L’activité physique a des effets proches de la thérapie en cas de dépression selon la revue Cochrane 

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Quand on va mal, bouger peut sembler hors de portée. La dépression coupe l’élan, comme si le corps portait un sac trop lourd. Et pourtant, la recherche confirme une idée simple: l’activité physique peut réduire les symptômes dépressifs, parfois à un niveau proche de la thérapie.

Ce n’est pas une solution magique, ni un ordre de “se secouer”. C’est une option utile, souvent plus facile d’accès, et qui peut s’ajouter à d’autres soins. À l’échelle mondiale, la dépression touche plus de 280 millions de personnes, et le besoin d’outils concrets reste immense.

L’intérêt est aussi pratique: bouger agit sur le sommeil, l’énergie, le cœur, la glycémie, et la force. On ne traite pas seulement l’humeur, on soutient tout le corps.

Ce que dit la recherche: l’exercice peut aider autant que la thérapie

En janvier 2026, une revue Cochrane actualisée a rassemblé les meilleures données disponibles sur l’exercice et la dépression. Les auteurs (un groupe de chercheurs, dont une équipe de l’Université de Lancaster) ont analysé 73 essais randomisés, avec près de 5 000 adultes souffrant de dépression.

Le constat principal est clair: l’exercice réduit les symptômes de la dépression, avec un effet modéré quand on le compare à l’absence de traitement ou à des interventions de contrôle. Autrement dit, bouger ne règle pas tout, mais la baisse des symptômes est assez nette pour compter, surtout quand on pense au faible coût.

La comparaison avec la thérapie est tout aussi importante. Dans un ensemble d’environ dix essais, l’exercice a montré un effet similaire à celui des thérapies psychologiques sur les symptômes dépressifs. Le niveau de confiance dans ce résultat est jugé modéré, ce qui place ce point parmi les plus solides de la revue.

Et face aux antidépresseurs? Les résultats suggèrent un effet proche, mais la confiance est plus faible. Le message n’est pas “remplacez vos médicaments”. Le message est plus prudent: l’exercice peut être une option valable, mais les données sont moins sûres quand on compare directement aux traitements médicamenteux.

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Il faut aussi regarder la qualité des essais. Beaucoup étaient de petite taille, souvent moins de 100 participants. Avec des études courtes et peu de monde, on risque de surestimer un effet, ou de rater des différences entre types d’exercices. Les auteurs insistent donc sur le besoin d’essais plus grands et mieux conduits, et pas seulement d’une longue liste de petites études.

Pourquoi ces résultats comptent pour la vie réelle

Dans la vraie vie, l’accès à la thérapie reste inégal. Les délais sont longs, les coûts montent vite, et la fatigue rend les démarches difficiles. L’exercice a un avantage simple: il est disponible, adaptable, et souvent gratuit.

Il peut aussi jouer un rôle d’amorce. Quand parler semble trop dur, bouger dix minutes peut être un premier geste. Et quand un suivi existe déjà, l’activité peut renforcer le travail fait en séance, en agissant sur l’énergie, l’estime de soi, et le rythme veille-sommeil.

Enfin, l’exercice a des effets “bonus” qui comptent en dépression. Mieux dormir, retrouver un appétit plus stable, sentir son cœur battre sans peur, tout cela peut soutenir le moral. Ce n’est pas de la poésie, c’est du quotidien.

Quel type d’activité et quel rythme semblent les plus utiles

La revue Cochrane apporte des repères concrets, sans vendre un sport “miracle”. Premier point: une intensité légère à modérée semble souvent plus utile qu’une intensité très forte. Ça va à l’encontre du réflexe “plus dur égale mieux”. En dépression, épuiser le corps peut réduire l’adhésion, et augmenter le découragement.

Deuxième point: le nombre de séances compte. Les meilleures améliorations ont été observées quand les programmes totalisaient environ 13 à 36 séances. Ce n’est pas une règle rigide, mais c’est un ordre de grandeur. On peut l’entendre comme une période d’essai structurée, assez longue pour laisser le temps au cerveau et au corps de s’adapter.

Troisième point: aucun type d’exercice ne gagne à tous les coups. Cela dit, les programmes mixtes (qui combinent plusieurs formes d’effort) et la musculation semblent un peu plus efficaces que l’aérobie seule. La musculation, ici, ne veut pas dire culturisme. Cela peut être des mouvements simples, avec le poids du corps, des bandes élastiques, ou des charges légères.

Enfin, il existe des zones d’ombre. Certaines pratiques, comme le yoga, le qigong ou les étirements, n’étaient pas incluses dans cette analyse. Cela ne veut pas dire qu’elles ne servent à rien. Cela veut dire qu’on manque de données comparables, dans ce cadre précis.

Un autre point limite est la durée. Peu d’études suivent les gens longtemps après la fin du programme. Les effets à long terme restent donc moins clairs. Beaucoup de personnes sentent une rechute quand elles arrêtent, comme quand on coupe un traitement trop vite. C’est une raison de penser “habitude durable”, pas “cure express”.

