Quel type d’exercice est le meilleur pour la perte de poids ?
La question de savoir quel type d'exercice est le meilleur pour la perte de poids fait l'objet de nombreux débats : aérobie ou anaérobie.
- Comment nettoyer votre balcon au printemps : 5 étapes faciles - 24 avril 2024
- 5 signes et symptômes d’une carence en oméga-3 - 22 avril 2024
- Les 5 meilleurs vitamines et compléments alimentaires contre le stress - 22 avril 2024
Suivez nous sur Google NewsLa question de savoir quel type d’exercice est le meilleur pour la santé fait l’objet de nombreux débats : aérobie ou anaérobie.
L’exercice aérobique, comme la marche, le vélo ou la course à pied, signifie que vous bougez votre corps, que vous respirez plus vite et que vous augmentez votre flux sanguin. Il s’agit d’un niveau d’activité que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée.
Pouvez-vous passer le « test de la parole ? Si vous pouvez tenir confortablement une conversation pendant l’exercice, sans parler comme si vous ne faisiez pas du tout d’exercice, mais en étant capable de parler tout en étant légèrement essoufflé, vous êtes à un niveau aérobie.
L’exercice anaérobie, comme le sprint ou l’haltérophilie, est une activité courte et intense qui vous fait travailler au maximum, et qui ne peut pas être maintenue longtemps.
Quel est le meilleur moyen de perdre du poids ?
L’exercice aérobie et l’exercice anaérobie ont tous deux des avantages, et vous devriez intégrer chacun d’eux dans votre routine. Mais si votre préoccupation première est de perdre de la graisse, l’exercice anaérobie est la meilleure solution.
La science derrière l’aérobic et l’anaérobic
La différence entre les exercices aérobies et anaérobies se résume au niveau d’oxygène. Lors d’un exercice aérobie, ou « avec oxygène », vos muscles ont suffisamment d’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à la performance. L’exercice anaérobie « sans oxygène » signifie que la demande en oxygène est supérieure à l’apport en oxygène et que vous ne pouvez pas fournir l’énergie demandée par votre corps. Cela conduit à la production de lactate et finalement à l’arrêt de l’exercice.
Pourquoi l’exercice anaérobie est-il meilleur pour la perte de graisse ?
L’exercice aérobie, ou cardio en régime permanent, est effectué à un rythme régulier, faible à modéré. Ce type d’exercice, qui fait appel aux fibres musculaires à contraction lente, est idéal pour le conditionnement cardiovasculaire et l’amélioration de l’endurance musculaire. Si l’on pense généralement que ce type de cardio à faible intensité est optimal pour la perte de graisse, il faut y réfléchir à deux fois. Bien qu’il utilise un pourcentage plus élevé de graisse pour l’énergie par rapport au glycogène musculaire, la quantité totale d’énergie brûlée à ce niveau est plus faible que lors d’un exercice anaérobie pendant une période donnée. Cela signifie que pour la plupart des gens, des périodes prolongées d’exercice aérobie sont nécessaires pour obtenir une perte de graisse significative. Il en résulte souvent un plateau. L’exercice anaérobie est réalisé sous la forme d’un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), où vous alternez des intervalles de haute intensité avec des intervalles de récupération. Cette méthode est bénéfique pour plusieurs raisons.
Gagner du temps
Tout d’abord, vous pouvez effectuer une séance d’entraînement intense en une fraction du temps. Si le temps est une contrainte pour vous, une séance de HIIT est une excellente option. Vous épuiserez vos muscles et brûlerez plus de calories que si vous faisiez du cardio en continu dans le même laps de temps.
Brûlez plus de calories
Deuxièmement, vous brûlerez plus de calories pendant ce laps de temps. En fin de compte, plus votre entraînement est difficile, plus vous brûlez de calories. Avec le HIIT, votre dépense calorique sera plus élevée que si vous vous contentiez de marcher ou de faire du vélo pendant le même laps de temps.
Augmenter le métabolisme
Troisièmement, vous développerez vos muscles et augmenterez votre métabolisme. HIIT exige que vos fibres musculaires à contraction rapide s’engagent dans des exercices comme le sprint, la pliométrie et l’haltérophilie, qui augmentent la taille et la force musculaires. Cela signifie que vous augmenterez votre masse musculaire, ce qui accélérera votre métabolisme car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
L’effet « afterburn »
Quatrièmement, vous ressentirez l’effet d’afterburn. Le nom scientifique de cet effet est la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC). L’EPOC est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos. Les séances de HIIT stimulent une EPOC plus élevée car vous consommez plus d’oxygène pendant ces séances, ce qui crée un déficit plus important à remplacer après l’entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même après la fin de votre séance de HIIT.
Les inconvénients du HIIT
Bien que le HIIT en tant qu’exercice anaérobie soit bénéfique pour la perte de graisse, il présente quelques inconvénients. Le principal inconvénient est qu’il ne convient pas à tout le monde. Vous devez avoir un niveau de forme physique de base avant de pouvoir pratiquer le HIIT de manière sûre et efficace. Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, l’exercice peut être trop intense pour votre corps, en particulier pour votre cœur. Si vous êtes capable de faire du HIIT, des exercices comme la plyométrie, le sprint et l’haltérophilie augmentent les risques de blessures, car ces mouvements explosifs sont rapides et nécessitent beaucoup de force. Enfin, le HIIT peut être douloureux pendant la séance, en raison de l’intensité élevée, ou après, à cause des courbatures.
Entraînement HIIT
Si vous vous sentez suffisamment en forme pour vous essayer à des exercices anaérobies intenses, essayez ces exemples d’entraînements HIIT pour brûler un maximum de calories.
Sprints
Faites un sprint à fond pendant 30 secondes, puis récupérez pendant 1 minute. Répétez l’exercice pendant 20 à 30 minutes.
Entraînement en circuit
Effectuez chaque exercice du circuit pendant 30 secondes, avec une pause de 10 secondes après chaque exercice si nécessaire. Répétez ce circuit en continu pendant 10 minutes :
pompes
squats sautés
crunch à vélo
fentes sautées
tractions
jumping jacks
À retenir
Si les exercices aérobies et anaérobies ont leur place dans un programme de remise en forme bien équilibré, les exercices anaérobies comme le HIIT peuvent être plus efficaces pour la perte de graisse. Si vous intégrez le HIIT et l’entraînement musculaire, n’oubliez pas que la perte de poids totale n’est pas un indicateur précis de vos progrès. Avec ce type d’exercice, votre corps va se recomposer, c’est-à-dire perdre de la graisse et prendre du muscle. Pour suivre vos progrès, mesurez plutôt la perte de graisse, car les muscles sont plus denses et prennent moins de place pour un poids donné. Consultez votre médecin avant de vous engager dans un exercice de haute intensité.