Stimuler la production du collagène par la nourriture : 12 aliments actifs

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Le collagène contribue au maintien d’os solides et de la mobilité articulaire et peut ralentir le vieillissement prématuré de la peau. De nombreux aliments d’origine animale sont riches en collagène et les aliments végétaux peuvent fournir des nutriments bénéfiques à la production de collagène par le corps. Cet article explore comment stimuler la production de collagène par la nourriture.

Que manger pour stimuler la production de collagène par la nourriture ?

La production de collagène est un processus naturel qui peut être stimulée par plusieurs facteurs, comme l’alimentation et le mode de vie.

L’activité physique, une bonne hydratation et le contrôle de facteurs qui peuvent le dégrader (exposition au soleil, tabac, stress chronique, etc.) permettent de favoriser sa production par l’organisme.

Consommer directement des aliments qui contiennent du collagène ou contenant des nutriments activateurs est aussi conseillé :

Bouillon d’os

Le bouillon d’os est préparé en faisant bouillir des os (bœuf, poulet,  dinde ou porc) avec ou sans leur viande, dans de l’eau pendant plusieurs heures.

Il est disponible dans le commerce ou peut se préparer à la maison, pour contrôler la teneur en sodium et en additifs. La quantité de collagène et de protéines par portion varie selon le type de bouillon d’os et sa préparation.

Fruits de mer

La peau, les arêtes, les écailles et le cartilage des poissons contiennent du collagène.

Manger du poisson avec la peau comme le saumon, ou des poissons avec de petits os comestibles (sardines, anchois en conserve) peut apporter une bonne source de collagène, de protéines et d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Les crustacés et les coquillages (huîtres et crevettes) contiennent du zinc, un minéral nécessaire à la production du collagène.

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Volaille

Manger la volaille avec la peau et la viande sur l’os peut également fournir du collagène.

La quantité de collagène varie selon les parties de la volaille. Par exemple, les pattes, les cuisses et les pilons avec la peau contiennent plus de collagène que le filet de poulet, constitué principalement de muscle.

La volaille est également riche en protéines, en acides aminés utilisés pour fabriquer naturellement le collagène.

Abats et viandes d’organes

Certains abats et viandes d’organes sont riches en collagène. Ils contiennent du tissu conjonctif :

• tripes de bœuf (paroi de l’estomac),
• peau de bœuf et de porc,
• oreilles de porc,
• queue de bœuf,
• pattes de poulet.

Le foie et les reins ne contiennent pas autant de collagène mais peuvent fournir une quantité importante de protéines pour la production naturelle de collagène par l’organisme.

Produits laitiers

Les produits laitiers, fromage, lait et œufs, ne contiennent pas de tissu conjonctif et donc pas de collagène.

Cependant, ils sont considérés comme une protéine complète car ils possèdent  tous les acides aminés essentiels dans les meilleures proportions. Le corps peut utiliser les acides aminés des produits laitiers pour produire naturellement du collagène.

Légumineuses

Les plantes ne contiennent pas de collagène mais les acides aminés de base et d’autres vitamines et minéraux nécessaires à sa fabrication.

Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines qui fournissent des minéraux essentiels, zinc et fer nécessaires à la production de collagène. Exemples de légumineuses :

• haricots secs,
• pois chiches, pois cassés,
• lentilles.

Soja

Le soja est également une légumineuse qui fournit une protéine complète.

Il contient également des isoflavones qui peuvent favoriser la production de collagène. Le soja est utilisé pour fabriquer les aliments suivants :

• tofu,
• tempeh,
• boisson de soja,
• miso,
• edaname.

Légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles contiennent à la fois des acides aminés et de la vitamine C, nécessaires à la production de collagène.

Ils sont riches en d’autres nutriments et sont recommandés pour une alimentation saine. Exemples de légumes verts à feuilles :

• épinards,
• chou frisé (kale),
• chou vert,
• chou moutarde,
• cresson,
• blettes.

Agrumes

Les agrumes sont riches en vitamine C, nécessaire à la fabrication du collagène.

Les personnes carencées en vitamine C peuvent avoir des problèmes de cicatrisation des plaies par manque de collagène.

Le scorbut est une carence en vitamine C, provoquant, dans le passé, des saignements des gencives et des ecchymoses chez les marins qui n’avaient pas accès à des aliments frais lors de longs voyages.  Aujourd’hui, il est devenu rare et se rencontre surtout chez les personnes âgées.

Les agrumes riches en vitamine C sont :

• oranges,
• pamplemousse,
• citron jaune, citron vert.

Baies

De nombreuses baies sont riches en vitamine C :

• fraises,
• mûres,
• framboises.

Ces fruits colorés contiennent aussi des antioxydants, qui aident à lutter contre les radicaux libres et à réparer les effets causés par le soleil sur la peau.

Poivrons

Les poivrons sont également riches en vitamine C.

Les poivrons rouges, oranges et jaunes contiennent plus de vitamine C que les poivrons verts.

Kiwi

Le kiwi est réputé être une excellente source de vitamine C.

Un seul kiwi de taille moyenne contient plus de 75 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.

Quels sont les bienfaits du collagène provenant de l’alimentation ?

Le collagène de la nourriture est partiellement décomposé pendant la digestion. Le corps peut utiliser les fragments pour fabriquer plus de collagène.

Les aliments présentés ci-dessus contiennent du collagène ou d’autres nutriments importants : acides aminés, minéraux et vitamines utilisés par l’organisme pour fabriquer naturellement du collagène.

Certaines études suggèrent que les compléments de collagène peuvent améliorer la santé des os, des articulations et de la peau. Une revue de recherches relève les propriétés cutanées anti-âge du collagène (augmentation de l’hydratation et de l’élasticité de la peau)

Faut-il envisager de prendre des compléments de collagène ?

Un apport de nutriments par les aliments est préférable à des compléments alimentaires (demander l’avis d’un médecin avant de commencer à en prendre).

De nombreux compléments de collagène sont vendus sous diverses formes. Ils peuvent garantir une quantité de collagène précise. Le collagène est aussi un ingrédient populaire dans les produits cosmétiques.

La plupart des études sur l’apport en collagène utilisent des compléments spécifiques contenant une quantité connue de collagène ou de collagène hydrolysé (fragments de collagène) et non des aliments. Elles sont financées par l’industrie, ce qui peut être biaisé, avec, par la suite, des promesses et des allégations trompeuses.

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