Exercices physiques pour le dos : ces 9 mouvements améliorent sa force et sa mobilité

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La douleur dorsale peut survenir pour de nombreuses raisons : sédentarité, blessure, arthrose, grossesse, dégénérescence naturelle, ou faiblesse manque par manque d’activité physique. Environ 60 à 80 % des adultes vont souffrir de maux de dos au cours de leur vie.

L’activité physique aide à renforcer les muscles qui soutiennent l’ensemble du corps. Intégrer des exercices physiques pour le dos, comme ces 9 mouvements spécifiques, améliore la force et la flexibilité du dos.

Quels sont les 9 exercices physiques pour le dos ?

La nage

Cet exercice de Pilates cible les muscles du bas du dos et les extenseurs, utiles pour soulever des objets. Le faire après un échauffement ou dans le cadre d’un entraînement de gainage :

• s’allonger sur le ventre et étirer les bras loin au-dessus de la tête, en relâchant les épaules,
• contracter le tronc en rentrant bien le ventre et en étendant les bras et les jambes, orteils pointés,
• soulever doucement bras, jambes et tête (en position neutre) et serrer les fessiers,
• imiter un mouvement de nage lent en levant bras droit et jambe gauche, puis bras gauche et jambe droite,
• augmenter la vitesse en faisant de petites pulsations avec les bras en alternant avec des battements de jambes rapides, inspirer et expirer entre quelques battements,
• effectuer trois séries de 30 secondes.
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Superman

Le Superman est un exercice qui cible les muscles érecteurs du rachis et le tronc, ainsi que les muscles du haut du dos, les épaules et les fessiers. Cet exercice est particulièrement efficace pour préparer le corps à prévenir les blessures avant une séance de lever de poids :

• s’allonger sur le ventre bras tendus au-dessus de la tête,
• soulever bras, jambes et tête (en position neutre) du tapis, fessiers serrés, tronc contracté,
• maintenir cette position en hyperextension quelques secondes avant de revenir au sol,
• répéter 10 fois en respirant régulièrement,
• si cet exercice est trop intense, plier les coudes à 90 degrés et effectuer le même mouvement dans cette position.

Écartement avec une bande de résistance

Intégrer cet exercice à un échauffement dynamique pour cibler le haut du dos (rhomboïdes et trapèzes). Il active également les muscles stabilisateurs qui maintiennent droit :

• prendre une bande de résistance longue et ouverte. Commencer avec une résistance légère et passer à une résistance plus lourde pour un exercice axé sur la force,
• se tenir droit(e), épaules en arrière, pieds écartés à la largeur des hanches. Saisir la bande à chaque extrémité avec les paumes vers le bas et lever les bras à hauteur d’épaule,
• à l’inspiration, contracter le tronc et, à l’expiration, écarter la bande et serrer le haut du dos pour contracter les muscles, en gardant le corps stable. Maintenir la position pendant une seconde ou deux,
• relâcher lentement la tension et ramener les  bras à la position de départ,
• faire 10 à 12 répétitions et trois séries.

Traction du buste avec deux haltères

Cet exercice rapide et efficace cible les principaux muscles du dos (grands dorsaux, rhomboïdes et trapèzes) ainsi que les bras et le tronc :

• tenir deux haltères de poids léger à moyen (selon sa force) le long de chaque côté du corps, pieds écartés à la largeur des hanches,
• se pencher à la hauteur des hanches en pliant les genoux et en avançant la poitrine, la colonne vertébrale droite. Contracter le tronc,
• maintenir cette position, tirer les poids vers les hanches en pliant les coudes à un angle de 45 degrés. Serrer le haut du dos avant de redescendre,
• 10 à 12 répétitions pour trois séries,
• garder un rythme lent et régulier tout au long du mouvement pour maximiser l’impact.

Traction assise avec bande de résistance

Cet exercice permet de bien cibler des groupes de muscles du dos. En travaillant les rhomboïdes, grands dorsaux, trapèzes et certains des muscles de soutien plus petits, la brûlure se fait sentir rapidement :

• traditionnellement effectué sur un banc avec des repose-pieds et une machine à câbles, une bande de résistance lourde peut produire un effet similaire,
• s’asseoir droit(e) sur un tapis, pieds loin devant soi. Enrouler une bande de résistance longue et lourde autour des deux pieds fléchis, et saisir chaque extrémité ouverte de la bande, paumes face à soi (en prise neutre ou serrée),
• assis(e) bien droit(e), épaules reculées, tirer la bande en pliant les deux coudes vers l’arrière et en serrant les omoplates,
• maintenir la position pendant une seconde en bas du mouvement avant de relâcher lentement pour revenir au début,
• Répétez 10 à 12 fois et trois séries.

