Exercices au poids du corps efficaces : 12 à faire n’importe où

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Les exercices au poids du corps sont une façon polyvalente et commode d’entretenir sa condition physique. Comme ils sont limités par la masse corporelle et que le corps s’habitue, pour progresser et s’assurer de faire des exercices au poids du corps efficaces, il faut ajouter du volume, de la fréquence et de la difficulté. Sinon on atteint un plateau qui devient un obstacle et on stagne. Mais pour un entretien de base ou pour des débutants, ce plateau peut être tout à fait suffisant.

Comme faire ces 12 exercices au poids du corps efficaces ?

Ce type d’entraînement est populaire parce qu’il se fait sans matériel, partout, quand on veut et qu’il est accessible à la plupart des gens, avec des adaptations.

Pompes

Elles ciblent le haut du corps et sollicitent des groupes musculaires clés, triceps, pectoraux et épaules.

• Commencer les mains au sol, positionnées à l’extérieur de la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant,
• Tendre les deux jambes pour que les orteils soient au sol et équilibrer le bas de votre corps,
• Garder le cou, les hanches et le dos plats et alignés. Plier les coudes et s’abaisser vers le sol, en gardant les coudes près du corps,
• Pousser le sol loin de soi pour revenir à la position de départ.

Le mouvement peut être plus facile à partir des genoux au lieu des pieds.

Squats

Les squats ciblent les principaux groupes musculaires du bas du corps, quadriceps (avant des cuisses), fessiers et ischio-jambiers (arrière des cuisses).

• Se tenir droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Garder les orteils pointés vers l’avant,
• Contracter la sangle abdominale, regarder droit devant soi et s’asseoir lentement vers l’arrière, comme sur une chaise derrière soi,
• Marquer une brève pause en approchant d’un angle d’environ 90 degrés au niveau des genoux. S’assurer que les genoux ne dépassent pas les orteils,
• Pousser à travers le sol pour revenir à la position de départ.

Ajuster la profondeur du squat en fonction de sa mobilité et des capacités.

Planche

La planche est un exercice classique au poids du corps qui mobilise le transverse de l’abdomen, le grand droit et les obliques (muscles abdominaux latéraux).

• Placer les coudes au sol et tendre les jambes de manière à être en équilibre sur vos orteils,
• Garder la sangle abdominale contractée, la colonne vertébrale et le cou dans une position neutre, et soulever les hanches de manière à ce qu’elles soient parallèles au sol,
• Maintenir la position aussi longtemps que possible avant que la posture ne commence à se relâcher. Commencez par 30 secondes et viser une minute ou plus.

La planche peut aussi être faite sur les genoux.

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Pont fessier

Le pont fessier renforce les muscles extenseurs de la hanche et cible les fessiers et ischio-jambiers.

• S’assurer de n’étendre que les hanches et non le bas du dos,
• Gardez le tronc engagé pour maintenir la colonne vertébrale neutre,
• S’allonger à plat sur le dos, genoux pliés et pieds au sol,
• Garder les muscles abdominaux et fessiers engagés, pousser les pieds dans le sol et soulever les hanches en extension,
• Marquer une brève pause, sentir les muscles fessiers se contracter, et s’abaisser lentement vers le sol.

Fentes marchées

Ce type de fentes sollicite la force unilatérale des jambes et les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les adducteurs. Elles développent les muscles des jambes tout en travaillant l’équilibre et la stabilité.

• Commencer les pieds joints, debout, sangle abdominale contractée,
• Faire un grand pas en avant pour se positionner en fente,
• Amenez le genou arrière vers le sol, et le laisser flotter à quelques centimètres du sol,
• Revenir à une posture neutre,
• Effectuer le même mouvement avec la jambe opposée.

Planche latérale

La planche latérale sollicite davantage les muscles obliques et améliore la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui aide à éviter le mal de dos.

• Placer le coude au sol, aligné avec les hanches et les épaules,
• Appuyer l’avant-bras dans le sol et soulever les hanches de manière à ce qu’elles soient parallèles au sol,
• Maintenir le tronc stable et contracté et tenir la planche le plus longtemps possible avant de changer de côté.

