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10 aliments plus riches en potassium que les bananes

Voici 10 autres aliments colorés, savoureux et riches en potassium à ajouter à votre régime alimentaire.

La plupart des Européens ne consomment pas assez de ce minéral essentiel dans leur alimentation. L’ajout d’une plus grande quantité des aliments riches en potassium suivants peut aider.

En dehors des chimistes, des athlètes et des personnes souffrant d’hypertension, la plupart des gens ne pensent pas vraiment au potassium, un minéral dont vous avez probablement entendu parler pour la dernière fois en apprenant le tableau périodique en cours de chimie (où son abréviation est la lettre K).

Pourtant, le potassium joue un rôle vital pour la santé. Il aide à réguler les niveaux de fluides dans l’organisme, contribue à la fonction musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux, entre autres fonctions. Il joue également un rôle clé dans la santé cardiovasculaire. Le potassium est essentiel pour maintenir une pression artérielle normale et faire en sorte que votre cœur batte régulièrement. Le potassium réduit la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension et peut diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral.

Pour respecter l’apport quotidien recommandé en potassium, il faut réévaluer son alimentation. Le potassium provient de divers aliments que nous mangeons, en particulier les fruits et les légumes. Et oui, cela inclut les bananes, qui contiennent 422 mg par fruit de taille moyenne. Cependant, pour être considéré comme riche en potassium, un aliment doit contenir 20 % ou plus de la valeur quotidienne recommandée, soit 940 mg par portion.

Nous avons rassemblé 10 autres aliments colorés, savoureux et riches en potassium à ajouter à votre régime alimentaire, et nous avons fourni des suggestions de préparation qui vous inciteront à en redemander.

1 Courge poivrée

Il existe tellement de variétés de courges que vous pouvez en trouver une en saison, quelle que soit la période de l’année. Cette variété d’hiver ronde, à la peau verte et à la chair orange, est riche en fibres et en vitamines et minéraux, notamment en potassium. Une tasse de courge poivrée cuite en contient 896 mg.
Elle a une saveur légèrement sucrée qui est rehaussée par le rôtissage. Coupez-la en deux, enlevez les graines, coupez-la en rondelles et faites-la rôtir avec un peu de sel, de poivre et de sucre brun. Elle devient si tendre et si douce.. Les enfants vont adorer, et ils peuvent le manger comme une tranche de pastèque !

2 Tomates séchées

Les tomates fraîches contiennent une quantité décente de potassium (une tomate moyenne en contient 292 mg), et vous en aurez encore plus pour votre argent avec des formes plus concentrées de tomates, comme la pâte de tomate (162 mg par cuillère à soupe) ou la sauce tomate (728 mg par tasse). Mais les tomates séchées au soleil l’emportent avec 925 mg de potassium par demi-tasse, soit 35 % de la quantité recommandée pour les femmes adultes. Ce n’est pas tout ce qu’elles ont à offrir : Les tomates séchées au soleil sont riches en fibres, avec plus de 6 grammes par tasse, en vitamine C et même en protéines. Vous pouvez les trouver nature ou emballées dans de l’huile d’olive saine pour le cœur, et les deux constituent un ajout délicieux aux salades, aux sandwichs ou aux pizzas. Vous pouvez également les hacher et les ajouter au pesto ou aux sauces.

3 Haricots rouges

Les haricots sont un ajout sain à votre régime alimentaire, car ils constituent une bonne source de protéines végétales et de fibres. Une tasse de cette variété en forme de rein fournit 713 mg de potassium. Vous pouvez les acheter séchés ou en conserve, mais si vous optez pour ces derniers, veillez à les égoutter et à les rincer avant de les utiliser.Les haricots rouges et les autres types de haricots sont excellents dans les soupes et les chilis.

4 Le kiwi

Les bananes ont tendance à avoir tout le mérite lorsqu’il s’agit de fruits riches en potassium, mais un seul petit kiwi contient presque autant de potassium, soit 215 milligrammes, qu’une banane entière. D’autres fruits qui devraient figurer sur votre liste de courses : Les oranges, y compris leur jus. Une seule tasse de kiwi dépasse une banane moyenne avec 427 milligrammes. Sa forte teneur en eau signifie également que le kiwi est super hydratant et sa couleur orange indique la présence de bêta-carotène, un pigment végétal aux propriétés antioxydantes. Une salade de fruits, ça vous dit ?

