Les électrolytes : où en trouver dans les aliments ?
Les électrolytes sont essentiels pour l’énergie, l’hydratation, la fonction musculaire et la santé en général. Quels sont les meilleurs aliments pour en nourrir le corps ?

On trouve des électrolytes dans les fruits, les légumes, les viandes maigres et les protéines végétales. Manger ces aliments aide à répondre aux besoins du corps pour ces minéraux présents dans le sang, l’urine et les tissus corporels (sodium, potassium, phosphore, magnésium, calcium).
Faire beaucoup d’activité physique, certaines maladies et médicaments peuvent perturber l’équilibre électrolytique. Comment le rétablir ?
Quels sont les aliments riches en électrolytes ?
Certains aliments contiennent des minéraux et sels qui apportent une quantité intéressante d’électrolytes.
Ceux qui peuvent aider à reconstituer les niveaux de ces minéraux essentiels sont :
- en sodium : fruits à coques et biscuits salés,, fromages, sel,
- en magnésium : légumes verts à feuilles foncées (épinards, blettes), graines (chia, citrouille), fruits à coques (amandes, noix de cajou, cacahuètes), légumineuses (edamame, haricots noirs, haricots rouges), produits laitiers faibles en gras (lait, yaourt), saumon, flétan,
- en potassium : bananes, pommes de terre, légumes verts à feuilles, agrumes, champignons, palourdes, thon, yaourt, légumineuses (haricots, lentilles et pois),
- en calcium : lait, yaourt, lait de soja, sardines, épinards, chou frisé, chou kale,
- en phosphore : yaourt, poulet, flocons d’avoine, lentilles, saumon, riz, fromage,
À quoi servent les électrolytes ?
Ces minéraux ont pour effet de conduire les charges électrochimiques à l’intérieur et entre les cellules, permettant ainsi le fonctionnement de nombreux processus vitaux.
- Sodium : est essentiel au maintien l’équilibre hydrique du corps. Il aide à réguler la pression artérielle, à envoyer des signaux nerveux et à faciliter les contractions musculaires. Un manque de sodium (hyponatrémie) pourrait entraîner de la confusion, des changements comportementaux, la perte du contrôle musculaire, des convulsions et un coma.
- Magnésium : il aide les cellules à convertir les nutriments en énergie. Il joue un rôle dans la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la pression artérielle, la production d’énergie, la réparation de l’ADN, etc. Un manque de magnésium pourrait provoquer des spasmes et une faiblesse musculaire, des convulsions et des anomalies du rythme cardiaque.
- Potassium : il est impliqué dans la contraction musculaire, la fonction nerveuse, la régulation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, ainsi que l’équilibre des liquides. Un faible taux de potassium sanguin pourrait entraîner une faiblesse musculaire, des crampes, des étourdissements et des évanouissements ainsi que des dommages aux reins ou au cœur.
- Calcium : en plus d’être un composant essentiel des os, il est nécessaire dans le sang et les tissus pour la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle, le rythme cardiaque et la fonction nerveuse. Un taux insuffisant de calcium dans le sang pourrait entraîner une faiblesse musculaire et des spasmes, des engourdissements et picotements, une fréquence cardiaque anormale et une perte de la mémoire.
- Chlore : cet électrolyte aide à réguler la diffusion des liquides, des nutriments et des gaz dans et en dehors des cellules. Il maintient les niveaux de pH (équilibre acido-basique). Il est essentiel à la fonction nerveuse et musculaire. La plupart des gens prennent du chlore grâce au sel de table (chlorure de sodium).
- Phosphore : est très important pour les os, les dents et les membranes cellulaires. Il régule les enzymes et l’équilibre du pH, favorise le fonctionnement normal du cœur, des nerfs et des muscles. Il est également un élément constitutif du matériel génétique et de l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule impliquée dans la production d’énergie.
- Bicarbonate : c’est une forme de dioxyde de carbone produite par le métabolisme corporel. Il n’est pas nécessaire d’en trouver dans les aliments. Sa régulation est réalisée par l’expiration et par les reins. Le bicarbonate agit avec le sodium, le potassium et le chlore pour équilibrer les niveaux de pH. Une carence en bicarbonate pourrait entraîner une alcalose (une affection qui élève l’acidité sanguine dans les tissus).
Quand est-il important d’avoir suffisamment d’électrolytes ?
