Est-il sain de manger uniquement des yaourts et des fruits pour le dîner?

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Il est assez courant, surtout chez les adultes, de ne dîner qu’avec un fruit ou un yaourt. Cette pratique est-elle bénéfique ou serait-il préférable de prendre un repas plus consistant ou copieux?

Les macronutriments et les antioxydants

Le yaourt est un aliment qui apporte des graisses, des protéines et des probiotiques. Ces derniers sont essentiels pour maintenir une bonne santé intestinale. La microbiote est impliquée dans la digestion, a des propriétés anti-inflammatoires et joue un rôle dans la prévention des maladies complexes. Elle est également étroitement liée à l’humeur.

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D’autre part, les fruits apportent des glucides – principalement des sucres simples – des fibres et des antioxydants. Les fibres sont indispensables à une bonne santé gastro-intestinale, car elles ont un effet préventif sur le cancer du côlon, selon une étude publiée dans la revue The Cochrane Database of Systematic Reviews. Les antioxydants ont un effet anti-inflammatoire et combattent la formation de radicaux libres, prévenant ainsi le vieillissement. Un apport quotidien de ces nutriments est indispensable au fonctionnement de l’organisme.

La meilleure option est de combiner ces deux aliments pour le dîner. Il peut même être positif d’ajouter une cuillère de graines pour augmenter la charge d’antioxydants et les graisses mono et polyinsaturées. Il faut simplement faire attention à choisir des fruits qui ne sont pas trop riches en glucides, comme la banane ou la datte. Dans ce type de situation, les fruits riches en fibres comme la pomme ou la poire sont une excellente option. En cas de rétention d’eau, on peut opter pour l’ananas pour profiter de ses propriétés diurétiques.

Le jeûne comme option

Une autre option intéressante pour les repas légers est de ne pas dîner. Le jeûne a des avantages sur la composition corporelle et sur la diminution des marqueurs associés à des maladies comme le glucose et l’insuline. C’est ce qu’affirme une recherche publiée dans la revue Clinical Nutrition ESPEN, où il est associé la pratique de jeûnes intermittents avec une amélioration de la composition corporelle et du profil lipidique.

Ainsi, faire au moins 2 à 3 jeûnes par semaine est une pratique bénéfique pour presque tous les individus. Les jeûnes peuvent être réalisés en éliminant le petit déjeuner ou en sautant le dîner. Il est même possible de jeûner un jour entier une ou deux fois par semaine.

Autres dîners intéressants

Pour les personnes qui ont plus d’appétit le soir, il se peut que le fruit ou le yaourt ne suffise pas comme seule prise. Dans ce cas, la meilleure option est d’inclure une option plus protéinée, avec une petite quantité de graisse qui agit comme retardateur de la digestion.

D’autre part, il est bon d’introduire d’autres types de légumes qui apportent du volume à l’assiette, mais avec une faible densité calorique. Dans ce type de situation, manger de la viande, des œufs ou du poisson grillé accompagné de légumes ou de salades est généralement la meilleure option.

Il est également bon d’introduire d’autres types de légumes qui apportent du volume à l’assiette, mais avec une faible densité calorique. Dans ce type de situation, manger de la viande, des œufs ou du poisson grillé accompagné de légumes ou de salades est généralement la meilleure option.

Dernièrement, les substituts protéiques de la viande sont devenus très populaires. Ils sont également valables pour être inclus dans les dîners. Le tofu ou le seitan peuvent être ajoutés à de nombreuses préparations et acceptent différents légumes. Il suffit de faire attention à éviter une grande consommation de glucides à ce moment de la journée si aucune activité physique n’a été faite auparavant.

Conclusion sur les dîners à base de yaourt ou de fruits

Le yaourt et les fruits sont des aliments intéressants pour le dîner. Cependant, la combinaison des deux est plus positive que leur consommation séparée. Pour les personnes sédentaires ou qui cherchent à perdre du poids, c’est une option de dîner à prendre en compte.

Il ne faut pas oublier que le jeûne peut aussi être une excellente idée pour améliorer la composition corporelle. Il offre des résultats positifs sur la perte de poids et sur l’amélioration de la santé. Pour les personnes qui ne tolèrent pas un jeûne ou un dîner léger, la meilleure option est de choisir la combinaison d’un aliment protéiné avec une portion de légumes.

L’importance de la variété dans l’alimentation

La coutume de dîner avec des fruits ou du yaourt est assez courante, surtout chez les adultes. Après une journée épuisante, beaucoup de gens choisissent de faire un dîner maigre, et bien qu’un verre de lait ou une salade soient les options les plus répétées, les deux premières remportent le plus grand succès.

Il semble que le sujet des dîners est l’un des plus récurrents. Selon la diététicienne-nutritionniste Mariana Álvarez, dîner seulement avec des fruits ou un yaourt est une pratique que l’on voit constamment en consultation : « Il y a beaucoup de cas où l’on prend la décision de se nourrir de cette façon au dernier repas avec l’objectif de perdre du poids mais, paradoxalement, on n’y arrive généralement pas ».

