Faire un travail de respiration : bien commencer et persévérer (guide)

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Ilana Nankin, enseignante en maternelle, se sentait souvent stressée à la fin de la journée. Un jour, elle a suivi une collègue, qui semblait toujours sereine, à un cours de yoga pour apprendre à faire un travail de respiration. Elle était très intriguée par cette technique ancestrale.

Depuis, Ilana Nankin n’est jamais revenue en arrière : elle a trouvé de l’apaisement dans les mouvements conscients et les techniques de respiration appris. Elle les a même intégrés dans sa classe, étonnée de voir ses élèves se calmer après une série de « respiration du ventre de l’ours ».

Ilana Nankin a depuis fondé Breathe for Change : elle enseigne les pratiques de pleine conscience associées à la respiration aux enseignants et aux élèves d’écoles publiques. Elle est convaincue : si le travail de respiration a pu aider une enseignante « submergée et surchargée de travail, avec peu ou pas d’outils d’auto-soins » et ses jeunes élèves, alors, il peut aider tout le monde.

La question la plus fréquente est comment commencer ? La réponse est très simple : y consacrer quelques minutes chaque jour suffit pour une séance réussie de respiration.

Qu’est-ce que faire un travail de respiration ?

Sheila Patel, médecin généraliste et chef des services médicaux chez Chopra, définit le travail de respiration comme le contrôle conscient de la respiration.

On dit travail de respiration parce que la respiration est active, intentionnelle et structurée, par rapport à la respiration naturelle, automatique, inconsciente. L’objectif est d’agir sur le système nerveux.

En changeant la profondeur et le rythme de la respiration, des effets spécifiques sur le corps et l’esprit sont créés, explique Sheila Patel. Le ralentissement du rythme respiratoire informe le système nerveux de passer en mode parasympathique, qui calme et détend : l’opposé de la réponse au stress.

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Jouer différemment sur la respiration, permet de se revigorer et se dynamiser. Cela peut ressembler à la méditation, mais cette dernière se concentre sur la conscience du moment présent, tandis que le travail de respiration est focalisée sur la direction consciente de la respiration pour induire un résultat spécifique.

Quels sont les bienfaits pour la santé de faire une séance de respiration ?

Le Dr Patel rappelle que ces pratiques, appelées pranayama dans le yoga, existent depuis des milliers d’années pour réduire le stress.

Une quantité importante de recherches confirme les avantages de la respiration lente et rythmée :

• humeur plus légère,
• sensation de stress réduite,
• amélioration des niveaux de cortisol (l’hormone du stress) et de glucose dans le sang (en régulant le cortisol, le foie produit moins de glucose en excès),
• capacité de maîtriser la réponse « lutte ou fuite »du corps.

Lorsque on est submergé, stressé, qu’on a subi un traumatisme, le système nerveux est activé dans l’état mode « lutte ou fuite » ». Les pratiques de respiration le régulent et améliorent sa flexibilité, entraînant du confort, de la relaxation et moins d’agitation, d’anxiété, de dépression, de colère et de confusion.

Comment commencer la pratique du travail respiratoire ?

Quand on débute, pas  besoin de coussin de méditation sophistiqué ou d’applications.

Simplement se rappeler que les expirations doivent être égales ou plus longues que les inspirations pour calmer le système nerveux.

Techniques simples de respiration pour débutants

Souvent, les gens stressés  arrêtent complètement de respirer sans s’en rendre compte, ce qui déclenche une surchauffe du système nerveux sympathique. Plus on prend conscience de son souffle, mieux on peut répondre au stress et moins réagir.

Pratique en 5 étapes d’Ilana Nankin (de pleine conscience)

Adopter une attitude sans jugement et curieuse : la respiration est un outil de mise au calme et de diagnostic :

1. trouver une position confortable : assise ou allongée, relâcher les épaules et étendre la colonne vertébrale,
2. se connecter à son souffle : observer le flux naturel de sa respiration. Se concentrer sur chaque inspiration et expiration sans essayer de les changer,
3. se connecter à son corps : remarquer les sensations physiques (picotements, tensions, énergie). Les reconnaître et les accepter,
4. se connecter à ses émotions : remarquer comment on se sent (calme, content, submergé, joyeux). S’accorder ce dont on a besoin, comme si on prenait soin d’un proche, après la séance de respiration,
5. revenir à son espace : commencer à bouger les doigts et les orteils. Ouvrir doucement les yeux.

Comment s’engager dans une pratique régulière du travail de respiration ?

Un travail de respiration réussi devient une habitude durable, avec la bonne technique, la fixation de rappels pour le faire, des pratiques proactives ou réactives, une respiration modérée et l’abandon d’attentes.

• choisir la bonne technique (qui peut changer) : les techniques pour dormir sont différentes de celles pour avoir de l’énergie,
• régler des rappels : comme la respiration est automatique, il est facile d’oublier de pratiquer. Régler des rappels ou l’associer à une habitude existante,
• pratiquer de manière proactive et réactive : intégrer la respiration au début de la journée ou avant de dormir (proactif), et l’utiliser également lors de moments de stress intense (une dispute ou un accident) pour retrouver un état calme et régulé (réactif),
• ne pas respirer trop fort : l’une des erreurs les plus courantes est de forcer l’inspiration ou l’expiration au maximum. Le faire à environ 75 % de la capacité respiratoire, à un rythme lent de cinq à sept respirations par minute. Le but est de créer un rythme qui synchronise les fonctions du corps, pas de maximiser l’oxygène,
• abandonner les attentes : ne pas s’attendre à un calme ou à une réduction du stress immédiats. Les effets peuvent prendre des semaines, des mois, voire des années. Aborder les pratiques de respiration avec une attitude curieuse et détendue, les résultats suivront.

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