Les 10 meilleures façons de nourrir vos mitochondries

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Que sont les mitochondries et comment nous aident-elles ? Les mitochondries sont des structures spécialisées présentes dans les cellules. Elles participent à de nombreux processus cellulaires, mais leur fonction la plus importante consiste à extraire l’énergie stockée dans les liaisons chimiques des nutriments (sous la forme de particules chargées électriquement appelées électrons) et à la transformer en une forme d’énergie que les cellules peuvent utiliser pour alimenter leur activité.Cette forme d’énergie est une molécule appelée ATP (de l’adénosine triphosphate) et le processus est appelé respiration cellulaire. Comme les mitochondries génèrent environ 90 % de l’ATP produit par notre organisme, on les appelle « la centrale énergétique de la cellule ».

Lorsque les mitochondries fonctionnent de manière optimale, les cellules sont alimentées efficacement et les voies biologiques fonctionnent sans problème. Mais lorsque les mitochondries sont dysfonctionnelles, elles commencent à accumuler des dommages et les processus cellulaires sont progressivement perturbés. Le dysfonctionnement mitochondrial causé par l’accumulation de dommages est en fait l’une des caractéristiques du vieillissement.

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Pourquoi est-il important de stimuler les mitochondries ?

Les dysfonctionnements des mécanismes de production d’ATP dans nos mitochondries, en particulier dans une voie appelée chaîne de transport d’électrons, augmentent la production de sous-produits appelés espèces réactives de l’oxygène qui peuvent endommager les mitochondries à des concentrations élevées. Le dysfonctionnement mitochondrial crée une boule de neige de dommages qui peut progressivement s’amplifier et affecter tous les processus biologiques de notre corps. Cela se produit naturellement avec l’âge, mais l’amélioration de la condition physique des mitochondries, de leur efficacité à produire de l’énergie et de leur capacité à éviter ou à réparer les dommages causés à leur machinerie biochimique peut contribuer à un processus de vieillissement plus sain.

10 façons de stimuler les mitochondries

1. Restriction calorique

La réduction de l’apport calorique (par des régimes de jeûne, par exemple) est l’approche la plus efficace pour améliorer la longévité. Ce succès peut être attribué, au moins partiellement, à une augmentation de l’efficacité bioénergétique des mitochondries.

La restriction calorique agit comme un signal de stress qui déclenche un certain nombre d’adaptations dans les mitochondries :

– elle améliore l’activité de la chaîne de transport des électrons et régule le stress oxydatif
– elle soutient les mécanismes de contrôle de la qualité mitochondriale, responsables de la prévention et/ou de la réparation des dommages
– elle favorise le renouvellement du réseau mitochondrial par l’élimination des mitochondries endommagées (autophagie) et la production de nouvelles mitochondries (biogenèse).

2. Exercice physique

L’exercice physique néc essite une grande quantité d’énergie pour alimenter nos muscles. Cela représente une charge pour les mitochondries musculaires, qui signalent cette demande énergétique au reste de la cellule. Les cellules musculaires répondent en produisant davantage de mitochondries et d’enzymes mitochondriales. Cela augmente la capacité respiratoire des muscles, c’est-à-dire leur capacité à produire de l’ATP à partir des nutriments pour alimenter la contraction musculaire. C’est une adaptation de nos cellules musculaires à l’exercice et l’une des raisons pour lesquelles les performances s’améliorent avec l’entraînement. L’exercice est également l’un des meilleurs moyens d’améliorer la biogenèse et la fonction mitochondriales dans les muscles vieillissants, ce qui contribue à retarder le déclin de l’activité mitochondriale et de la santé musculaire lié à l’âge.

3. Les nutriments mitochondriaux

Il existe de nombreux nutriments qui peuvent aider les mitochondries à faire leur travail et à maintenir leur forme. Les nutriments mitochondriaux fournissent des substrats et des cofacteurs qui soutiennent et/ou stimulent l’activité des enzymes mitochondriales: ils renforcent les défenses antioxydantes cellulaires, ils piègent les radicaux libres et protègent les mitochondries de l’oxydation, enfin, ils protègent et réparent les membranes mitochondriales. Les nutriments mitochondriaux comprennent les vitamines B, les minéraux, les polyphénols et d’autres nutriments comme la L-carnitine, l’acide alpha-lipoïque, le coenzyme Q10, la pyrroloquinoline quinone et la créatine, par exemple. Ils peuvent être pris sous forme de suppléments ou se trouver dans les aliments naturels non transformés : fruits et légumes, noix et graines, fruits de mer et viande.

4. Dormir

Le cerveau humain a besoin de beaucoup d’énergie, et en raison de son taux métabolique élevé, le cerveau accumule beaucoup de déchets métaboliques. Pendant le sommeil, le cerveau se débarrasse de produits qui peuvent être toxiques pour les mitochondries. La molécule bêta-amyloïde en est un exemple. À des niveaux normaux, la bêta-amyloïde protège les neurones et soutient leur activité. Cependant, lorsqu’elle s’accumule de manière excessive, la bêta-amyloïde devient nocive pour les neurones, en particulier pour leurs mitochondries, ce qui peut déclencher des processus neurodégénératifs. Comme les mitochondries des neurones alimentent toutes les fonctions cérébrales, il est très important d’éviter cette accumulation de déchets toxiques. Un mauvais sommeil endommage les mitochondries, mais une bonne nuit de sommeil aide le cerveau à garder les mitochondries en bonne santé.

