Pourquoi pommes de terre et céréales ne peuvent pas se remplacer dans un régime sain

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On met souvent les pommes de terre et les céréales dans la même case. On les appelle tous les deux des féculents, on les voit comme des aliments qui “remplissent l’assiette” et donnent de l’énergie. En pratique, beaucoup de personnes pensent qu’une portion de pommes de terre peut remplacer sans problème du pain ou du riz, ou l’inverse.

Des chercheurs ont pourtant montré que ce n’est pas si simple. En utilisant des modèles basés sur le modèle Healthy U.S.-Style (HUSS), ils ont simulé différents régimes types et regardé ce qui arrive aux nutriments quand on remplace des céréales par des légumes féculents comme la pomme de terre. Les résultats sont clairs : on gagne certains nutriments, on en perd d’autres, et les deux groupes ne jouent pas le même rôle.

Dans le même temps, les données montrent une autre réalité : la plupart des gens mangent trop de céréales raffinées, pas assez de céréales complètes, et pas assez de légumes, y compris les pommes de terre et autres légumes féculents. Il ne s’agit donc pas de choisir un camp, mais de comprendre comment ces aliments se complètent.

Nous allons voir d’abord ce qu’on appelle “féculents”, puis comparer pommes de terre et céréales, avant d’examiner ce qui se passe quand on remplace l’un par l’autre. Nous finirons par des conseils pratiques pour bien les combiner dans un régime équilibré.

Pommes de terre et céréales : deux “féculents”, deux rôles différents

Dans le langage courant, on met souvent tout dans le même sac : pain, pâtes, riz, pommes de terre. On parle de “féculents” sans faire de distinction. Sur le plan nutritionnel, cette vision est trop simple.

Les pommes de terre appartiennent au groupe des légumes féculents. Les pains, riz, pâtes, flocons d’avoine, semoules, eux, forment le groupe des céréales, que l’on divise encore en céréales complètes et céréales raffinées. Cette différence de groupe traduit déjà une réalité : ces aliments n’apportent pas le même “pack” de nutriments.

Les travaux récents montrent un point clé : les pommes de terre ne sont pas de simples calories vides et les céréales ne peuvent pas être “remplacées” par des pommes de terre sans perte nutritionnelle.

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Que veut dire “féculent” dans une alimentation saine

Le mot “féculent” désigne surtout des aliments riches en glucides complexes. Ces glucides servent de carburant pour le corps, en particulier pour le cerveau et les muscles. Ils libèrent l’énergie de façon plus progressive que le sucre simple.

Dans cette famille, on trouve le pain, les pâtes, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les petits pois. Les lignes directrices comme celles utilisées pour le modèle HUSS les considèrent comme une base importante de l’apport énergétique sur la journée.

Cependant, un féculent ne devrait pas apporter que des calories. Pour soutenir un régime sain, il doit aussi fournir des fibres, des vitamines et des minéraux. C’est là que les différences entre pommes de terre et céréales prennent tout leur sens.

Pommes de terre, légumes féculents et céréales : les grandes familles

Les chercheurs qui ont étudié ce sujet ont distingué trois grands groupes.

Le premier groupe correspond aux céréales raffinées, comme le pain blanc, les pâtes blanches ou le riz blanc. Dans ces aliments, on a retiré l’enveloppe du grain et le germe, ce qui diminue fortement la teneur en fibres et en certains nutriments.

Le deuxième groupe regroupe les céréales complètes, par exemple le riz complet, le pain complet ou les flocons d’avoine. Ici, le grain est conservé presque entier, ce qui garde les fibres, une grande partie des vitamines du groupe B et plusieurs minéraux.

Le troisième groupe réunit les légumes féculents, et en particulier les pommes de terre blanches et d’autres légumes comme le maïs et les petits pois. Pour chaque groupe, les chercheurs ont construit un profil moyen en tenant compte des aliments les plus consommés dans la population.

Les données montrent déjà un déséquilibre marqué : les céréales raffinées sont surconsommées, alors que les céréales complètes et les légumes, y compris les légumes féculents, restent nettement en dessous des recommandations.

Les atouts nutritionnels uniques des pommes de terre dans un régime équilibré

Les pommes de terre sont souvent perçues comme un simple accompagnement qui “fait grossir”. Pourtant, leur profil nutritionnel est loin d’être pauvre. Elles fournissent des glucides complexes, un peu de protéines, des fibres, des vitamines et plusieurs minéraux, pour un apport calorique modéré.

Les modèles alimentaires montrent qu’une portion quotidienne adaptée de pommes de terre peut couvrir une partie importante des besoins en potassium et en vitamine B6, mais aussi en vitamine C, en fibres et en certains minéraux comme le cuivre et le magnésium. Le tout avec une part limitée des calories totales de la journée.

Pourquoi la pomme de terre est bien plus qu’un “féculent qui fait grossir”

L’idée que la pomme de terre “fait grossir” vient souvent de son mode de préparation. Une pomme de terre frite dans un bain d’huile ou noyée sous le fromage n’a rien à voir avec une pomme de terre au four ou à la vapeur.

La pomme de terre elle-même apporte des glucides complexes et de l’amidon. Ces glucides sont utiles, surtout quand on les associe à des fibres, ce qui ralentit leur digestion. À taille de portion égale, une pomme de terre cuite dans sa peau fournit une densité de nutriments intéressante pour un nombre de calories assez modéré.

Le problème vient surtout des ajouts : grandes quantités d’huile, sauces grasses, crème, charcuterie, et des produits ultra-transformés à base de pommes de terre. Quand on garde des modes de cuisson simples, comme la cuisson au four, à l’eau ou à la vapeur, la pomme de terre devient un allié, pas un ennemi.

Potassium, vitamine C et B6 : les points forts de la pomme de terre

Le potassium est l’un des points forts majeurs de la pomme de terre. Ce minéral aide à réguler la pression artérielle, participe à la contraction des muscles et contribue à l’équilibre des liquides dans le corps. Or, les apports en potassium sont souvent insuffisants dans les régimes occidentaux.

Les analyses montrent qu’une portion recommandée de pommes de terre peut fournir une part importante des besoins quotidiens en potassium, bien plus que la même portion de céréales, surtout quand ces dernières sont raffinées. Les céréales raffinées en apportent très peu, et les céréales complètes restent en général moins riches que les légumes féculents sur ce point.

La vitamine C est un autre atout. Elle soutient le système immunitaire, aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif et favorise l’absorption du fer d’origine végétale. Les céréales en contiennent très peu, voire pas du tout, alors que les pommes de terre en sont une source intéressante dans le cadre d’un repas chaud.

La vitamine B6 joue un rôle dans le système nerveux, la fabrication de neurotransmetteurs et le métabolisme des protéines. Les pommes de terre contribuent de façon notable à cette vitamine, ce qui ajoute un argument en faveur de leur présence régulière dans le régime.

Enfin, les fibres sont présentes surtout quand on consomme la peau. Elles favorisent la satiété, soutiennent le transit et nourrissent le microbiote intestinal. Ce détail pratique compte : garder la peau, quand elle est bien lavée, améliore encore le profil nutritionnel de la pomme de terre.

Quelle place les pommes de terre peuvent prendre dans une journée type

Dans un régime d’environ 2 000 calories, une portion quotidienne de pommes de terre peut apporter une contribution nette sans alourdir l’apport énergétique. Les modèles montrent qu’elles peuvent fournir une part notable des besoins en potassium, en vitamine C, en vitamine B6, en fibres et en cuivre, tout en représentant une fraction limitée des calories.

Concrètement, cela peut prendre des formes simples : une pomme de terre moyenne cuite au four avec un filet d’huile d’olive, des pommes de terre vapeur servies avec des légumes verts et une source de protéines maigres, ou encore quelques dés de pommes de terre dans une soupe de légumes maison. L’idée est de les intégrer dans un repas complet, avec des légumes variés et une bonne source de protéines, plutôt que de les consommer seules en grande quantité.

Les céréales complètes et raffinées apportent d’autres nutriments clés

Face aux points forts de la pomme de terre, les céréales gardent un rôle différent et complémentaire. Elles restent une source clé de fibres, de fer, de folates (vitamine B9), de magnésium, de zinc et de plusieurs vitamines du groupe B.

Les céréales complètes en apportent de façon naturelle. Les céréales raffinées, elles, sont souvent enrichies en fer, en folate et en vitamines B, ce qui explique leur contribution à ces nutriments, même si elles restent moins intéressantes pour les fibres.

Quand on remplace les céréales par des légumes féculents, ces apports diminuent, parfois de façon nette.

Fibres, fer, folates : ce que les céréales apportent que la pomme de terre ne couvre pas

Les fibres des céréales complètes jouent un rôle central. Elles soutiennent le transit, favorisent la satiété et participent à la prévention de certains troubles métaboliques. Bien que les pommes de terre apportent aussi des fibres, surtout avec la peau, les quantités fournies par les céréales complètes restent souvent plus élevées à portion équivalente.