Traction du Renégat

En combinant une planche avec un mouvement du haut du corps, cet exercice met à l’épreuve la force du dos et du tronc (les épaules et les bras le sentiront aussi). Essayer d’abord avec seulement le poids du corps :

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• commencer à quatre pattes, puis passer en position de planche, en alignant les épaules avec les poignets et en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches,
• déplacer doucement le poids sur le côté droit, en gardant les hanches stables, sans incliner le corps,
• soulever le bras gauche en le pliant de manière à ce que le coude pointe vers le plafond. Serrer les muscles du dos sur le côté gauche,
• vérifier que les épaules restent alignées avec le sol lorsque le bras est ramené vers le bas,
• déplacer le poids sur le côté gauche et répéter le mouvement pendant 16 répétitions.
• une fois à l’aise dans le mouvement, ajouter un haltère léger pour augmenter l’intensité. Mais si le corps n’est pas stable et que les hanches sont mal positionnées pendant l’exercice, réduire le poids.

Élévations arrière ou oiseau

Les élévations arrière sont très efficaces pour le haut du dos (rhomboïdes et trapèzes) et les deltoïdes postérieurs. Veiller à perfectionner le mouvement à partir des hanches avant d’essayer cet exercice. Commencer avec un poids plus léger et l’augmenter progressivement :

• se tenir droit(e), pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main. Rouler les épaules vers l’arrière en restant droit(e),
• pousser les hanches vers l’arrière en maintenant le dos plat et en amenant la poitrine presque parallèle au sol. Gardez une légère flexion des genoux,
• tête et cou en position neutre, laissez les bras pendre le long de des côtés, paumes face à face. Prendre une inspiration,
• à l’expiration, lever les deux bras sur les côtés avec une légère flexion de chaque coude. Serrer les muscles du haut du dos au sommet du mouvement,
• abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Cela compte pour une répétition,
• faire 10 à 12 répétitions et trois séries.

Soulevé de terre avec haltères

Les soulevés de terre sont un excellent exercice de force qui cible les érecteurs du rachis, les muscles du bas du dos, ainsi que les ischio-jambiers et les hanches, entre autres. Bien pratiquer le mouvement avant de prendre des poids. Il peut être délicat au début, mais une fois maîtrisé, les bénéfices sont au rendez-vous rapidement :

• se tenir debout, pieds écartés à la largeur des hanches, pencher les hanches vers l’arrière,  genoux pliés et dos droit,
• saisir les haltères, les jointures tournées vers l’avant,
• avec la colonne vertébrale neutre, rouler les épaules en arrière et prendre une profonde inspiration tout en engageant le tronc,
• à l’expiration, pousser à travers les talons et engager les fessiers pour soulever les haltères en partant des jambes (pas des hanches). Le dos ne doit pas s’arrondir,
• se tenir bien droit(e),
• inverser l’exercice en penchant les hanches, pliant les genoux et en abaissant les haltères vers le sol avec contrôle. Les garder près des tibias quand ils sont abaissés complètement jusqu’au sol,
• répéter 5 à 8 fois pour trois séries.

Marche du fermier

Cet exercice fait travailler le haut du dos et les trapèzes rapidement. La marche du fermier est un entraînement complet du corps :

• un haltère dans chaque main, rouler les épaules vers l’arrière pour ouvrir la poitrine, se tenir droit(e),
• contracter le tronc en commençant à marcher vers l’avant. Maintenir une posture droite,
• marcher 20 pas avant de se retourner et marcher 20 pas dans l’autre sens,
• répéter trois tours,
• le poids doit être lourd, mais sans se blesser ou forcer !

Quels sont les avantages des exercices physiques pour le dos ?

Ils aident à bouger sans douleur, développent les muscles dorsaux, renforcent les muscles de soutien pour une meilleure posture et stabilité.

Le dos est une zone sensible remplie de nerfs autour de la moelle épinière. Soutenir le haut du corps en engageant le tronc pendant l’exercice et éviter les mouvements saccadés et rapides qui pourraient causer des blessures. Arrêter immédiatement si problème. Les débutants en exercices physiques devraient prendre un coach qualifié pour être guidés.

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