Femmes enceintes : faire du sport serait-il possible ?

En cas de grossesse saine et normale, il est possible de commencer ou de maintenir en toute sécurité une pratique sportive régulière. L’activité physique ne risque pas de provoquer une fausse couche, un faible poids à la naissance ou un accouchement prématuré.

Il est cependant primordial que vous évoquiez l’activité physique auprès de votre gynécologue-obstétricien (gynécologue-obstétricienne) au cours des premiers rendez-vous prénataux. Si ce dernier vous autorise à faire de l’exercice, la discussion portera alors sur les types de sports que vous êtes en mesure de pratiquer en toute sécurité.

Quelle est la fréquence recommandée de sport durant une grossesse ?

En principe, il est recommandé aux femmes enceintes d’effectuer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée. On entend par activité aérobique toute activité qui consiste à faire travailler en rythme les grands muscles du corps.

Par intensité modérée, il faut comprendre que les mouvements sont suffisants pour faire monter votre rythme cardiaque et provoquer une transpiration. On peut encore parler normalement, mais il est impossible de crier ou chanter.

Pour atteindre les 150 minutes, il est possible de prévoir des séances d’entraînement de 30 minutes sur 5 jours ou des séances plus réduites de 10 minutes réparties sur toute la journée.

Si vous êtes sédentaires et vous aimeriez commencer à faire du sport, démarrez en douceur en augmentant progressivement le niveau d’activité. Ne commencez que par 5 minutes par jour. Chaque semaine, augmentez de 5 minutes afin de parvenir à une activité physique de 30 minutes par jour.

La pratique régulière d’un exercice physique permet d’obtenir les résultats suivants :

  • Aider à faire baisser l’hypertension artérielle.
  • Réduire le risque de diabète. Dans le cas des femmes souffrant de diabète gestationnel, la pratique d’un exercice physique peut permettre de le contrôler.
  • Contribuer à faciliter l’adaptation à la transformation de votre corps et à maintenir un poids sain tout au long de la grossesse et après.
  • Aider à limiter la possibilité d’apparition de varices, de gonflement au niveau des chevilles, des pieds et des mains et de douleurs dorsales.
  • Améliorer la condition physique.
  • Améliorer la qualité de l’humeur et atténuer la dépression et l’anxiété.
  • Favoriser le sommeil.

Les exercices qui ne présentent pas de danger pour les femmes enceintes :

Les spécialistes estiment que ces exercices sont particulièrement adaptés aux femmes enceintes :

La marche :

La marche rapide sollicite la totalité du corps et soulage les articulations et les muscles.

La natation et les exercices aquatiques :

Les exercices aquatiques mobilisent de nombreux muscles du corps. Grâce à l’eau qui soutient votre poids, vous ne risquez pas de vous blesser ni de vous fatiguer.

Le vélo d’appartement :

Étant donné que le développement de votre ventre peut influer sur votre équilibre et vous exposer à des chutes, faire du vélo pendant la grossesse peut être risqué. Il est plus judicieux de choisir un vélo stationnaire.

Le yoga modifié et le Pilates modifié :

La pratique du yoga atténue le stress, renforce la souplesse et soutient les mouvements d’étirement et de respiration. Certains cours de yoga prénatal et de Pilates sont destinés aux femmes enceintes. Ces classes proposent des postures adaptées aux changements d’équilibre de la femme enceinte. Il est recommandé de renoncer aux poses qui vous contraignent à demeurer immobile ou couchée sur le dos pendant de longues périodes.

Les exercices à éviter pour les femmes enceintes :

Durant la grossesse, il est recommandé aux femmes enceintes de renoncer aux activités qui les exposent à un risque accru de blessure, comme les suivantes :

  • Les sports de contact et les sports qui risquent de provoquer des coups dans l’abdomen, notamment le hockey sur glace, la boxe, le football et le basket-ball.
  • Le parachutisme.
  • Les activités susceptibles de générer une chute. Comme le ski alpin, le ski nautique, le surf, le cyclisme tout-terrain, la gymnastique et l’équitation.
  • Le « yoga chaud » ou le « Pilates chaud » peut engendrer un surplus de chaleur.
  • La plongée sous-marine.
  • Les activités pratiquées au-dessus de 6 000 pieds (si vous ne vivez pas déjà en haute altitude).
  • L’équitation : Faire du cheval entraîne beaucoup de secousses et de mouvements rapides, susceptibles de vous blesser, ainsi que votre bébé. Il existe en outre des possibilités de chute.
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