Le fer est indispensable pour le transport de l’oxygène dans le sang et pour l’énergie au quotidien. Le folate intervient dans la fabrication des globules rouges et dans le bon développement du système nerveux du fœtus pendant la grossesse. Les céréales, surtout enrichies, contribuent fortement à ces deux nutriments.

Les modèles montrent que lorsque l’on réduit les céréales, en particulier les céréales complètes, et qu’on les remplace par des légumes féculents, les apports en fibres, en fer, en calcium, en magnésium et en plusieurs vitamines B diminuent. On peut voir cela comme un “prix caché” quand on supprime le pain ou le riz et qu’on garde seulement la pomme de terre comme féculent.

Céréales complètes contre céréales raffinées : pourquoi le type de grain compte

La différence entre céréales complètes et céréales raffinées repose sur la structure du grain. Dans une céréale complète, on garde l’enveloppe externe et le germe, qui contiennent une grande partie des fibres, des vitamines et des minéraux. Dans une céréale raffinée, ces parties sont retirées, ce qui donne une texture plus blanche et plus douce, mais un aliment moins riche.

Les données montrent que les céréales raffinées sont trop présentes dans les menus. Elles apportent surtout des calories et moins de nutriments, même si l’enrichissement compense en partie cette perte pour certaines vitamines B et pour le fer.

Les céréales complètes gardent donc une place importante pour un régime équilibré, même si les pommes de terre peuvent aider à combler les manques en potassium et en vitamine C. Quand on retire les céréales, et en particulier ces produits enrichis, on voit baisser les apports en fer, en folate, en sélénium, en riboflavine et aussi en vitamine D dans certains modèles.

Ce que montrent vraiment les études quand on remplace les céréales par des pommes de terre

L’étude publiée en 2025 dans Frontiers in Nutrition a modélisé les effets de plusieurs scénarios. Les chercheurs ont utilisé les apports types de femmes de 19 à 30 ans et d’hommes de 51 ans et plus, dans le cadre d’un régime HUSS à 2 000 calories.

Ils ont progressivement réduit la part des céréales, raffinées puis complètes, en augmentant à la place les légumes féculents, surtout les pommes de terre. Ils ont ensuite mesuré la part des recommandations atteintes pour chaque nutriment.

Le message central est clair : les légumes féculents et les céréales ne sont pas interchangeables. Chaque groupe apporte un profil de nutriments différent.

Remplacer les céréales raffinées par des pommes de terre : gains et pertes

Quand les chercheurs ont remplacé uniquement les céréales raffinées par des légumes féculents, les résultats ont montré un mélange de gains et de pertes.

On observe une hausse du potassium, des fibres, de la vitamine B6, de la vitamine C et de la choline. Ces éléments sont justement ceux qui manquent souvent dans les régimes riches en produits raffinés. Sur ce point, la substitution améliore la situation.

En parallèle, les apports en fer, en folate, en sélénium, en riboflavine et en vitamine D diminuent. Ces nutriments sont souvent ajoutés dans les céréales raffinées enrichies. Les retirer sans compensation par d’autres aliments riches en ces éléments peut créer des faiblesses sur le long terme.

On voit bien ici l’idée de compromis. On gagne sur certains plans, on perd sur d’autres, parce que le “pack” de nutriments n’est pas le même.

Quand on remplace aussi les céréales complètes, les manques se creusent

Le scénario le plus fragile apparaît quand on réduit à la fois les céréales raffinées et les céréales complètes, en les remplaçant par des légumes féculents. Dans ce cas, même si la choline continue à augmenter, la plupart des vitamines et minéraux chutent davantage.

Les modèles montrent alors une baisse nette des apports en fibres, en calcium, en fer, en magnésium, en zinc et en plusieurs vitamines B. Sur la durée, un régime pauvre en ces nutriments peut favoriser la fatigue, des troubles du transit, une moins bonne santé osseuse et une moins bonne qualité de l’alimentation globale.

Il ne s’agit pas d’alarmer, mais de rappeler que supprimer un groupe entier d’aliments, sans le remplacer par d’autres sources équivalentes, fragilise l’équilibre nutritionnel.

Pourquoi les pommes de terre ne peuvent pas “remplacer” les céréales dans un régime sain

Les résultats de ces modèles convergent vers une même conclusion. Les pommes de terre aident à combler des manques fréquents, surtout en potassium et en vitamine C, et peuvent améliorer un régime pauvre en légumes. Elles fournissent aussi de la vitamine B6, des fibres et plusieurs minéraux.

