Acheter le pain le plus sain : l’avis de 3 nutritionnistes

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La sélection des pains disponibles en boulangeries et supermarchés est impressionnante. Il n’est pas facile de faire un choix bon et surtout meilleur du point de vue nutrition. Comment acheter le pain le plus sain pour la santé ? Trois nutritionnistes interrogés ont une préférence.

Quels critères considérer pour acheter le pain le plus sain ?

Les spécialistes consultés prennent en compte 5 critères : nutriments, teneur en fibres et en protéines, méthode de fabrication, présence de sucre :

• nutriments : le meilleur type de pain devrait être riche en vitamines et minéraux,
• teneur en fibres : une bonne quantité de fibres alimentaires facilitent la digestion, procurent une sensation de satiété plus rapide et sont bonnes pour le cœur,
• teneur en protéines : les protéines contribuent à la satiété, à la santé des os, des muscles et de la peau,
• méthode de fabrication : la farine doit être non raffinée et contenir toutes les parties du grain (le son, le germe et l’endosperme),
• sucre minimal ou absent : aucun sucre ajouté mauvais pour la ligne et la santé ou alors en très faible quantité car l’excès de sucre est lié à un risque accru de maladies chroniques comme le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques.

Quel est meilleur choix de pain ?

Le pain de prédilection des 3 nutritionnistes est le pain 100 % à intégral (ou complet).

Le pain intégral contient toutes les parties du grain (qui renferment le plus de nutriments). Il est donc une excellente source de fibres, de protéines, des vitamines B, de fer, de sélénium et de magnésium.

Contrairement au pain blanc, dépouillé de la plupart de ses nutriments lors de la transformation et beaucoup moins bon pour la santé, le pain intégral conserve le son, le germe et l’endosperme intacts.

Le processus de germination améliore la disponibilité des nutriments, la digestibilité et la teneur en protéines, offrant ainsi légèrement plus de protéines que les pains complets. Il peut également avoir un effet plus doux sur la glycémie. La germination peut un peu augmenter les protéines et abaisser l’impact glycémique du pain.

En France, le pain intégral est généralement fabriqué à partir de farine T170 (la plus complète) et le pain complet, qui en est très proche, à partir de T150. Manger du pain complet et du pain intégral est très similaire d’un point de vue nutritionnel. Dans d’autres pays, le pain complet peut être trompeur : fabriqué avec des farines moins complètes T130 ou T110 et même à base de farine blanche teinte à base de mélasse ou seulement de son.

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Tout pain intégral ou complet devrait être fabriqué de farine bio pour ne pas absorber de pesticides présents sur le son de la graine.

Chez certaines personnes, le pain intégral  peut provoquer des problèmes digestifs, de ballonnements ou de gaz.

Que penser du pain intégral germé ?

Les formes germées du pain intégral facilitent l’absorption des nutriments et améliorent la digestibilité.

La germination rend certaines vitamines et minéraux (comme les vitamines B, la vitamine C et le fer) plus biodisponibles, le corps peut les absorber plus facilement. Elle décompose également une partie des amidons du grain, le rendant plus facile à digérer pour certaines personnes, par rapport au pain complet.

Comment manger du pain intégral ou du pain complet ?

Les pains intégraux ou complets peuvent servir aux toasts à l’avocat, aux sandwichs ou aux croûtons maison.

On peut faire griller le pain intégral ou complet et le recouvrir de mozzarella et de légumes, puis le faire gratiner jusqu’à ce que le fromage soit fondant pour un repas rapide et familial. Il est aussi possible de le beurrer et de le garnir de fruits aux graines de chia.

Le pain 100 % à grains entiers ou intégral est le meilleur choix des 3 nutritionnistes et plus particulièrement le pain intégral germé. Voilà comment un pain de qualité peut trouver sa place dans une alimentation équilibrée en évitant tous les pièges de l’ultra-transformation.

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