Optimiser sa marche pour perdre du gras : 8 conseils pour brûler plus de graisse

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La marche régulière offre de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids. Les médecins s’accordent largement à dire que l’inactivité est une cause potentielle de nombreuses affections évitables, telles que les maladies cardiaques et l’obésité.

Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry a montré les effets positifs que la marche peut avoir sur la combustion des graisses et la réduction du tour de taille chez les femmes obèses. Les femmes marchaient entre 50 et 70 minutes 3 jours par semaine pendant un total de 12 semaines. À la fin de l’étude, elles ont constaté que les participantes avaient perdu en moyenne 1,5% de graisse corporelle et 4 cm autour de leur taille. Bien que toute augmentation du niveau d’activité apporte des avantages, il existe des choses que l’on peut faire pour augmenter la quantité de graisse brûlée pendant la marche. Voici quelques conseils :

1. Accélérer le rythme

Comme pour la course à pied, la natation et d’autres formes d’exercice aérobie, la vitesse fait la différence. Une personne brûle plus de calories en marchant à un rythme soutenu par rapport à une marche plus lente. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports and Exercise a montré que lorsque les gens augmentaient leur rythme pour courir, ils brûlaient plus de calories. Cette étude a également montré que le groupe de coureurs pesait moins que les marcheurs, ce qui suggère que la vitesse affecte directement le nombre de calories brûlées pendant l’exercice. Cependant, augmenter le rythme ne signifie pas que l’on doit courir. Au lieu de cela, marcher rapidement brûlera des calories supplémentaires pour aider à la perte de poids.

2. Porter un gilet lesté

Ajouter du poids supplémentaire à un entraînement permet de brûler plus de calories. Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories car leur corps nécessite plus d’énergie pour effectuer la même tâche que quelqu’un qui n’est pas aussi lourde Porter un gilet lesté pendant la marche encourage le corps à travailler plus dur pendant la marche. Une étude a conclu que les personnes qui marchaient à une vitesse de 5 km par heure sur une surface plane tout en portant un gilet lesté représentant 15% de leur poids brûlaient 12% de calories de plus qu’une personne qui ne portait pas de gilet. Une personne portant un gilet lesté représentant 10% de son poids corporel et qui marchait à la même vitesse sur une pente de 5 à 10% brûlait en moyenne 13% de calories de plus. Bien qu’un gilet lesté puisse aider à brûler des calories supplémentaires, il faut éviter de porter des poids aux chevilles ou aux poignets ou de porter des poids dans les mains. Ces pratiques peuvent entraîner un déséquilibre musculaire et des blessures.

Cependant, il est toujours nécessaire de faire preuve de prudence lorsqu’on porte un gilet lesté. Comme pour tout nouvel exercice, il est recommandé de consulter son médecin avant d’utiliser un gilet lesté. Les personnes ayant des problèmes de dos ou de cou ne doivent pas utiliser de gilet lesté. Les personnes pouvant porter un gilet lesté en toute sécurité constateront probablement des améliorations du nombre de calories brûlées.

3. Marcher en montée

Pour augmenter la combustion des calories, une personne devrait marcher régulièrement en montée. Pour certains, cela peut signifier augmenter la pente du tapis de course, tandis que d’autres peuvent vouloir incorporer davantage de montées dans leur routine de marche en extérieur. Une personne devrait essayer de marcher en montée, monter des escaliers ou des pentes deux à trois fois par semaine.

4. Se concentrer sur la forme et la posture

En ce qui concerne la marche, il est important de maintenir une bonne forme et posture. Une personne devrait marcher en regardant toujours devant elle, car cela aide à augmenter sa vitesse de marche et allonger sa foulée. Pendant la marche, une personne devrait également se concentrer sur le renforcement des muscles abdominaux et fessiers. Les gens peuvent le faire pendant toute la marche ou par intervalles courts. Cette technique peut aider une personne à renforcer ses muscles et à éviter les blessures, ce qui lui permet de continuer son programme de marche.

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5. Intégrer des intervalles d’entraînement en résistance

Pour brûler plus de calories et favoriser la croissance de nouveaux muscles, une personne peut essayer d’ajouter des exercices de résistance pendant sa marche.

Voici quelques exercices à essayer :

squats

pompes

burpees, ou fentes squat

dips pour les triceps

fentes

De courts intervalles d’exercice peuvent aider à augmenter la fréquence cardiaque d’une personne et à développer les muscles. Ils peuvent également rendre la routine de marche plus intéressante.

6. Marche rapide par intervalles

Marcher rapidement par intervalles peut être un moyen efficace pour une personne d’augmenter le nombre de calories brûlées pendant la marche. Pour essayer la marche rapide par intervalles, une personne devrait d’abord marcher pendant environ 5 à 10 minutes pour s’échauffer. Ensuite, augmenter le rythme et continuer à une allure inconfortable mais soutenable pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à une allure normale. Une personne peut répéter cela tout au long de la marche ou aussi longtemps qu’elle peut le supporter. Une personne peut commencer par 5 minutes de travail par intervalles par marche et intégrer davantage d’intervalles de marche rapide au fil du temps.

7. Faire trois courtes marches par jour

Bien que les longues marches soient bonnes, de courtes marches plus fréquentes peuvent également apporter des avantages. Certaines personnes peuvent trouver plus facile de maintenir leur exercice quotidien en faisant de courtes marches tout au long de la journée plutôt que de faire une longue marche une fois par jour. Les experts estiment que faire une marche après chaque repas apporte également des avantages. Selon une étude menée sur des personnes inactives de plus de 60 ans, marcher pendant 15 minutes trois fois par jour après les repas peut aider à mieux contrôler le taux de sucre dans le sang que de marcher une fois par jour pendant 45 minutes.

8. Viser plus de pas chaque jour

Prendre les escaliers lorsque cela est possible peut augmenter le nombre de pas quotidiens. Les trackers de fitness et les podomètres populaires encouragent les gens à faire 10 000 pas par jour, et une étude de 2016 confirme que 10 000 pas sont idéaux. Les personnes intéressées par la marche pour perdre du poids devraient atteindre régulièrement au moins 10 000 pas par jour. Certaines personnes peuvent même vouloir augmenter leur nombre total de pas au-delà de cette quantité. Cependant, tous les pas qu’une personne fait au-delà de son nombre habituel de pas quotidiens peuvent l’aider à perdre du poids. Les trackers de fitness qui comptent les pas sont un excellent incitatif pour aider les gens à faire plus de pas chaque jour. Même si une personne ne peut pas atteindre 10 000 pas par jour, elle devrait se fixer un objectif raisonnable en matière de pas et s’efforcer de l’atteindre. Les gens peuvent augmenter le nombre de pas qu’ils font chaque jour en changeant certains de leurs schémas de mouvement quotidiens. Voici quelques conseils pour y parvenir :

prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur

se garer plus loin de la porte des magasins, du travail ou de l’école

marcher pour déjeuner, aller au travail, à l’école ou à d’autres activités si possible

prendre des pauses de marche au travail au lieu de rester assis dans une salle de repos

Avant d’ajouter du poids ou d’augmenter l’intensité, que ce soit par la vitesse ou l’inclinaison, une personne devrait consulter son médecin ou un autre professionnel de la santé. Une personne devrait viser à augmenter la régularité de sa marche, ainsi que le nombre de miles ou de pas qu’elle fait chaque jour. Essayez d’ajouter un peu d’intensité quelques jours par semaine avec des marches plus rapides ou des inclinaisons plus importantes.

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