Cependant, elles ne couvrent pas les mêmes besoins que les céréales, en particulier pour le fer, le folate, le magnésium, le zinc et plusieurs vitamines B présentes dans les céréales complètes ou ajoutées dans les produits enrichis. Remplacer complètement les céréales par des pommes de terre revient à changer de “pack” de nutriments, pas à garder le même.

Les chercheurs concluent que les légumes féculents et les céréales apportent des profils nutritionnels différents, et qu’ils ne sont pas interchangeables. La bonne approche n’est pas de choisir l’un contre l’autre, mais de rechercher la complémentarité.

Comment combiner pommes de terre et céréales pour un repas vraiment équilibré

La question pratique est simple : comment profiter des atouts des deux groupes sans tomber dans l’excès ni la restriction inutile ? Une image peut aider. On peut imaginer l’assiette comme un plateau de travail où chaque aliment a une fonction précise.

Une moitié d’assiette peut être remplie de légumes variés, crus ou cuits. Un quart de l’assiette accueille les féculents(céréales ou pommes de terre), et le dernier quart une source de protéines, comme le poisson, les œufs, les légumineuses ou la viande en quantité modérée. Ce schéma simple laisse de la place à la fois aux céréales complètes et aux pommes de terre.

Des assiettes types qui marient pommes de terre, céréales, légumes et protéines

On peut imaginer un dîner composé d’une pomme de terre cuite au four, accompagnée d’un filet de poisson, d’un grand bol de haricots verts et d’une petite salade. Dans ce repas, la pomme de terre apporte le potassium et la vitamine C, le poisson apporte les protéines et les acides gras, les légumes complètent les fibres et les micronutriments.

Autre exemple, un déjeuner avec un bol de soupe de légumes contenant quelques dés de pommes de terre, servi avec une tranche de pain complet et un yaourt nature. La soupe fournit les légumes, la pomme de terre renforce le potassium, et le pain complet apporte les fibres, le fer et les vitamines B.

On peut aussi prévoir un plat qui associe un peu de riz complet et une petite portion de pommes de terre sautées dans peu d’huile, avec des légumes colorés et une source de protéines comme des pois chiches. Sur la journée, on peut alterner : céréales au petit déjeuner, pommes de terre ou céréales complètes au déjeuner, autre féculent le soir.

Adapter les portions sans supprimer un groupe d’aliments

La priorité n’est pas d’éliminer les céréales ou les pommes de terre, mais d’ajuster les quantités et le type de féculents. Il est utile de réduire la part de céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches en grande quantité) et d’augmenter les céréales complètes. En parallèle, on peut intégrer des portions raisonnables de pommes de terre non frites, bien préparées.

Les recommandations montrent déjà un manque de légumes et de légumes féculents dans l’alimentation courante. Diminuer encore les portions de pommes de terre risque de réduire encore les apports en potassium, alors que ce minéral manque déjà souvent.

Pour un régime équilibré, pommes de terre et céréales doivent travailler ensemble, pas se remplacer. C’est en combinant leurs forces, dans des assiettes riches en légumes et en bonnes sources de protéines, que l’on obtient un profil nutritionnel plus complet.

A retenir

Pommes de terre et céréales appartiennent toutes deux à la famille des féculents, mais leurs profils nutritionnels restent très différents. Les pommes de terre sont une source importante de potassium, de vitamine C et de vitamine B6, et elles apportent aussi des fibres et plusieurs minéraux pour un apport calorique modéré.

Les céréales, surtout complètes ou enrichies, restent essentielles pour les fibres, le fer, le folate, le magnésium, le zinc et de nombreuses vitamines B. Les études de modélisation montrent que remplacer complètement les céréales par des légumes féculents crée des manques sur ces nutriments, même si certains apports montent comme le potassium ou la choline.

Un régime vraiment sain ne cherche pas à opposer pommes de terre et céréales. Il les associe dans des repas variés, avec beaucoup de légumes et une bonne source de protéines. La prochaine fois que vous regarderez votre assiette, vous pouvez vous demander : “Mes féculents se complètent-ils ou un groupe a-t-il pris toute la place ?” L’objectif est simple : limiter les céréales raffinées, garder des céréales complètes et des pommes de terre peu transformées, et laisser chaque aliment jouer son rôle au service de votre santé.

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