5. Techniques de relaxation

Le stress psychologique influence la santé physique et les mitochondries jouent un rôle clé dans cette influence. Le stress peut modifier la structure et la fonction des mitochondries par le biais des hormones de stress et d’autres signaux de stress qui sont détectés par les mitochondries. Le stress chronique peut provoquer des dysfonctionnements mitochondriaux et modifier les processus cellulaires et biologiques. Les dysfonctionnements mitochondriaux induits par le stress peuvent être particulièrement néfastes pour les systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire, à partir desquels un impact négatif généralisé sur notre organisme peut se développer. Par conséquent, les pratiques qui aident à gérer le stress: la méditation, le yoga, le tai-chi ou les exercices de respiration, par exemple, peuvent contribuer à prévenir les effets du stress. En fait, il a été démontré que la pratique régulière de techniques de relaxation régulait à la hausse les gènes liés à une fonction mitochondriale saine.

6. Le soleil

Sans oublier que les bains de soleil excessifs et non protégés peuvent être très nocifs, il est important de rappeler que la bonne quantité de soleil est fondamentale pour notre santé. Un effet bien connu de la lumière du soleil est la production de vitamine D dans notre peau. Il s’avère que la vitamine D est nécessaire à l’activité mitochondriale et que la supplémentation en vitamine D chez les adultes déficients en vitamine D améliore la capacité d’oxydation mitochondriale dans les muscles. De plus, des études animales ont montré que la vitamine D favorise la biogenèse mitochondriale et augmente la capacité oxydative des mitochondries dans les muscles et la graisse brune.

7. Thérapie par lumière rouge/proche infrarouge

La lumière rouge et proche infrarouge peut pénétrer la peau et agir sur les mitochondries par la stimulation d’une molécule appelée cytochrome C oxydase. Cette molécule fait partie de la chaîne de transport d’électrons mitochondriale qui produit l’ATP. La lumière rouge et proche infrarouge améliore l’efficacité de la chaîne de transport d’électrons mitochondriale et la production d’énergie.
Ce faisant, la luminothérapie rouge/proche infrarouge améliore également la signalisation cellulaire et déclenche des changements cellulaires qui entraînent des réponses cellulaires bénéfiques, notamment des défenses antioxydantes renforcées et un meilleur fonctionnement cellulaire. Un certain nombre d’avantages ont été décrits pour la luminothérapie rouge/proche infrarouge, y compris, par exemple, une accélération de la cicatrisation des plaies et une capacité accrue à diminuer les dommages musculaires et à améliorer la récupération musculaire après l’exercice.

8. Exposition au froid

Lorsque nous avons froid, deux types de tissus réagissent immédiatement en générant une chaleur supplémentaire. Le premier est le muscle squelettique, qui produit de la chaleur en frissonnant. L’autre est le tissu adipeux brun (BAT, ou graisse brune), responsable de la production de chaleur sans frisson. Le frisson libère de la chaleur lors de la combustion des carburants et de l’utilisation de l’ATP pour alimenter la contraction musculaire. Le frisson recrute donc les mitochondries pour générer indirectement de la chaleur. La MTD, contrairement à d’autres tissus, possède une molécule capable de découpler la respiration de la production d’ATP et de l’utiliser pour produire activement de la chaleur. La MTD utilise donc les mitochondries pour générer directement de la chaleur.
Dans les muscles squelettiques comme dans la graisse brune, le froid stimule une augmentation de l’activité mitochondriale et de la biogenèse mitochondriale. Par conséquent, l’exposition au froid sous forme de douches froides ou de cryothérapie peut stimuler les mitochondries pour nous garder au chaud.

9. Exposition à la chaleur

La chaleur peut également déclencher des réponses biologiques bénéfiques. La chaleur agit comme un signal de stress léger et déclenche des réponses cellulaires qui favorisent l’adaptation. Les mitochondries sont l’un des principaux agents de cette adaptation. En effet, il a été démontré que le stress thermique déclenche une réponse adaptative bénéfique dans les mitochondries qui augmente leur capacité fonctionnelle. Ces effets ont été mis en évidence dans le muscle squelettique et dans le muscle cardiaque, par exemple. Cela va dans le sens des études montrant que la pratique régulière du sauna peut améliorer les performances d’endurance et réduire le risque de maladies cardiovasculaires, par exemple.

10. Le voie royale pour nourrir les mitochondries: le NADH

Le NADH est contenu dans nos aliments, nous n’en absorbons que des quantités insignifiantes dans notre alimentation. Une grande partie de NADH est détruite durant la cuisson des aliments. Même si notre alimentation était essentiellement composée de viande crue et de poisson cru, cela n’améliorerait en rien la situation, étant donné que le NADH est détruit en quelques secondes par le milieu acide généré par les sucs gastriques dans l’estomac. Le NADH est la forme stabilisée de l’hydrogène biologique (en langage chimique, il s’appelle l’hydrure de nicotinamide adénine dinucléotide) qui réagit avec l’oxygène dans chaque cellule et génère l’énergie nécessaire au quotidien. L’hydrogène biologique est l’essence même de notre énergie vitale. Plus une cellule dispose de NADH, plus elle peut produire de l’énergie, mieux elle fonctionne, et plus la cellule vit longtemps (et tout l’organisme).