Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Si vous avez besoin de modifier votre alimentation pour la rendre plus équilibrée, un régime à indice glycémique bas peut vous sembler une option parmi les nouvelles et nombreuses tendances alimentaires qui apparaissent.
L’indice glycémique classe les aliments en fonction de :
- la quantité de glucides qu’ils contiennent,
- la façon dont ces glucides réagissent le corps,
- selon une échelle allant de 0 à 100.
Les aliments font partie de l’une des trois catégories suivantes :
- faible indice glycémique : 1 à 55,
- indice glycémique moyen : 56 à 69,
- indice glycémique élevé : 70 et plus.
Un régime à faible indice glycémique est-il le bon choix ? Comment fonctionne-t-il, pour quels avantages et inconvénients potentiels ?
Qu’est ce qu’un régime à indice glycémique bas ?
Un régime est l’alimentation habituelle d’une personne ou un programme alimentaire suivi dans un but précis comme perdre du poids ou pauvre en sel.
Un régime à faible indice glycémique se compose d’aliments qui ne font pas fluctuer fortement la glycémie. Ils provoquent une augmentation plus lente et moins importante du taux de sucre dans le sang. Il permet :
- l’absorption plus lente des aliments,
- une sensation de satiété plus longue,
- un moindre risque de fringale,
- une énergie plus durable.
Les aliments à indice glycémique élevé, contenant des sucres simples, sont digérés par l’organisme plus rapidement et provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Ils procurent un regain provisoire d’énergie, souvent suivie de fatigue et de faim.
Les types d’aliments riches en matières grasses insaturées, en protéines, en fibres et en sucres lents ont un indice glycémique plus faible.
Avantages des aliments à faible IG
Les recherches ont montré qu’un régime à faible indice glycémique peut :
- faciliter la gestion du diabète : consommer des aliments à faible indice glycémique permet de réduire le risque du diabète de type 2 et pour les personnes déjà diabétiques d’éviter des complications à long terme.
- aider à contrôler le cholestérol : les aliments à faible IG permettent de diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) et les risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- éviter le surpoids : une consommation importante d’aliments riches en sucres rapides peut provoquer une résistance à l’insuline. Le foie transforme alors l’excédent de glucose en graisses, avec des risques de santé pour le système cardiovasculaire notamment.
Risques d’un régime à indice glycémique bas
Il y a peu d’inconvénients, à quelques exceptions :
- si vous êtes déjà sous insuline et que vous changez radicalement votre façon de manger sans modifier les doses d’insuline, vous augmentez le risque d’hypoglycémie.
- si votre cholestérol augmente après avoir commencé un régime pauvre en glucides et riches en graisses (comme le régime cétogène), un nouveau régime à faible indice glycémique ne résoudra pas le problème du cholestérol et pourrait aggraver vos conditions de santé.
Quels sont les principaux aliments de ce régime ?
Les aliments à faible indice glycémique ont un indice de 55 ou moins.
Ce chiffre représente sur une échelle le % d’augmentation de la glycémie dans le sang provoqué par un aliment, par rapport à un aliment de référence (généralement du glucose pur ou du pain blanc, dont l’IG est fixé à 100) : l’élévation du taux de la glycémie est calculé dans les 2 heures suivant sa consommation.
Voici quelques exemples de ces aliments :
- légumes : poivron, brocoli, tomate, laitue, aubergine,
- fruits : fraises, pomme, citron, poire,
- légumineuses : pois chiches, haricots, lentilles,
- produits laitiers : lait, yaourt nature,
- chocolat noir : à plus de 70 % de cacao,
- fruits à coque : noix de cajou et cacahuètes (attention, caloriques).
Les aliments à indice glycémique élevé, qui font grimper rapidement le taux de sucre dans le sang, sont toujours les mêmes (pizza, chips, biscuit, fritures, etc.).
Les bases de données ne contiennent que les aliments contenant des glucides. Ainsi, le bœuf, le poulet, le poisson ou les œufs n’y apparaissent pas.
Est-ce qu’un régime à faible indice glycémique bas est facilement applicable ?
Ce type d’aliments a des avantages mais l’information est difficile à obtenir pour en tenir compte dans chaque repas quotidien.
La meilleure façon de s’en servir est s’il vous faut choisir entre 2 aliments.
Appliquer les conseils d’alimentation équilibrée amène assez naturellement à éviter les aliments à indice glycémique trop élevé (céréales raffinées, pommes de terre, fruits secs ou bien mûrs, boissons sucrées et confiseries, produits laitiers sucrés, etc.).
Sources :
Sydney University : base de donnée d’indices glycémiques
NIH : régimes à IG bas et niveaux de graisses dans le sang
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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