Remplacez les squats par ces 5 exercices pour des fesses galbées
Table des matières
Les squats sont souvent considérés comme le meilleur exercice pour tonifier et modeler les fesses. Cependant, ce n’est pas le seul moyen de remonter les fessiers. Si vous cherchez à varier les plaisirs ou si les squats ne vous conviennent pas, essayez ces cinq exercices pour des fesses bien dessinées. Vous serez surpris de voir à quel point ils font la différence !
Les ponts fessiers :
L’exercice du pont fessier est un excellent moyen de faire travailler les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Cet exercice est souvent utilisé en physiothérapie pour aider à renforcer ces muscles et à améliorer la mobilité.
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez vos hanches du sol, en utilisant vos fessiers pour créer un pont entre vos cuisses et votre torse. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre à la position de départ. Faites l’exercice pendant 10 à 15 répétitions. L’exercice du pont fessier peut vous aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité, ainsi que l’amplitude de vos mouvements.
Les step-ups :
Les step-ups sont un type d’exercice pliométrique qui peut être effectué avec ou sans équipement. Les step-ups sont pratiqués dans le but d’améliorer la puissance musculaire et d’aider à prévenir les blessures. Lorsqu’ils sont effectués avec un équipement, les step-ups permettent de :
- Développer la force explosive des jambes et des hanches.
- Augmenter la vitesse et l’agilité.
- Contribuer à améliorer l’équilibre et la coordination.
Lorsqu’ils sont effectués sans équipement, les step-ups constituent un entraînement cardio stimulant. Ils permettent également de tonifier les jambes et les fesses.
Placez votre pied gauche sur une marche ou un banc, puis appuyez vers le bas en soulevant votre corps jusqu’à ce que votre jambe gauche soit tendue. Redescendez avec contrôle, puis répétez avec la jambe droite.
Fentes :
La fente est un exercice populaire qui peut être effectué avec ou sans poids. Il est souvent utilisé pour améliorer la force et la souplesse des jambes. L’exercice de fente peut aussi contribuer à améliorer l’équilibre et la coordination. Lorsqu’il est effectué correctement, il fait travailler tous les principaux muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. En outre, l’exercice de fente peut ainsi aider à renforcer les muscles du tronc. Pour toutes ces raisons, il peut constituer une partie importante de tout programme de fitness.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et pliez les deux genoux à environ 90 degrés. Gardez votre poids dans les talons et remontez à la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe droite.
Levée de mollets :
La levée du mollet est un exercice simple, mais efficace pour renforcer les muscles de la partie inférieure de la jambe. L’un des principaux avantages de cet exercice est qu’il peut contribuer à améliorer l’équilibre et la coordination. En effet, la levée de mollets nécessite l’utilisation de muscles stabilisateurs pour maintenir une bonne forme. En outre, cet exercice peut également participer à la prévention des blessures en renforçant les muscles et le tissu conjonctif autour de l’articulation de la cheville.
La levée de mollets peut être effectuée à l’aide d’un poids tel qu’un haltère ou une barre, ou sans poids supplémentaire. Pour les débutants, il est souvent préférable de commencer sans poids supplémentaire et d’augmenter progressivement la charge à mesure que les muscles se renforcent. Quelle que soit la façon dont vous les exécutez, la levée de mollets est un excellent moyen de développer la force et la stabilité du bas du corps.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant à quelque chose pour garder l’équilibre si nécessaire. Montez sur vos orteils, puis redescendez lentement. Vous pouvez aussi faire cet exercice sur une seule jambe à la fois en soulevant le talon d’un pied du sol tout en gardant l’autre pied fermement planté.
Fentes inversées :
Les fentes inversées ciblent les mêmes muscles que les fentes normales, mais à l’envers ! Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite, en pliant à nouveau les deux genoux à environ 90 degrés. Gardez votre poids sur vos talons et appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position debout. Répétez l’exercice avec la jambe gauche, en reculant cette fois.