5 Avocat

Ce fruit crémeux à la chair verte n’est pas seulement riche en fibres et en graisses saines pour le cœur, il contient également 690 mg de potassium. Il est donc deux fois plus bénéfique pour votre cœur. L’incorporation de graisses monoinsaturées plus saines dans votre alimentation via les avocats peut être bénéfique pour votre cœur en augmentant les « bons » niveaux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). L’avocat est si polyvalent que vous pouvez l’incorporer à tous les repas de la journée. En plus de l’écraser pour faire des toasts et du guacamol, vous pouvez en ajouter des tranches dans les sandwichs (utilisez-le à la place du beurre ou de la mayonnaise).

6 Poisson

Il existe de nombreuses raisons de manger davantage de cette protéine maigre, et en voici une de plus à ajouter à la liste. De nombreuses espèces sont une excellente source de potassium. Certains poissons (comme le saumon sauvage, certaines variétés de thon, le flétan, la truite et la morue) en sont de meilleures sources que d’autres. Si vous n’aimez pas les poissons de mer, la viande rouge (y compris le bœuf maigre), le poulet et la dinde fournissent également de bonnes quantités de potassium.

7 Pommes de terre

Les pommes de terre ont mauvaise réputation sur le plan nutritionnel, mais c’est généralement à cause de la façon dont elles sont préparées (frites ou chips dans l’huile, crème aigre et beurre). Pourtant, la pomme de terre de base est un étalon nutritionnel, surtout en ce qui concerne le potassium. Une pomme de terre russet de taille moyenne contient près de 900 mg de ce nutriment, tandis que d’autres variétés (rouge, jaune et même les patates douces) en contiennent 400 mg et plus. Ces féculents populaires sont également une bonne source de fibres (laissez la peau pour profiter au maximum de ce nutriment rassasiant), de vitamine C et de fer. Pour une façon plus saine de manger des pommes de terre, essayez de les cuire à la vapeur et de les écraser avec un peu de bouillon de poulet pour les parfumer, de les rôtir avec de l’huile d’olive et des herbes, ou de les cuire au four.

8 Produits laitiers

Bien que les fruits et légumes soient parmi les meilleures sources alimentaires de potassium, les produits laitiers peuvent également ajouter ce minéral à votre alimentation. Une tasse de lait entier contient plus de 350 mg de potassium, tandis que la même quantité de lait écrémé en contient plus de 400 mg. (En général, plus le lait est pauvre en matières grasses, plus la teneur en potassium est élevée). Par ailleurs, une tasse de yaourt grec nature sans matières grasses contient près de 350 mg.

9 Feuilles vertes foncées

Parmi les meilleures sources de potassium, on trouve les légumes à feuilles sombres tels que les épinards, qui, lorsqu’ils sont cuits, contiennent la quantité étonnante de 1 180 mg par tasse. La bette à carde vient juste après, avec près de 1 000 mg par tasse cuite, et même le bok choy contient environ 445 mg par tasse lorsqu’il est cuit. Tous ces aliments contiennent un peu de potassium même lorsqu’ils sont consommés crus, mais davantage lorsqu’ils sont cuits.

10 Les fruits secs

Les fruits et légumes frais sont vos meilleurs atouts, mais lorsqu’ils ne sont pas de saison, les fruits secs sont un bon second choix pour une collation riche en potassium. La déshydratation des fruits concentre tous leurs nutriments, y compris le potassium. Cependant, elle concentre également le sucre. Veillez donc à vérifier les étiquettes si vous surveillez la quantité de produits sucrés que vous consommez, et évitez les variétés contenant des sucres ajoutés. Les abricots secs vous apportent environ 750 mg par demi-tasse. Les prunes séchées et les raisins secs sont d’autres bons choix. Ils constituent un excellent en-cas, notamment avec des noix dans les mélanges de fruits secs, mais vous pouvez également les utiliser pour ajouter un peu de douceur à vos salades.

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