Sauts Jumping Jacks : 6 avantages et 1 circuit d’exercices

Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse Santé

Leur nom en anglais, Jumping Jacks, fait référence aux pantins articulés dont les jambes et les bras s’écartent et se referment lorsqu’on tire sur la ficelle.

La plupart des personnes en bonne santé peuvent pratiquer des sauts Jumping Jacks, en les adaptant à leurs capacités physiques.

Physiquement, ce type d’exercice, qui fait bouger tout le corps, est pliométrique et de style callisthénique, ce qui signifie :

• pliométrique : mouvements rapides et puissants comme les sauts,
• style callisthénique : utilisation du poids du corps comme résistance.

Ils sont parfois pratiqués pour s’échauffer (préparer les muscles et stimuler la circulation sanguine) ou en entraînement corporel complet (sur trampoline, séance haute intensité).

Les sauts en étoile, qui mobilisent complètement corps, sont excellents pour les jambes et le cœur.

L’abduction (écartement) et l’adduction (rapprochement) des jambes et des bras procurent les avantages complets et toniques des burpees (exercices polyarticulaires complets et intenses).

Pour les débutants, les sauts en étoile peuvent être modifiés en diminuant le saut, et pour les plus avancés, en ajoutant un squat et en bondissant le plus haut possible. Cette seconde variante est connue sous le nom de “power jack”.

Soutenez Pressesante.com : Rejoignez notre communauté sur Tipeee

Quel que soit le mode choisi, les sauts en étoile sont excellents pour regagner et maintenir la forme physique, lutter contre l’obésité, réduire le risque d’ostéoporose, améliorer le système cardiovasculaire, augmenter l’endurance.

Comment faire des sauts Jumping Jacks ?

Pour réussir un saut en étoile de base, c’est très simple (penser au pantin articulé) :

• bien droit, pieds joints, mains le long du corps,
• sautez en écartant les pieds et en levant les bras au dessus de la tête sur les côtés,
• retournez à la position de départ en baissant les bras et en rapprochant les pieds. Le mouvement doit être fluide et régulier.
• répétez en fonction de votre entraînement. Habituellement, les sauts sont effectués par séries ou sur une durée impartie.

Quels sont les bénéfices des sauts en étoile ?

• Renfort des os : si l’haltérophilie est considérée comme un excellent sport de renforcement osseux, certains chercheurs suggèrent que des sauts rapides sont aussi efficaces. Les sauts en étoile peuvent aider à réduire le risque d’ostéoporose. Les os sont impactés un peu à chaque mouvement, ce qui stimule le développement de nouvelles cellules. Une étude publiée dans les Archives of Osteoporosis indique qu’une pratique de sauts pendant 9 mois par des athlètes adolescents de sexe masculin (nageurs et cyclistes) a aidé à améliorer la masse et la rigidité osseuses ainsi que la musculature.
• Soutien cardiaque : des recherches ont montré que les exercices d’aérobie, comme les sauts, peuvent améliorer la santé cardiovasculaire en intensifiant le rythme cardiaque et en améliorant le taux de cholestérol. Une revue systématique et une méta-analyse de 2020 ont examiné les effets chroniques de l’entraînement à haute intensité et ont révélé des effets positifs, faibles à modérés, sur la capacité d’endurance et la force, profitables à la santé cardiaque.
• Amorce de la perte de poids : faire suffisamment d’exercice chaque semaine stimule la perte de poids (150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité vigoureuse hebdomadaires). Les sauts en étoile peuvent faire partie de l’entraînement et aider à atteindre et maintenir un poids de forme à 2 conditions : en faire régulièrement et associer cette activité à une alimentation équilibrée.
• Aide à la perte de graisse : l’entraînement de force avec des poids et les exercices abdominaux spécifiques favorisent la perte de graisse viscérale. Les sauts à haute intensité peuvent être un bon complément pour brûler des calories (toujours combiné à une alimentation équilibrée).
• Augmentation de l’endurance : l’endurance permet de résister à la fatigue, de lutter contre les maladies, et d’allonger les séances d’activité. Elle s’améliore progressivement, notamment grâce aux Jumping Jacks. Quand le corps est endurant, il absorbe et utilise l’oxygène correctement. Par exemple, les sauts en étoile sont un excellent exercice pour les quadriceps, des muscles des cuisses très sollicités dans une journée.
• Diminution des risques de maladies : les sauts en étoile font partie des exercices d’aérobie. Ils aident à diminuer le risque d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, du syndrome métabolique, d’accidents vasculaires cérébraux et même de certaines formes de cancer. Des études ont montré que l’activité physique régulière peut aider à réduire le développement du cancer du côlon de près de 40 %.

