Mal au genou: les meilleurs étirements pour soulager la douleur

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Un programme comprenant des étirements peut aider à augmenter la force et la mobilité du genou. Vous pouvez essayer des exercices qui font travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les abducteurs pour réduire les douleurs et garder les muscles longs et souples. Cet article examine les exercices et les étirements dans le cadre d’un programme visant à réduire la douleur au genou. Il explore également d’autres traitements et explique quand consulter un médecin.

Les étirements peuvent-ils soulager les douleurs de genou ?

La douleur au genou peut survenir en raison de conditions telles que l’arthrite ou de blessures telles que des déchirures des tendons, des ligaments ou des ménisques qui soutiennent le genou ou une luxation. Un professionnel de la santé ou un kinésithérapeute peut évaluer et diagnostiquer une douleur au genou et peut recommander à une personne d’effectuer des étirements dans le cadre de sa rééducation.

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Des étirements et exercices spécifiques du genou peuvent améliorer la force et la souplesse des genoux, ce qui aide les personnes à reprendre leurs activités quotidiennes et à mener une vie plus active.

Le renforcement des muscles qui soutiennent le genou, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, peut réduire le stress sur l’articulation du genou, tandis que les étirements pour améliorer la flexibilité peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et la raideur. Les exercices d’étirement peuvent être utiles chez les personnes souffrant d’arthrose du genou, surtout lorsqu’ils sont pratiqués seuls, sans autres exercices.

Quels sont les meilleurs étirements pour les douleurs du genou ?

Les étirements suivants peuvent renforcer les articulations du genou et améliorer la souplesse après une blessure ou une opération. Les personnes souffrant de douleurs ou de blessures au genou doivent toujours consulter un professionnel de la santé avant d’essayer de nouveaux exercices. Mieux vaut s’échauffer avec des activités telles que la marche ou le vélo stationnaire pendant 5 à 10 minutes avant de faire des exercices pour les genoux. Ensuite, elle conseille d’effectuer le programme de conditionnement du genou suivant 2 ou 3 jours par semaine pendant environ 4 à 6 semaines.

1. Levée de jambe toute droite

La personne doit sentir que cet exercice fait travailler l’avant de la cuisse et s’efforcer de faire 3 séries de 10 répétitions, 4 ou 5 jours par semaine. Lorsqu’une personne devient plus forte, elle peut utiliser un poids à la cheville ou demander à un entraîneur comment effectuer un exercice similaire sur une machine de musculation.

Allongez-vous sur le dos, en gardant la jambe affectée droite, et pliez le genou de la jambe opposée.
Contractez les muscles de la cuisse de la jambe concernée et levez-la lentement, de manière contrôlée, à la hauteur de l’autre genou.
Engagez et contractez les muscles de la cuisse et maintenez la position pendant 5 secondes.
Détendez et ramenez la jambe tendue vers le sol.

2. Étirement du mollet debout

Une personne doit faire cet exercice contre un mur et doit sentir l’étirement dans le muscle du mollet et le talon. Visez 2 séries de 6 répétitions, 6 ou 7 jours par semaine.

Placez-vous face à un mur, la jambe non affectée vers l’avant et légèrement pliée au niveau du genou.
Gardez l’autre jambe droite derrière, avec le talon à plat sur le sol et les orteils légèrement orientés vers l’intérieur.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, en gardant les mains sur le mur pour vous soutenir, puis relâchez pendant 30 secondes. Ne cambrez pas le dos.

3. Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal

La personne doit sentir cet étirement à l’arrière de ses cuisses et derrière ses genoux. Répétez 2 ou 3 fois, 4 ou 5 jours par semaine.

Allongé sur le sol, les jambes pliées, soulevez une jambe du sol et ramenez-la vers la poitrine. Saisissez les mains au niveau de la cuisse, et non de l’articulation du genou.
Redressez la même jambe, en la tirant doucement vers la tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
Utilisez une serviette ou une bande autour de la cuisse si vous ne pouvez pas saisir la jambe.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l’exercice avec la jambe opposée.

4. Levée de mollets

La personne a besoin d’une chaise pour supporter cet exercice et doit le sentir dans les muscles de ses mollets. Visez 2 séries de 10 répétitions, 6 ou 7 jours par semaine.

Tenez-vous au dossier d’une chaise et tenez-vous debout, le poids étant uniformément réparti.
Mettez le poids sur le pied du genou affecté tout en soulevant l’autre pied du sol.
Levez le talon du pied sur le sol aussi haut que possible, puis abaissez-le lentement en gardant le poids centré sur la pointe du pied.

5. Demi-squats

La personne doit sentir cet étirement à l’arrière des cuisses et au niveau des fesses. Faites 3 séries de 10 répétitions, 4 ou 5 jours par semaine.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant à une chaise si nécessaire.
Gardez la poitrine soulevée et abaissez lentement les hanches d’environ 15 cm, comme si vous étiez assis sur une chaise. Ne pliez pas la taille.
Mettez le poids dans le talon et maintenez le squat pendant 5 secondes.
Poussez dans les talons et remontez le corps jusqu’à la position debout.

6. Abduction de la hanche

On doit ressentir cet exercice dans la cuisse et la fesse et s’efforcer de faire 3 séries de 20 répétitions, 4 ou 5 jours par semaine.

Allongez-vous sur le côté, la jambe blessée sur le dessus et l’autre jambe pliée en dessous.
Levez la jambe supérieure à 45 degrés, en gardant le genou droit mais sans le bloquer ni le faire pivoter.
Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez la jambe et détendez-vous pendant 2 secondes avant de recommencer.

Quand contacter un médecin

Il convient de contacter un médecin ou un kinésithérapeute en cas de douleur persistante ou d’aggravation de la douleur au genou. Il est toujours conseillé de vérifier tout exercice auprès d’un professionnel de la santé avant de le commencer, surtout si la personne souffre d’une blessure ou d’une douleur.

Résumé

Les exercices de conditionnement du genou peuvent aider à renforcer le genou et donc à soulager la pression et la douleur. Les étirements peuvent également accroître la mobilité et réduire la raideur. Les experts recommandent d’effectuer régulièrement des exercices de conditionnement du genou pendant 4 à 6 semaines, mais les personnes souffrant de douleurs au genou doivent toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices.