Manger du pain blanc chaque jour : 3 risques pour la santé

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Historiquement, manger du pain blanc chaque jour, à base de farine raffinée, était considéré comme un luxe, réservé aux privilégiés. Mais aujourd’hui on sait que les aliments fabriqués de glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladies chroniques.

D’autres types de pain, meilleurs pour la santé, sont au blé entier, levain, épeautre et seigle. Car le pain blanc, à la texture plus fine et légère, hautement transformé, contient davantage de sucre et moins de nutriments. Soutenue par des additifs industriels, sa durée de conservation est plus longue que celle du pain de blé entier.

La recherche montre que la consommation régulière de pain blanc peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé (diabète de type 2, obésité, maladies cardiaques).

Quels sont les risques à manger du pain blanc chaque jour ?

Augmenter la glycémie et le risque de diabète

Le pain blanc est un glucide simple riche en sucre. Le corps le décompose rapidement pour l’énergie, procurant une montée en puissance rapide et un pic de glycémie.

Le corps décompose les glucides et les convertit en glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang.  Après la hausse de la glycémie, une chute brutale se produit, accompagnée d’une sensation de paresse et de fatigue.

Manger régulièrement des aliments qui font monter la glycémie augmente le risque de développer des maladies chroniques :

• maladies cardiaques,
• obésité,
• diabète de type 2.
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Durant le raffinage de la farine, de nombreux nutriments sont retirés. Le pain blanc a un indice glycémique élevé, qui mesure l’impact des aliments sur le taux de sucre dans le sang.

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D’autres types de pain contiennent des glucides complexes et des fibres. Le pain complet met plus de temps à être digéré et ne provoque pas les mêmes pics de glycémie que le pain blanc.

Manquer de fibres

Les grains entiers contiennent des fibres et d’autres nutriments bénéfiques à la santé intestinale. Comme le pain blanc est privé de ces nutriments, il ne procure pas les mêmes bienfaits pour le système digestif.

Le blé contient trois composants : le son, le germe et l’endosperme.

Les fabricants retirent le son et le germe du grain pour fabriquer la farine du pain blanc, ne laissant que l’endosperme. Ce processus élimine également les fibres, les vitamines et les minéraux.

Les fibres stabilisent la glycémie et procurent une sensation de satiété. Une alimentation riche en fibres est liée à un risque plus faible de maladies cardiaques et à une amélioration de la santé intestinale.

Elles favorisent également le transit intestinal et préviennent la constipation.

Contribuer à la prise de poids et à l’obésité

Manger régulièrement du pain blanc peut favoriser la prise de poids. Une tranche de pain blanc contient 73 calories.

En raison du manque de fibres et de protéines, il est moins rassasiant.

Le pain blanc hautement transformé contient souvent du sucre et du sel, ce qui est associé à la prise de poids et à un risque plus élevé d’obésité.

Y a-t-il des bienfaits au pain blanc ?

Le pain blanc est composé de glucides nécessaires pour l’énergie. Le corps les utilise comme carburant.

Les nutritionnistes recommandent généralement aux adultes de consommer leur pain blanc avec modération et de le manger avec des aliments riches en protéines ou en fibres pour aider à stabiliser la glycémie.

Qui devrait éviter de manger du pain blanc chaque jour ?

Le pain blanc n’est pas approprié en cas de maladie cœliaque, d’intolérance ou sensibilité au gluten et de diabète :

• maladie cœliaque : il contient un type de protéine appelé gluten. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne peuvent pas tolérer le gluten. Lorsqu’elles consomment du gluten, leur système immunitaire attaque et endommage l’intestin grêle,
• intolérance ou sensibilité au gluten : les personnes souffrant d’une intolérance au gluten non cœliaque devraient éviter le pain blanc, qui peut causer des symptômes inconfortables comme des ballonnements,
• diabète : il n’est pas approprié aux personnes atteintes de diabète ou d’autres pathologies qui affectent la glycémie. En raison des pics de glycémie, la gestion du diabète est plus difficile.

Quelles sont les autres options de pain meilleures pour la santé ?

Les amateurs de pain de blé peuvent choisir du pain aux grains germés ou aux grains entiers.

• pain de grains germés : les grains germés fournissent plus de nutriments que les autres types de pain et sont plus faciles à digérer. Ce pain est riche en fibres, folate et d’autres nutriments.
• pain aux grains entiers : il contient des fibres, des vitamines, des minéraux, des protéines et des graisses et est digéré plus lentement.

Pour un achat de pain de blé industriel, rechercher « grain germé » ou « blé entier » sur les étiquettes.

Les pains de seigle (notamment le pumpernickel), de levain et d’épeautre sont également riches en nutriments.

Que penser du pain au levain ?

Le pain au levain est fabriqué avec une pâte fermentée, à base de levure naturelle et de bactéries lactiques.

En fermentant, il développe des prébiotiques, des composés qui nourrissent les bonnes bactéries dans l’intestin. Malheureusement, la cuisson du pain les détruit.

Le pain au levain est plus digeste que le pain à la levure car les bactéries lactiques dégradent en partie le gluten et l’acide phytique. Il favorise aussi une meilleure absorption des nutriments minéraux comme le fer et le zinc. Son indice glycémique est plus bas. Sa saveur est plus prononcée et sa mie plus dense. Il se conserve mieux que le pain blanc, les acides produits par les bactéries agissant comme un conservateur.

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