Un déséquilibre électrolytique se produit lorsque les niveaux de certains électrolytes corporels sont trop élevés ou trop bas.
C’est aussi le cas si les niveaux de liquides changent, accentuant ou diluant leur concentration.
Les raisons courantes du déséquilibre électrolytique sont :
- déséquilibres hydriques : une perte de liquides et d’électrolytes peut se produire à cause de vomissements, diarrhée ou transpiration excessive. Boire trop d’eau peut aussi entraîner des déséquilibres de liquides et d’électrolytes.
- problème rénal : une maladie rénale chronique peut entraîner des déséquilibres électrolytiques. Les reins jouent généralement un rôle important dans le maintien des électrolytes mais une altération de la fonction rénale peut entraîner des anomalies.
- autres problèmes de santé : certains troubles peuvent provoquer des déséquilibres électrolytiques liés aux processus pathologiques et aux traitements (diabète, maladies de la thyroïde, infections, cancer, insuffisance surrénale, maladies auto-immunes).
- médicaments spécifiques : certains médicaments déséquilibrent les électrolytes (chimiothérapie, bêtabloquants, laxatifs, corticostéroïdes et diurétiques).
Que penser des boissons aux électrolytes ?
Les boissons aux électrolytes contiennent de l’eau et des minéraux comme le potassium, sodium, chlore ou magnésium. Elles sont prêtes à boire ou en comprimés à dissoudre et poudres à ajouter dans de l’eau.
Elles peuvent aider à prévenir les déséquilibres et la déshydratation (contribuent au maintien de l’équilibre hydrique du corps). Elles pourraient être recommandées après une diarrhée ou des vomissements, lors de longues périodes d’exercice physique et dans des environnements chauds et humides.
Quels conseils pour maintenir un équilibre électrolytique satisfaisant ?
L’eau
Bien s’hydrater est l’un des moyens les plus faciles de maintenir les niveaux d’électrolytes.
Mais ne buvez pas plus d’eau que nécessaire pour ne pas évacuer les électrolytes.
Selon Harvard Health, 4 à 6 verres d’eau ordinaire par jour suffisent pour la plupart des personnes en bonne santé.
Cela fait partie de l’apport quotidien total d’eau de 15,5 verres pour les hommes et 11,5 verres pour les femmes, fournie par d’autres boissons et par les aliments.
Vous aurez besoin de plus d’eau si vous faites de l’exercice ou si vous êtes dans un environnement chaud.
Si vous souffrez de certaines maladies ou prenez des médicaments qui pourraient causer un déséquilibre, demandez à votre médecin quelles quantités vous sont nécessaires pour prévenir la déshydratation et le déséquilibre électrolytique.
Autres solutions
- Aliments bruts : peu transformés et raffinés, ils ne contiennent pas d’additifs ni d’arômes artificiels, ce sont les légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, produits laitiers, fruits à coque, graines, protéines animales et végétales. Éviter les aliments transformés sans valeur nutritive.
- Pondération en sel : bien que le sodium soit essentiel pour l’équilibre électrolytique, il est important de ne pas trop saler. De nombreux aliments transformés (sauces, vinaigrettes, plats surgelés, fromage, charcuteries et snacks en tous genres) contiennent des quantités élevées de sel.
- Récupération après des efforts physiques intenses : après l’exercice, consommez des aliments riches en électrolytes pour éviter la fatigue musculaire et reconstituer les électrolytes évacués par la transpiration.
- Protection contre la chaleur : évitez les activités de plein air aux heures les plus chaudes de la journée. Ne faites pas d’exercice intense chez vous quand il fait trop chaud sans air conditionné.
- Discussion avec votre médecin : une affection ou un médicament peuvent entraîner un déséquilibre électrolytique. Ne pratiquez pas d’automédication sans échanger avec votre médecin.
- Modération sur les diurétiques : n’en prenez-pas pendant de longues périodes sans en parler à votre médecin pour vérifier vos taux d’électrolytes.
Un déséquilibre persistant en électrolytes n’est pas anodin. Suivez-ces conseils pour préserver votre santé.
Sources :
MSD manuel : présentation des électrolytes
Cleveland Clinic : les électrolytes
Rushedu : les électrolytes essentiels
Medlineplus : les électrolytes
National Academy of Sports Medecine : 25 aliments pour restaurer les électrolytes
Hammer Nutrition Europe : 35 aliments et boissons pour reconstituer naturellement les électrolytes