12-5-30 La routine sportive qui cartonne dans les salles de sport
La méthode 12-5-30 est une tendance fitness populaire qui est rapidement devenue virale sur les réseaux sociaux. Grâce à sa facilité d'accès et à sa simplicité, cette méthode de marche sur tapis de course est considérée comme un moyen efficace de perdre du poids et d'améliorer son endurance cardiovasculaire. Mais qu'est-ce que la méthode 12-3-30 et quels sont ses avantages et ses inconvénients? Dans cet article, nous examinerons les principes de cette méthode, ainsi que les conseils d'experts pour l'incorporer en toute sécurité et efficacement dans votre routine d'entraînement.
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La méthode 12-5-30 a été popularisée par l’influenceuse Lauren Giraldo, qui a partagé sur TikTok et YouTube sa routine de marche sur tapis de course qui lui a permis de perdre 14 Kilos. Le concept est simple :
- Réglez l’inclinaison de votre tapis de course à 12%
- Réglez la vitesse à 5 Km/h
- Marchez pendant 30 minutes
Cette méthode a rapidement gagné en popularité, avec de nombreux adeptes partageant leurs résultats impressionnants en termes de perte de poids, de tonification musculaire et d’amélioration de la condition physique.
Avantages de la méthode 12-5-30
Amélioration de la condition physique et de l’endurance : La marche en inclinaison sollicite davantage les muscles et le système cardiovasculaire, ce qui permet d’améliorer l’endurance et la condition physique générale.
Perte de poids rapide : La méthode 12-5-30 peut aider à brûler des calories et à créer un déficit calorique, ce qui favorise la perte de poids.
Renforcement musculaire : La marche en inclinaison sollicite particulièrement les muscles des fesses, des cuisses et du bas du dos, ce qui peut aider à renforcer et à tonifier ces zones.
Amélioration de la santé cardiovasculaire : La marche rapide sur une inclinaison importante peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire en augmentant la fréquence cardiaque et en sollicitant davantage le système cardiovasculaire.
Faible impact : Contrairement à d’autres formes d’exercice, comme la course à pied, la marche sur tapis de course en inclinaison est une activité à faible impact, ce qui réduit le risque de blessure et de douleur articulaire.
Inconvénients et précautions à prendre
Risque de blessure : La marche en inclinaison peut solliciter les muscles et les articulations, notamment le bas du dos, les ischio-jambiers, les mollets et la fasciite plantaire. Il est important d’augmenter progressivement l’inclinaison et la durée de l’exercice pour éviter les blessures.
Monotonie : Elle peut devenir monotone si elle est pratiquée trop fréquemment. Il est recommandé de varier les exercices et d’inclure d’autres types d’entraînement pour maintenir l’intérêt et éviter la lassitude. Nécessité d’un tapis de course : La méthode 12-5-30 nécessite l’utilisation d’un tapis de course avec réglage d’inclinaison. Si vous n’avez pas accès à un tel équipement, vous devrez adapter l’exercice en marchant en extérieur sur des pentes ou en utilisant d’autres types d’exercice cardiovasculaire.
Conseils pour intégrer la méthode 12-5-30 à votre routine d’entraînement
Commencez progressivement : Si vous êtes débutant ou si vous reprenez l’exercice après une pause, commencez par marcher sur une inclinaison plus faible et à une vitesse plus lente. Augmentez progressivement l’inclinaison et la vitesse au fil du temps.
Écoutez votre corps : Adaptez l’inclinaison et la vitesse en fonction de votre niveau de forme physique et de confort. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, réduisez l’intensité de l’exercice.
Incorporez d’autres types d’exercice : Pour une routine d’entraînement équilibrée, associez la méthode 12-5-30 à d’autres types d’exercice, tels que le renforcement musculaire, le yoga ou le Pilates.
Variez la durée et la fréquence : La méthode 12-5-30 peut être pratiquée plusieurs fois par semaine, mais il est important de varier la durée et la fréquence des séances pour éviter la monotonie et permettre à votre corps de récupérer.
Alternatives à la méthode 12-5-30
Si vous n’avez pas accès à un tapis de course, mais souhaitez bénéficier des avantages de la méthode 12-3-30, voici quelques alternatives :
Marche en extérieur sur des pentes : Trouvez des collines ou des pentes dans votre quartier et marchez en inclinaison pendant 30 minutes. Utilisation d’autres équipements de cardio : Essayez d’autres machines de cardio, comme le vélo elliptique ou le vélo stationnaire, en ajustant la résistance pour simuler une inclinaison. Exercices de renforcement musculaire : Intégrez des exercices de renforcement musculaire pour les fessiers, les cuisses et le bas du dos, tels que les squats, les fentes et les extensions du dos.
La méthode 12-5-30 est une tendance fitness intéressante qui peut offrir des avantages en matière de perte de poids et d’amélioration de la condition physique. Il est important d’aborder cette méthode avec prudence et de l’adapter à vos besoins et à votre niveau de forme physique. En intégrant la méthode 12-3-30 à votre routine d’entraînement de manière progressive et en la combinant avec d’autres types d’exercice, vous pouvez tirer le meilleur parti de cette tendance tout en minimisant les risques de blessure.
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