Évaluer sa composition corporelle : une information prédictive de risques de santé

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La composition corporelle se réfère aux proportions de graisse, d’os et de muscles du corps, qui peuvent être mesurées avec différentes techniques. Il est possible d’évaluer sa composition corporelle (plusieurs outils servent à la mesure : la pince à plis cutanés, l’examen DEXA, la pesée hydrostatique, la bio-impédance, etc.). Ce bilan donne un aperçu plus approfondi de la santé et de la condition physique ainsi que des pistes pour améliorer sa santé et sa forme au-delà de la gestion du poids ou du suivi de l’indice de masse corporelle (IMC). Elle peut être modifiée avec certains changements de mode de vie : alimentation plus saine, exercice régulier et mieux dormir. Une augmentation de l’apport en protéines peut également aider.

Que faut-il savoir pour évaluer sa composition corporelle ?

Il est utile de comprendre ce qu’est la composition corporelle, son importance et la façon de la mesurer.

Définition de la composition corporelle

La composition corporelle représente le pourcentage de graisse et le pourcentage total de tous les autres tissus du corps (muscles, os, eau, etc.). Elle est composée de deux éléments :

• masse grasse : il s’agit de la graisse stockée, appelée tissu adipeux, qui aide à isoler le corps, entoure et protège les organes, participe à la production d’hormones et sert de réserve d’énergie,
• masse non grasse : souvent décrite comme la « masse tissulaire maigre » ou la « masse corporelle maigre », elle comprend tous les composants  du corps autres que la graisse, les muscles, les os, les organes et l’eau.

Des proportions plus élevées de masse non grasse sont associées à de meilleurs résultats de santé et à un risque plus faible de certaines maladies et de décès.

Importance de la composition corporelle

La composition corporelle aide à évaluer :

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• la santé générale : un excès de graisse corporelle, surtout autour des organes, augmente le risque de maladies cardiaques, du diabète et même de certains cancers. En améliorant la composition corporelle, le risque relatif de contracter ces maladies peut diminuer.
• les niveaux de condition physique : les athlètes utilisent la composition corporelle pour suivre leur capacité à développer du muscle maigre. Cela les aide également à optimiser leur force, leur endurance et leurs performances globales,
• l’état nutritionnel : la composition corporelle peut aider à déterminer si le corps a trop ou pas assez de graisse corporelle par rapport au poids. Ces informations peuvent aider à concevoir un programme alimentaire sûr et efficace,
• la santé métabolique : les valeurs de la composition corporelle peuvent prédire  le risque de troubles métaboliques comme l’insulino-résistance, l’hypertension (pression artérielle élevée), l’hyperlipidémie (cholestérol élevé) et le syndrome métabolique afin de prendre des mesures pour les éviter,
• le contrôle du poids : la perte de poids due à la réduction de la graisse corporelle est généralement considérée comme « bonne » et, au contraire,  la perte de poids liée à la réduction de la masse corporelle maigre expose à un risque de maladie et de fragilité. Surveiller la composition corporelle peut aider à maintenir la masse corporelle maigre tout en perdant de la graisse.

Comment la composition corporelle est-elle mesurée ?

Les méthodes de mesure sont nombreuses et plus ou moins précises. Certaines sont effectuées par un médecin, d’autres sont réalisables à domicile :

• absorptiométrie biphotonique à rayons X (DEXA) : cette technique radiologique utilise des rayons X à faible dose pour mesurer la densité minérale osseuse, la masse tissulaire maigre et la masse grasse,
• résonance magnétique quantitative : non radioactive, elle mesure la masse grasse, la masse maigre et l’eau corporelle totale à l’aide d’ondes magnétiques et radio puissantes,
• analyse de l’impédance bioélectrique : elle utilise un courant électrique de faible intensité pour estimer la masse grasse, la masse musculaire et les volumes d’eau corporelle totale,
• pléthysmographie par déplacement d’air : elle mesure le volume corporel par déplacement d’air dans une chambre étanche,
• pesée hydrostatique : appelée pesée sous l’eau, cette technique estime la densité corporelle en mesurant le poids de la personne dans et hors de l’eau,
• pinces à plis cutanés : estime la masse grasse et la masse tissulaire maigre à l’aide d’un outil semblable à des ciseaux qui mesure l’épaisseur des plis cutanés à sept endroits du corps,
• circonférence corporelle : utilise un ruban à mesurer pour les bras, la poitrine, l’abdomen, les cuisses, les hanches, les aisselles et les épaules afin d’estimer la composition corporelle,
• balances de composition corporelle à domicile : cette version simplifiée de l’analyse de l’impédance bioélectrique offre une estimation approximative de la composition corporelle grâce à des capteurs électriques,
• applications de scan corporel 3D : offrent une estimation large de la composition en générant un scan 3D du corps avec son téléphone portable.