Exemples simples d’activités qui peuvent convenir

Le bon exercice est celui que vous pouvez faire sans vous battre chaque fois. Il doit être réaliste, proche, et assez agréable. Une activité “parfaite” sur le papier ne sert à rien si elle reste dans un agenda.

La marche rapide est souvent un bon point de départ. Elle ne demande pas de matériel, et elle s’adapte à l’humeur du jour. Le vélo tranquille marche aussi, surtout si les articulations sont sensibles. La natation calme peut aider, si l’eau vous apaise et que le trajet reste simple.

Pour la musculation, les options restent très accessibles. Un petit circuit à la maison peut suffire, avec des mouvements basiques, des bandes élastiques, ou le poids du corps. Et pour certains, un cours collectif doux aide plus qu’un entraînement seul, car le cadre soutient la régularité.

L’important n’est pas de faire “beau”. L’important est de faire “souvent”.

Comment savoir si l’intensité est “bonne”

Un repère utile est le “test de la parole”. Si vous pouvez parler en bougeant, sans être à bout de souffle, vous êtes souvent dans une zone légère à modérée. La respiration accélère, le cœur travaille, mais vous gardez le contrôle.

Si vous ne pouvez plus aligner une phrase, l’intensité est forte. Ce n’est pas interdit, mais ce n’est pas l’objectif pour démarrer. En dépression, le piège est de viser trop haut, trop vite, puis d’abandonner après une mauvaise séance.

Pensez à l’exercice comme à un feu de cheminée. Trop faible, il s’éteint. Trop fort, il brûle tout. Le bon rythme chauffe la pièce, jour après jour.

Exercice, thérapie, médicaments: comment choisir sans se tromper

L’exercice peut être une approche principale pour certaines personnes, surtout en cas de symptômes légers à modérés, et quand la motivation reste possible. Pour d’autres, il sert surtout de complément, au même titre que le sommeil, l’alimentation, et le soutien social.

Le choix dépend de facteurs très concrets: la sévérité des symptômes, le risque suicidaire, l’anxiété associée, les troubles du sommeil, et l’histoire personnelle. Il dépend aussi de l’accès aux soins. Quand on attend une thérapie pendant des mois, l’exercice peut être un appui pendant cette période, sans prétendre remplacer le reste.

Il faut aussi tenir compte du corps. Une douleur chronique, une maladie cardio-vasculaire, ou une longue période sans activité changent la stratégie. Et les préférences comptent. Si vous détestez courir, courir ne tiendra pas. Si vous aimez marcher avec un proche, ce choix a du sens.

Enfin, gardons un point d’honnêteté: les effets à long terme sont moins documentés, car peu d’essais suivent les participants après la fin. Cela renforce une idée simple: viser une routine que vous pouvez garder, même en version réduite.

Parlez-en à un professionnel de santé si les symptômes sont forts, durent, ou vous isolent. L’objectif est de choisir un plan sûr, pas de “tout faire” en une semaine.

Sécurité et effets secondaires: ce qu’on sait

Les effets indésirables liés à l’exercice apparaissent rares dans les essais, avec parfois des blessures musculo-squelettiques. Cela ressemble à la vie réelle: une cheville qui tourne, un genou qui tire, un dos qui se rappelle à vous.

En face, les antidépresseurs peuvent entraîner des effets comme la fatigue ou des troubles digestifs, selon les personnes et les molécules. Comparer n’est pas opposer. Chaque option a ses bénéfices et ses limites.

La règle la plus sûre reste le départ progressif. Commencez petit, puis augmentez par paliers. En cas de maladie chronique, de douleur importante, de grossesse, ou de reprise après une longue pause, un avis médical est prudent. Un kiné ou un médecin du sport peut aussi adapter les mouvements.

Signes qu’il faut demander de l’aide tout de suite

L’exercice ne doit jamais servir de cache-misère face à un danger. Si vous avez des idées suicidaires, des pensées d’auto-mutilation, ou un plan précis, demandez de l’aide immédiatement. Il en va de même si vous ne pouvez plus manger ou dormir pendant plusieurs jours, si l’agitation devient extrême, si la consommation d’alcool ou de drogues augmente, ou si l’isolement devient total.

En cas de risque immédiat, appelez les urgences ou un service d’aide local. Vous n’avez pas à gérer ça seul.

A retenir

L’ensemble des données récentes va dans le même sens: bouger réduit les symptômes dépressifs, l’effet peut se rapprocher de la thérapie pour certaines personnes, et l’intensité modérée semble souvent plus facile à tenir. Les meilleurs résultats apparaissent quand l’effort devient une habitude, pas un défi ponctuel.

Si vous ne savez pas par où commencer, choisissez une action petite cette semaine, courte, faisable, et répétable. Observez ensuite votre humeur, votre sommeil, et votre énergie. Et si la dépression pèse trop, cherchez un soutien médical sans attendre.

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