Régime DASH : 5 astuces pour manger au restaurant tout en protégeant son coeur et sa tension

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Voici les meilleurs conseils pour éviter le sel et les graisses lorsque vous mangez au restaurant afin de protéger votre santé cardiaque et diminuer votre tension.

DASH est l’abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension (approches diététiques pour arrêter l’hypertension). Le régime DASH est une approche de l’alimentation saine conçue pour aider à traiter ou à prévenir l’hypertension artérielle (HTA). Le régime DASH vous encourage à réduire la teneur en sodium de votre alimentation et à consommer une variété d’aliments riches en nutriments qui contribuent à réduire la tension artérielle et offrent de nombreux autres avantages pour la santé. Mais que se passe-t-il lorsque vous aimeriez ne pas avoir à cuisiner le soir ? En gardant à l’esprit ces quelques conseils simples, vous pouvez dîner au restaurant tout en suivant le régime DASH.

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1 Réduisez votre consommation de sel

L’une des principales caractéristiques du régime DASH est la réduction de la consommation de sel. Comme le sel rehausse souvent la saveur, il est généralement utilisé en grande quantité dans les repas de restaurant. Lorsque vous mangez au restaurant :

– Demandez que vos plats soient préparés sans sel ajouté ou sans ingrédients contenant du sel.
– Soyez attentif aux ingrédients, aux modes de cuisson et aux étiquettes qui suggèrent qu’un produit peut être riche en sel. Par exemple, faites attention aux aliments marinés, saumurés ou fumés, ou aux plats qui contiennent de la sauce soja ou du bouillon.
– N’utilisez pas la salière.
– Limitez les condiments à forte teneur en sel, comme la moutarde, le ketchup, les cornichons et les sauces.
– Optez pour des fruits et des légumes au lieu d’amuse-gueules salés.

2 Réduisez les graisses malsaines

Le régime DASH favorise les aliments à faible teneur en graisses saturées. Pour réduire les graisses malsaines au restaurant :

– Demandez que vos plats soient préparés avec de l’huile d’olive, plutôt qu’avec du beurre ou d’autres graisses moins saines.
– Demandez de l’huile et du vinaigre plutôt que de la vinaigrette, ou demandez que la vinaigrette soit servie à part.
– Coupez le gras visible de la viande et retirez la peau de la volaille. Ne mangez qu’une portion de la taille d’un jeu de cartes.
– Choisissez des aliments préparés avec des techniques de cuisson plus saines, comme la vapeur, le gril, la cuisson au four, le rôtissage, le pochage ou le sauté.
– Commandez des fruits et des légumes cuits à la vapeur sans beurre ni sauce.
– Choisissez du poisson cuit à la vapeur ou grillé et demandez du citron et des herbes fraîches pour l’assaisonnement.

3 Surveillez tous les plats

Il n’y a pas que l’entrée qui peut saboter vos efforts pour suivre le régime DASH. Méfiez-vous des boissons, des apéritifs, et même des soupes et des salades, certaines peuvent être plus malsains que vous ne le pensez :

– Choisissez de l’eau, du soda light, du jus de fruit, du thé et du café. Si vous voulez une boisson alcoolisée, faites preuve de modération, c’est-à-dire pas plus de deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.
– Choisissez des hors-d’œuvre composés de légumes, de fruits ou de poisson sains.
– Si vous voulez une salade, commandez une salade de fruits, une salade verte ou une salade d’épinards, sans fromage, œufs ou viandes ajoutés, et avec une vinaigrette à part.
– Si vous ne voulez pas sauter la panière, demandez du pain, des petits pains à base de céréales complètes. Puis tenez-vous-en à un seul morceau, de préférence non beurré.
– Si vous voulez un dessert, choisissez des fruits frais, un sorbet, un sorbet, une glace aux fruits (sorbet)

4 Évitez les portions trop importantes

Le régime DASH recommande des portions spécifiques. Mais si vous avez mangé au restaurant récemment, vous savez que les portions sont souvent énormes. Pour éviter de trop manger :

– Demandez la portion du midi, même si vous mangez le soir.
– Remplacez une entrée par un apéritif.
– Partagez un repas avec un compagnon.

5 Soyez prudent dans les fast-foods

Les fast-foods peuvent être des zones de danger alimentaire. Mais grâce à ces conseils, vous pouvez profiter occasionnellement d’un repas de fast-food tout en respectant le régime DASH :

– Demandez à ce qu’il n’y ait pas de sel ajouté.
– Familiarisez-vous avec les informations nutritionnelles du restaurant, sur place ou en ligne.
– Optez pour des plats plus sains, comme un hamburger simple (souvent moins riche en sodium qu’un sandwich au poulet ou au poisson), du pain complet, du lait et des yaourts allégés.
– Contentez-vous de repas de taille normale ou même de repas pour enfants.
– Méfiez-vous des salades de fast-food, qui contiennent souvent des extras malsains, comme du fromage et de la vinaigrette.
– Choisissez des aliments grillés, rôtis ou cuits à la vapeur. Évitez ceux qui sont frits.
– Choisissez des accompagnements plus sains, comme une pomme de terre au four ou un fruit frais.

Source

Plan alimentaire DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute.