Graisse abdominale : 8 exercices redoutables pour la déloger
Ces 8 exercices sont parmi les plus efficaces pour brûler la graisse abdominale
Il est normal, et raisonnable, de vouloir se débarrasser rapidement de la graisse abdominale mais il est impossible de cibler spécifiquement cet endroit du corps. Pour y parvenir, une combinaison d’actions est possible : des entraînements de résistance ou des exercices aérobiques de haute intensité et un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids et du gras.
Ces 8 exercices sont parmi les plus efficaces pour brûler la graisse autour du ventre.
Entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT)
Aux dires des spécialistes, le HIIT est l’un des moyens les plus rapides et efficaces pour perdre la graisse du ventre et diminuer le pourcentage global de graisse corporelle :
- une séance d’exercices de courte durée (le plus souvent une demi-heure) et d’intensité élevée, avec de courtes pauses de récupération de 30 à 60 secondes. Selon le niveau de forme physique, une séance HIIT standard peut durer de 15 à 30 minutes.
- un type d’entraînement difficile, demandant beaucoup de motivation et la discipline de suivre un programme cohérent.
Musculation aux poids contre la graisse abdominale
Le lever de poids stimule le métabolisme et permet une combustion efficace des graisses. Même après l’entraînement, l’organisme continue de brûler les masses grasses :
- la musculation aux poids brûle la graisse, renforce la musculature, réduise le pourcentage de graisse corporelle et tonifie le corps.
- à combiner idéalement avec des exercices HIIT et cardio (course à pied, natation, cyclisme).
Course à pied et marche rapide accélérateurs
Comme il n’y a aucun moyen de cibler la graisse du ventre, la course à pied ou la marche active sont des accélérateurs :
- le corps puise dans ses réserves de graisse abdominale pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort,
- le métabolisme basal est stimulé, pour brûler des calories au repos,
- commencer par des séances courtes pour habituer l’organisme et ne pas s’épuiser, puis augmenter progressivement la durée et l’intensité des entraînements. Ces activités sont à impact modéré à élevé sur les articulations (la marche nordique avec bâtons permet de réduire la pression).
Appareil elliptique pour un entraînement complet
Un appareil elliptique est un équipement de fitness qui simule à la fois la marche, la course, la montée d’escaliers et le ski de fond :
- les pieds ne quittent jamais les pédales, pas de chocs sur les articulations et faible impact en comparaison de la course à pied. Les bras, les épaules et le haut du dos sont également sollicités.
- 30 minutes peuvent brûler environ 300 calories: c’est moins que la course à pied et une bonne solution pour les personnes âgées, les débutants et en cas d’arthrite.
Vélo efficace pour brûler des calories (sans se faire mal)
C’est une pratique cardio efficace et à faible impact :
- à l’extérieur ou à l’intérieur sur un vélo statique,
- avec une vitesse et une intensité élevées, 500 calories perdues en 30 minutes d’entraînement. Le processus est similaire à celui de la course à pied ou de la marche active, l’impact en moins.
- la régularité est importante : deux à trois fois trente minutes par semaine est plus efficace qu’une longue séance occasionnelle.
Rotations du buste pour les muscles profonds de l’abdomen
Les rotations de buste, également connues sous le nom de torsions russes, renforcent les muscles profonds de l’abdomen, notamment les obliques. Elles aident à affiner la taille et à rendre le ventre plus plat :
- le principe : assis(e) au sol, jambes droites ou genoux pliés, se pencher légèrement en arrière et faire une rotation du haut du corps d’un côté puis de l’autre sans bouger les jambes. Faire 30 répétitions environ.
- ajouter une charge : tenir un haltère devant la poitrine pour augmenter la résistance, renforcer les muscles et intensifier la combustion de calories.
Bicycle crunches ciblés sur les abdominaux
L’exercice ne se fait pas à vélo mais ce mouvement coordonné des jambes et du buste tire son nom de la similitude avec le pédalage.
- le principe: s’allonger sur le dos, les mains derrière la tête. Lever les genoux vers la poitrine en soulevant la tête et les épaules. Puis pédaler. Pendant le mouvement des jambes, tourner le buste d’un côté à l’autre. Faire 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.
- en contractant les muscles abdominaux, ceux-ci deviennent plus fermes et dessinés comme des tablettes de chocolat !
Crunches inversés ciblés abdominaux inférieurs
Cet exercice fait travailler spécifiquement la partie inférieure des abdominaux. Contrairement au mouvement précédent le buste est levé vers les genoux, c’est le bassin qui se rapproche des genoux :
- le principe: allongé sur le dos, genoux rapprochés et jambes pliées à angle droit, pieds posés et paumes des mains au sol, soulever alternativement les jambes et le bassin vers la poitrine. Maintenir quelques secondes puis redescendre lentement.
- des muscles moins sollicités travaillent, à condition de bien contracter les abdominaux.
Rééquilibrage alimentaire pour déloger la graisse abdominale
La 2ème action à prendre est de rééquilibrer l’alimentation pour créer un déficit en calories. Mais il ne s’agit pas d’un régime (avec les risques qu’il comporte), mais d’un rééquilibrage alimentaire durable :
- privilégier : légumes et fruits, protéines maigres, céréales complètes, graisses saines (omégas-3), eau,
- diminuer : sucres ajoutés, graisses saturées, aliments transformés et alcool,
- rééquilibrer progressivement: pour être durable, ne pas s’imposer de restrictions drastiques, trop frustrantes et carencées.
La graisse abdominale, notamment viscérale située sous les organes, présente un risque pour la santé : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, troubles métaboliques risque de certains cancers, problèmes respiratoires et articulaires.
La graisse viscérale sécrète des hormones à l’origine de l’inflammation et de perturbations du métabolisme.
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