Quel circuit complet avec sauts Jumping Jacks pratiquer ?

Lorsque vous effectuez un exercice, assurez-vous de vous sentir en capacité. En cas de douleur, arrêtez immédiatement. Si vous débutez, prenez votre temps.

L’entraînement consiste en trois à quatre séries de six exercices pendant une minute chacune, suivies de 15 secondes de repos et d’une minute de repos entre chaque exercice.

Échauffement

Effectuez chaque mouvement pendant 60 secondes :

• pas latéraux de gauche à droite, en commençant par la gauche,
• montées de genoux, gauche et droite,
• demi-squats,
• pas croisés, gauche et droite,
• fentes latérales légères, gauche et droite.

6 exercices

Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes entre chaque. Une fois une série terminée, reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez sur un total de 3 à 4 séries. Ne forcez pas si vous êtes débutant et faites la version « débutant ». Au fil du temps, vous pourrez passer à la version « confirmé ». Voilà l’ordre des mouvements :

• sauts en étoile,
• squats profonds,
• pompes en planche,
• sauts en étoile,
• fentes.

Description des exercices

Pour les confirmé(e)s :

• Jumping Jacks : debout, pieds un peu plus éloignés que la hanche, bras le long du corps, sautez avec  les pieds sur les côtés tout en levant les bras sur le côté au-dessus de la tête, puis revenez au départ. Pour rendre l’exercice plus difficile, effectuez un demi-squat chaque fois que vous atterrissez et sautez aussi haut que possible à chaque fois.
• Squats profonds : debout, pieds écartés de la hanche, abdos serrés, faites un squat en mettant vos fessiers en arrière comme pour vous asseoir sur une chaise (avec le haut du corps droit), descendez le plus bas possible en essayant de garder les quadriceps parallèles au sol. En remontant, serrez les fessiers. Essayez de mettre tout votre poids dans vos talons lorsque vous effectuez cet exercice.
• Pompes en planche : en position de push-up, coudes légèrement pliés et mains directement sous les épaules, corps droit de la tête aux pieds, pliez légèrement les hanches et serrez les abdos, descendez jusqu’aux avant-bras, en commençant par le bras gauche. Une fois que les deux bras sont pliés et que vous avez cette position, remontez en poussant vers le haut avec la main droite. Continuer cette séquence en alternant les bras.
• Fentes : debout, un pied en avant en fente, genou avant à 90 degrés et haut du corps droit, poussez le plus bas possible, sans que le genou arrière ne touche le sol puis revenez à la position de départ et répétez en mouvement continu. Tenir 30 secondes sur chaque jambe. Pour corser, faites des sauts en commençant dans la même position, et sans perdre l’équilibre, sautez pour changer la position du pied, un peu comme des ciseaux en fente profonde. Utilisez vos bras pour aider à sauter.

Pour les débutants :

• Jumping Jacks : au lieu de sauter, placez un pied sur le côté en levant les bras.
• Squats profonds : faites des demi-squats en commençant dans la même position, mais descendez seulement jusqu’à la moitié, puis revenez à la position de départ. Serrez vos fessiers en montant et gardez le poids dans les talons tout au long de l’exercice.
• Pompes en planche : faites l’exercice sur les genoux au lieu des orteils.
• Fentes : effectuez le même mouvement sans saut mais descendez à mi-niveau, puis revenez au début.

Quels sont les risques et les précautions à prendre avec les sauts Jumping Jacks ?

Faites des sauts en étoile uniquement si vous en avez le niveau physique.

Échauffez-vous bien avant le parcours complet et étirez-vous après.

Les Jumping Jacks font porter une forte pression sur les articulations des genoux, chevilles et pieds. Une mauvaise technique, un sol instable, peuvent occasionner des blessures. Le risque de chute est présent. Le cœur est également très mobilisé.

Commencez par des séances courtes et allongez-les graduellement.

Si vous souffrez de problèmes articulaires, cardiaques, lombaires, en cas de doute, consultez un médecin avant de pratiquer les sauts en étoile qui ne sont pas non plus conseillés aux femmes enceintes.

Suivez nous sur Google News