine.

Placez-vous devant un mur, à une distance d’un peu plus d’un bras. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
Amenez les mains à la hauteur des épaules. Penchez-vous en avant, tendez les bras et posez les mains à plat sur le mur. Les mains doivent également être écartées de la largeur des épaules.
Inspirez et pliez les coudes, en abaissant le corps vers le mur. Pendant ce mouvement, serrez le tronc et les fesses pour maintenir une position forte et droite.
Faites une pause d’une seconde, puis poussez sur le mur avec les bras, en gardant les mains sur le mur. Les pieds doivent rester à plat sur le sol. Si les talons se soulèvent, rapprochez-vous légèrement du mur.
Essayez de faire 3 séries de 12 répétitions, pour atteindre un total de 36 pompes. Faites une courte pause entre les séries.

2. Pompes modifiées

Les pompes modifiées sont destinées aux personnes qui veulent un exercice plus difficile que les pompes murales, mais qui ne sont pas tout à fait prêtes pour des pompes standard. Lorsque vous faites ce type de pompes, concentrez-vous sur la contraction de tous les muscles pour maintenir un corps raide et droit.

Muscles sollicités : bras, épaules, poitrine et muscle dentelé antérieur.

Commencez à quatre pattes, les genoux et les orteils touchant le sol. Maintenez les jambes et les pieds ensemble.
Regardez le sol pour maintenir une position neutre de la tête. Placez les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus.
Inspirez. Tout en sollicitant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes afin d’abaisser la poitrine aussi près du sol que possible. Faites une pause d’une seconde.
Expirez. Poussez les bras bien droits pour soulever le corps du sol et le remettre dans la position initiale à genoux. Veillez à ce que le dos ne s’affaisse pas, que le tronc reste serré et que les fesses ne se soulèvent pas dans les airs. Répétez l’exercice 12 fois, puis faites 2 séries supplémentaires, en les séparant par de courtes pauses. Vous obtiendrez ainsi un total de 36 pompes.

3. Pompes standard

Les pompes standard nécessitent plus de travail que le pushup modifié car elles n’impliquent pas l’utilisation des genoux pour aider à soutenir le poids du corps.

Muscles travaillés : bras, épaules, poitrine et serratus anterior.

Commencez à quatre pattes, mais étendez les jambes de manière à ce que les genoux ne touchent pas le sol. Rentrez le bassin et gardez la tête dans une position neutre en regardant le sol. Placez les mains sous les épaules et gardez les bras tendus. C’est ce qu’on appelle la position de la planche.
Inspirez. Tout en sollicitant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes afin d’abaisser la poitrine aussi près du sol que possible. Faites une pause d’une seconde.
Expirez en poussant les bras droits pour soulever le corps du sol et le remettre en position de planche. Veillez à ce que le dos ne s’affaisse pas, que le tronc reste serré et que les hanches ne se soulèvent pas dans les airs.
Essayez de faire 3 séries de 12 pompes.

4. Pompes larges

Les pompes larges ne sont que légèrement différentes des pompes standard. Elles consistent à élargir la distance entre les mains, ce qui met davantage l’accent sur les muscles de la poitrine.

Muscles travaillés : muscles de la poitrine, des épaules et du dos.

Mettez-vous en position de planche, comme pour le pushup standard, mais placez les mains plus loin sur le côté.
Suivez la même technique que le pushup standard pour abaisser et relever le corps tout en contractant le tronc et les fesses. Les coudes seront plus écartés sur le côté lorsque les bras se plieront.
Essayez de faire un total de 36 pompes, en les divisant en 3 séries entrecoupées de courtes pauses.

5. Pompes étroites

Les pompes étroites sont une autre variante des pompes standard, mais elles sont généralement plus difficile. Elles réduisent la distance entre les mains, ce qui signifie que les muscles des bras doivent travailler plus fort.

Muscles travaillés : triceps et muscles de la poitrine.