Exécuter la planche latérale sur les genoux. Le bénéfice sera identique mais avec moins de force dans l’épaule pour se maintenir.

Fentes latérales

Cette variation des fentes sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les adducteurs de la hanche. Le mouvement se déroule latéralement en se déplaçant d’un côté à l’autre.

• Commencer les pieds joints, debout, sangle abdominale contractée,
• Faire un grand pas sur le côté et plier le genou. Déplacer lentement le poids sur la jambe en fente,
• Pousser légèrement la hanche vers l’arrière et se pencher en avant sur la jambe en fente pour solliciter les fessiers,
• Revenir à la position de départ, puis alterner les jambes.

Burpees (saut de grenouille)

Les burpees sollicitent le corps entier ainsi que le système cardiovasculaire. Complet, c’est un exercice de fitness difficile mais il y a plusieurs niveaux de difficultés.

• Commencer debout, descendre en squat et placer les mains au sol.
• Sauter avec les jambes vers l’arrière pour se retrouver en position de planche,
• Faire une pompe,
• Ramener les pieds vers les mains en sautant  ou en marchant,
• Bondir tout  droit vers le haut, tendre les bras au-dessus de la tête et atterrir doucement. Répéter plusieurs fois et faire quelques séries.

Sauts avec écarts

Les sauts avec écarts sollicitent le corps entier et font travailler le cœur.

• Commencer les pieds joints, bras le long du corps,
• Écarter les pieds en sautant et en levant les bras au-dessus de la tête dans un mouvement en arc,
• Revenir à la position de départ en sautant puis en atterrissant doucement,
• Ramenez les bras au corps avant de répéter la séquence.

Élévations des mollets debout

Cet exercice se concentre sur les muscles jumeaux et le soléaire, ou les muscles du mollet.

• Se tenir droit, pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis,
• S’assurer que les orteils pointent vers l’avant,
• Pousser sur la plante des pieds et soulever les talons aussi haut que possible en se concentrant sur la contraction des muscles du mollet,
• Marquer une brève pause en haut avant d’abaisser lentement les talons jusqu’à la position de départ et de répéter.

Sauts sur boîte

La boîte est une plateforme solide et stable, généralement en bois ou en mousse de haute densité, conçue pour qu’on saute dessus.

Cet exercice pliométrique (utilise l’énergie des muscles et des tendons) sollicite également les muscles du bas du corps et les fibres musculaires à contraction rapide. Les deux sont essentiels pour les mouvements de saut et la puissance.

• Se tenir devant la boîte, pieds écartés à la largeur des hanches et contracter les muscles abdominaux. S’assurer que la boîte est stable,
• Balancer les bras vers l’arrière pour prendre de l’élan et bondir sur la boîte. Étendre les hanches, les genoux et les chevilles en même temps,
• Atterrir doucement avec les deux pieds sur la boîte dans une position stable,
• Descendre prudemment et effectuer plusieurs répétitions.

Modifier la hauteur de la boîte en fonction de la difficulté souhaitée. Commencer bas et augmenter la hauteur à mesure des progrès.

Insecte mort

Ce mouvement pourrait faire penser à la position d’un insecte renversé sur le dos. Exercice de gainage au poids du corps, il permet d’entraîner une mécanique vertébrale neutre et sollicite les muscles abdominaux profonds.

• S’allonger sur le dos. Plier les jambes à 90 degrés et tendre les bras vers le plafond,
• Appuyer le dos au sol pour engager les muscles abdominaux, et étendre simultanément la jambe droite et le bras gauche,
• Revenir lentement à la position de départ, puis changer de bras et de jambe,
• Alterner à chaque fois et faites plusieurs séries.

Les exercices au poids du corps sont-ils toujours efficaces ?

Avec une progressivité adéquate et un volume d’entraînement suffisant, les exercices au poids du corps procurent la résistance nécessaire pour améliorer la force.

Le principe de progressivité de la charge de travail est indispensable pour développer les muscles en accroissant la résistance, le nombre de répétitions et de séries, la fréquence ou la difficulté.

Les exercices au poids du corps sont limités par la masse corporelle, il faut augmenter la fréquence,  la difficulté ou multiplier le nombre de répétitions pour développer les muscles.

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