Remise en forme des hommes : comment réussir après 50 ans ?

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C’est vrai qu’après 50 ans la capacité de récupération n’est plus la même. Après s’être occupé des petits-enfants, avoir jardiné ou pratiqué une séance de sport, le retour de l’énergie prend plus de temps. Mais la remise en forme des hommes à la cinquantaine et après est toujours possible, sans salle de sport sophistiquée ou entraîneur personnel.

Un kinésithérapeute et une diététicienne partagent dans cet article leurs meilleurs conseils pour retrouver de l’énergie, de la force et se sentir mieux.

La remise en forme des hommes est-elle vraiment réalisable après 50 ans ?

Oui, surtout qu’il n’est pas nécessaire de tout donner dès le premier jour.

La masse musculaire fond naturellement en vieillissant, ce qui veut dire que c’est le moment de maintenir en l’ajustant sa pratique d’activité physique. Il ne faut pas laisser tomber. La cinquantaine est une remise à zéro pour des changements et de nouvelles habitudes durables.

Quels sont les 8 conseils de remise en forme masculine après 50 ans ?

Ils ne sont pas très compliqués à adopter.

Rester hydraté

L’eau aide à tout, de la digestion à la santé de la prostate. Mais avec l’âge, la sensation de soif peut être moins perceptible et le corps ne la signale pas aussi clairement. Il peut devenir nécessaire d’organiser la consommation d’eau :

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• s’hydrater pendant et après l’exercice,
• oublier les sodas car les boissons sucrées peuvent perturber le métabolisme, augmenter le risque de maladies cardiaques et les problèmes de prostate,
• ajouter éventuellement du citron, de la menthe ou des fruits pour le goût.

Réduire le sel

Trop de sodium augmente la tension artérielle et le risque de maladies cardiaques. Et si vous ne prenez pas assez de potassium, ce risque est encore plus élevé.

• éviter les aliments transformés et la restauration rapide (la majeure partie du sel se cache là),
• vérifier les étiquettes : rechercher les mentions « faible en sodium » ou moins de 140 milligrammes par portion,
• manger plus d’aliments riches en potassium : bananes, tomates, légumes à feuilles vertes. Visez un minimum de cinq à sept portions de fruits et légumes variés par jour.

Nourrir le cerveau

Une alimentation riche en céréales complètes, baies, légumes à feuilles vertes, poissons et fruits à coque peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer plus tard. Des études montrent également l’importance de consommer de bonnes graisses, en particulier l’huile d’olive extra vierge.

Ce qui est bon pour le cœur l’est aussi pour le cerveau et vice versa. En plus d’un régime riche en végétaux, remplacer les aliments riches en graisses animales par des graisses plus saines :

• le beurre par de l’avocat ou des graisses végétales,
• la viande rouge grasse par des coupes maigres (faux-filet ou bavette),
• la vinaigrette industrielle par de l’huile d’olive extra vierge, tout type de vinaigre ou du jus de citron,
• les chips par des fruits à coque et des graines.

Solidifier les os

Les hommes perdent aussi de la densité osseuse. Les os ont besoin de calcium, de vitamine D et de protéines pour rester solides après 50 ans :

• calcium : dans les produits laitiers, légumes à feuilles vertes ou aliments enrichis,
• vitamine D : en plus de l’exposition à la lumière du jour, voir avec un médecin pour un éventuel complément,
• protéines : pour la santé musculaire et osseuse.

Booster le cœur et la libido

Manger trop de graisses trans peut réduire la testostérone et entraîner des troubles de l’érection.

• suivre un régime de type méditerranéen,
• consommer plus de bonnes graisses : huile d’olive, noix et poisson
• perdre du tour de taille : la graisse abdominale provoque de l’inflammation et affecte également la façon dont le corps gère l’insuline, diminuant parfois le taux de testostérone. Mais c’est réversible et peut motiver à adopter une alimentation saine et à pratiquer de l’activité physique.

Bouger tous les jours

Pas besoin d’entraînements extrêmes. Bougez, c’est tout.

• faire une marche rapide de 30 minutes,
• essayer le vélo, la natation ou la danse,
• être régulier : la régularité compte plus que l’intensité.

Consulter un médecin avant de commencer une remise en forme pour en discuter.

Renforcer les muscles avec des poids

Avec la perte de masse musculaire, le métabolisme ralentit. Cela peut entraîner une prise de poids et de graisse. Pour reconstruire du muscle :

• commencer par des exercices au poids du corps comme les squats, les pompes et les planches. Choisir seulement cinq ou six exercices et les faire régulièrement pour établir une routine,
• faire deux à trois courtes séances de renforcement musculaire par semaine, la régularité est clé,
• ajouter des haltères quand vous êtes prêt sans passer par une salle de sport. Vous procurer un ensemble d’haltères à poids réglable pour commencer lentement à ajouter du poids aux exercices.

Bien s’étirer

La plupart des hommes sautent les étirements mais la flexibilité est importante. Le stress et le vieillissement contractent les muscles, surtout du bas du dos et des ischio-jambiers. Cela peut entraîner des blessures.

Après les entraînements et les longues périodes assises, pratiquer :

• des étirements des ischio-jambiers assis ou debout,
• du yoga doux : posture de l’enfant ou chien tête en bas.

Retrouver la forme après 50 ans est une question d’élan. Commencer à bouger, soulever des poids et s’étirer régulièrement va enclencher des changements à l’intérieur comme à l’extérieur pour mieux profiter de la vie maintenant et plus tard.

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