Mettez-vous en position de planche mais, cette fois, placez les mains plus près les unes des autres et directement sous la poitrine.
Suivez la même technique que les pompes standard pour abaisser et relever le corps tout en contractant le tronc et les fesses. Les coudes doivent être rentrés dans le corps lorsque les bras se plient et se tendent.
Faites 3 séries de 12 répétitions pour atteindre un total de 36 pushups.

6. Pompes surélevées

La position de pompe surélevée élève les pieds au-dessus du corps, ce qui signifie qu’une personne a besoin de plus de force pour revenir dans une position de planche. Une personne peut augmenter l’élévation au fil du temps à mesure que sa force s’améliore.

Muscles sollicités : épaules, haut du dos et triceps.

Commencez par la position de la planche, puis soulevez la moitié inférieure du corps en plaçant les orteils sur un objet solide, tel qu’une boîte, une chaise ou un banc.
Placez les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus.
Inspirez. Engagez les muscles du tronc et des fesses et pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près du sol que possible. Faites une pause d’une seconde.
Expirez. Poussez les bras bien droits pour soulever le corps du sol et le remettre en position de planche. Veillez à ce que le dos ne s’affaisse pas, que le tronc reste serré et que les hanches ne se soulèvent pas dans les airs.
Encore une fois, visez un total de 36 pompes, en les divisant en 3 séries de 12 répétitions avec un court repos avant chaque nouvelle série.

7. Pompes avec claques

Les pompes avec claques, qui sont un type de pushup plyométrique, sont l’une des types de pompe les plus exigeants. On peut l’essayer une fois que l’on est très confiant dans la force du haut du corps.

Les pompes avec claques peuvent aider à augmenter la force musculaire, la puissance et la conscience du corps.

Muscles sollicités : épaules, poitrine et bras.

Commencez par la position de la planche, les mains légèrement plus écartées que les épaules.
Inspirez. Tout en sollicitant les muscles du tronc et des fessiers, pliez les coudes afin d’abaisser la poitrine aussi près du sol que possible.
Expirez. En un seul mouvement souple, poussez le corps vers le haut en redressant les bras et soulevez les mains du sol, en les rapprochant pour applaudir une fois.
Atterrissez avec les mains de nouveau sur le sol et les coudes légèrement pliés.
Ce type de pompe nécessite beaucoup de force, mais on trouvera que l’on développe son endurance avec le temps.
Pour cet exercice, il est préférable de commencer par 5 à 10 répétitions sur 3 à 5 séries. Reposez-vous suffisamment entre les séries pour permettre au corps de récupérer.

8. Pompes piquées

Les pompes piquées sont une autre variante de pompe exigeante qui charge plus de poids sur les épaules et les triceps lors de la poussée vers le haut.

Muscles sollicités : épaule, serratus anterior, haut du dos et triceps.

Commencez à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules, les talons décollés du sol et la tête tournée vers le bas. Levez les fesses en l’air, gardez les bras tendus et pliez les hanches pour former un V renversé. Cette position est similaire à celle du chien couché du yoga.
Inspirez. Tout en faisant travailler les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la tête et la laisser toucher doucement le sol, si possible.
Expirez. Tendez les bras pour relever la tête et les épaules et revenir à la position de départ.
Une personne peut essayer d’utiliser un bloc de yoga ou quelque chose de similaire si elle n’est pas en mesure de toucher le sol avec sa tête. Pour ce pushup, il est préférable de commencer par des séries courtes de 1 à 5 répétitions, puis de passer à des séries plus importantes de 8 à 12 répétitions.

En résumé

Les pompes sont un type d’exercice qui utilise le poids du corps pour faire travailler les grands groupes musculaires et augmenter la fréquence cardiaque. Comme ces exercices simples ne nécessitent pas d’équipement spécial, une personne peut facilement les intégrer à son programme d’exercices à domicile.

Il existe également de nombreuses variantes de pompes pour s’adapter à différentes forces, niveaux de forme physique et besoins. Au fur et à mesure qu’une personne devient plus forte et augmente son endurance, elle peut passer à des types de pushup plus avancés.