Quelle est une bonne valeur de graisse corporelle ?

La composition corporelle idéale varie selon l’âge et le sexe. Les valeurs sont rapportées en pourcentages et présentées sous forme de plages à l’intérieur desquelles se trouve la zone idéale.

À des fins de diagnostic, les résultats sont décrits en pourcentages de graisse corporelle :

Pour déterminer la masse corporelle maigre, soustraire le pourcentage de graisse corporelle de 100. Par exemple, si le pourcentage de graisse corporelle est de 25 %, la masse corporelle maigre sera de 75 % (100%−25%=75%).

Quelle est la différence entre la composition corporelle et l’indice de masse corporelle ?

L’indice de masse corporelle (IMC) sert à évaluer le poids d’une personne par rapport à sa taille. La composition corporelle mesure la graisse proportionnellement à la masse corporelle maigre.

L’IMC peut fournir une évaluation du risque relatif d’une personne face à des pathologies comme les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète de type 2, les AVC et certains cancers. Il est calculé en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètres carrés (kg/m2).

Les catégories sont les suivantes :

• Insuffisance pondérale : IMC inférieur à 18,5 kg/m2,
• Poids normal : IMC de 18,5 à 24,9 kg/m2,
• Surpoids : IMC de 25 à 29,9 kg/m2,
• Obésité classe 1 (risque faible) : IMC de 30 à 34,9 kg/m2,
• Obésité classe 2 (risque modéré) : IMC de 35 à 39,9 kg/m2,
• Obésité classe 3 (risque élevé) : IMC de 40 kg/m2 ou plus.

La composition corporelle offre un aperçu plus précis et complet de la santé d’une personne, particulièrement celles classées en « surpoids » ou même « obèses » selon leur IMC, qui ne suffit pas, surtout pour la population sénior.

Comment améliorer sa composition corporelle ?

On peut améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse non grasse. La meilleure façon d’y parvenir est d’apporter des changements sains à son mode de vie :

• régime bon pour le cœur : manger plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines, et consommer moins de viandes rouges grasses, d’aliments transformés, de fritures, de restauration rapide, de boissons ou de desserts sucrés et de graisses saturées,
• exercice physique régulier : les experts recommandent aux adultes de pratiquer des exercices d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine, en s’entraînant tous les jours si possible. Les exercices d’intensité modérée permettent de parler mais pas de chanter pendant l’effort,
• apport en protéines : augmenter la consommation de protéines peut améliorer la composition corporelle en aidant à construire du muscle. Mais vérifier d’abord auprès d’un médecin, car trop de protéines peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme l’insuffisance rénale chronique.
• hygiène de sommeil : des études montrent qu’un mauvais sommeil est lié à une densité osseuse et une masse musculaire plus faibles, ainsi qu’à une graisse corporelle plus élevée. Pour mieux garantir un sommeil ininterrompu, établir un horaire de sommeil régulier, éviter les appareils électroniques et la nourriture avant le coucher, et garder la chambre sombre et fraîche.

Des études ont montré que l’alimentation seule est moins susceptible de modifier la composition corporelle et est plus susceptible d’augmenter la graisse corporelle. Le moyen le plus efficace est de combiner de l’exercice régulier avec une alimentation saine tout en augmentant l’apport en protéines (idéalement sous la direction médecin ou d’un professionnel de la nutrition).

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