La planche laterale : Un excercice pour obtenir des abdominaux obliques et un ventre plat
En travaillant les obliques de manière adéquate et régulière, nous pouvons maintenir un noyau solide et équilibré, ce qui contribue à une meilleure santé et bien-être général.
Suivez nous sur Google NewsLes abdominaux obliques jouent un rôle essentiel dans la stabilité du tronc et le contrôle des mouvements du torse. Ils sont cruciaux pour effectuer des activités quotidiennes telles que la rotation, la flexion et maintenir une bonne posture. De plus, des obliques forts peuvent aider à réduire le risque de blessures au bas du dos et améliorer les performances sportives.
Avantages pour les abdominaux avec planche latérale
Les principaux muscles sollicités lors des abdominaux avec planche latérale sont les obliques et les muscles externes de la cuisse, ainsi que le core. De plus, les muscles des épaules, du haut du dos et de la poitrine doivent travailler pour maintenir l’équilibre. Comparé à une planche latérale normale, cet exercice sollicite davantage les abdominaux ou les obliques. Cela peut légèrement améliorer les résultats de votre entraînement dans ces zones.
Un autre avantage des abdominaux avec planche latérale est qu’ils peuvent améliorer la résistance musculaire, ce qui peut également aider à prévenir les douleurs dorsales. De plus, cet exercice peut être réalisé à la maison, sans équipement spécial, et ne nécessite qu’un peu d’espace pour s’allonger.
Comment faire des abdominaux avec planche latérale
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le côté et appuyez-vous sur l’avant-bras le plus proche du sol. Gardez la partie supérieure du bras de ce côté en position verticale. Alignez votre corps en ligne droite des talons à la tête. Déplacez vos épaules vers vos hanches. Si vous souhaitez cibler davantage les muscles obliques, penchez-vous sur le côté. Si vous souhaitez cibler davantage les muscles abdominaux, penchez-vous en avant. En même temps, déplacez la partie supérieure du genou légèrement vers l’épaule. Revenez à la position de départ, terminez votre série et répétez le même nombre de répétitions et de temps de l’autre côté.
Si les abdominaux réguliers avec planche latérale sont trop difficiles pour vous, vous pouvez commencer par des progressions de la planche latérale, comme la version modifiée, en appuyant le genou au lieu du pied. D’autres options incluent des exercices tels que la planche latérale sur les genoux, les planches latérales normales ou d’autres exercices de base.
Rutine de 7 exercices pour développer les abdominaux obliques
Voici une routine d’exercices proposée par Fran del Águila, directeur technique de JG Fitness, pour développer les abdominaux obliques et obtenir un ventre plat. Ces exercices, combinés à une alimentation saine et à des exercices cardio, vous aideront à atteindre vos objectifs.
1. Crunch abdominal
Le crunch abdominal est un exercice classique pour travailler les abdominaux. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête. Contractez les abdominaux et soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Répétez l’exercice pendant le temps imparti.
2. Plancha latérale
La planche latérale est un exercice efficace pour travailler les obliques. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur l’avant-bras et le côté du pied. Soulevez votre corps de sorte que seule votre avant-bras et le côté de votre pied touchent le sol. Maintenez cette position pendant le temps imparti, en contractant les obliques. Répétez de l’autre côté.
3. Criss-Cross
Le Criss-Cross est un exercice de Pilates qui cible spécifiquement les obliques. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête. Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol. Croisez le coude droit vers le genou gauche, puis le coude gauche vers le genou droit dans un mouvement de croisement. Répétez l’exercice en alternant les côtés.
4. Russian Twist
Le Russian Twist est un exercice efficace pour travailler les obliques. Asseyez-vous sur le sol, fléchissez les genoux et soulevez les pieds du sol. Inclinez légèrement le torse en arrière tout en gardant le dos droit. Tournez le torse d’un côté à l’autre en touchant le sol avec les mains à chaque rotation. Répétez l’exercice pendant le temps imparti.
5. Planche inclinée
La planche inclinée est une variante de la planche traditionnelle qui travaille intensément les muscles abdominaux. Placez-vous en position de planche, en appuyant sur les avant-bras et les orteils. Soulevez vos hanches et maintenez votre corps en ligne droite. Inclinez légèrement le haut du corps vers l’avant et maintenez cette position pendant le temps imparti. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
6. Mountain Climbers
Les Mountain Climbers sont un exercice cardiovasculaire qui sollicite les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du corps. Placez-vous en position de planche, les mains sous les épaules. Ramenez un genou vers la poitrine en gardant l’autre jambe tendue, puis alternez rapidement les jambes en effectuant un mouvement de course. Continuez à alterner les jambes pendant le temps imparti.
7. Superman
Le Superman est un exercice qui cible les muscles du bas du dos et du tronc. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues derrière vous. Soulevez les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les muscles du bas du dos et du tronc. Maintenez cette position pendant le temps imparti, puis revenez à la position de départ.