Manger des fruits ou du yaourt ou les deux au dîner est parfaitement correct, mais cela ne semble pas l’être autant lorsque l’un de ces deux aliments, ou les deux seuls, est le seul aliment que l’on consomme. Cela peut passer inaperçu une fois, mais en faire une habitude n’est pas bon pour la santé. « Bien que les fruits et le yaourt (sans sucre ni édulcorants) soient des aliments sains, le fait de ne manger que cela pour le dîner présente plusieurs inconvénients », commente la diététicienne-nutricionniste Maria Sanchidrian. Voici les raisons de l’experte :

Ne pas prendre suffisamment de protéines dans la journée. Le dîner étant l’un des deux repas principaux de la journée, il est probable que, si vous ne dînez pas, vous n’atteindrez pas les besoins optimaux en protéines. « Surtout si votre petit déjeuner a été du pain avec de l’huile et du café », prévient Sanchidrian. Manger peu pour maigrir mais ne pas prendre suffisamment de protéines fera perdre de la masse musculaire et rendra la perte de poids de plus en plus difficile, en plus d’une mauvaise condition physique et d’une mauvaise santé (la masse musculaire est un organe endocrine).

Réduire votre consommation quotidienne de légumes de moitié. Comme elle l’indique, nous avons tous besoin d’au moins deux portions de légumes par jour pour être en bonne santé. « Si vous sautez le dîner, vous sautez une portion de légumes ».

Les fruits ont un indice glycémique élevé, c’est-à-dire une grande capacité à augmenter la glycémie. Et si vous souffrez d’obésité, vous avez probablement un certain degré de résistance à l’insuline ou d’intolérance au glucose, donc le pic de glucose dû à la consommation de fruits à jeun et le soir (quand nous avons tous une certaine résistance à l’insuline de manière naturelle), ne vous convient pas. Maria commente que cela aggraverait donc la résistance à l’insuline : « Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas manger des fruits en dessert le soir, cela signifie que vous ne devriez pas manger des fruits seuls le soir sans autre aliment plus consistant qui ralentit la digestion et l’assimilation de ce glucose ».

« Si vous ne dînez que des fruits ou un yaourt parce que vous voulez maigrir, il est très probable que vous ayez faim. Cela ne vous aide pas du tout sur le plan psychologique. Souvenez-vous toujours que pour maigrir, vous n’avez pas à souffrir et vous ne méritez pas cela. Mangez bien et complet, vous vous en sortirez mieux », prévient la nutritionniste.

« Nous courons le risque de ne pas couvrir nos besoins (si les autres repas n’ont pas été complets) ou d’augmenter le désir de consommer les aliments qui ont été exclus et cela nous crée de l’anxiété, augmentant les chances d’avoir une frénésie avant de dormir ou de se réveiller le lendemain avec une faim vorace qui nous empêche de prendre un petit déjeuner correct », rappelle Mariana Álvarez.

Quand est-ce possible?

Comme nous l’avons déjà vu, ce n’est pas recommandé, mais il y a une exception, comme le prévoit Mariana Álvarez. « En tenant compte du fait que la nutrition doit être personnalisée, il pourrait y avoir un patient avec une situation particulière qui nécessite d’adapter son alimentation pour une raison quelconque (rythme de vie, travail, voyage, disponibilité des aliments au moment du dîner, etc.) à ce type de pratique ou de recommandation ». Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire un dîner traditionnel, dans ce cas, la consigne serait de choisir un yaourt de qualité et de le compléter avec un, deux ou plusieurs fruits, mais en tenant compte du fait que vous avez décidé de le faire pour une raison qui n’a généralement rien à voir avec la perte de poids en soi, mais plutôt avec le fait d’ajuster l’alimentation à ce que cette personne a besoin à un moment donné.

« Si vous voulez vraiment ne manger qu’un fruit ou un yaourt le soir, si vous n’avez pas envie de plus et que vous ne voulez pas non plus prendre juste une infusion, alors faites-le simplement. Prenez un fruit ou un yaourt. Mais ne le faites pas en pensant que c’est mieux ou que cela va vous aider à perdre du poids, car nous avons déjà expliqué que cette pratique joue contre vous à cet égard », partage Maria Sanchidrian.

Un dîner léger

Alma Palau commente que l’idéal pour le dîner est de « prendre 20% des calories totales de la journée », mais il est vrai que chaque personne a des besoins énergétiques différents, qui peuvent varier de 1000 kcal pour les enfants, 1200 kcal pour les personnes âgées, 1800-2200 kcal pour les adolescents et les adultes, 2500-3500 kcal pour les sportifs. « Cela varie beaucoup entre les sexes. Il ne serait donc pas approprié d’indiquer une quantité ».

« Il doit être adapté à vos goûts, préférences, pathologies… Si nous parlons de manière générale, je dirais qu’il doit être rassasiant et agréable, en plus d’être composé d’aliments frais, de saison et qui apportent les différents nutriments et groupes d’aliments. Léger ne signifie pas insuffisant ou restrictif », dit la nutritionniste Álvarez.

À quelle heure faut-il dîner?

L’experte Palau commente qu’il n’est pas seulement important de savoir ce que l’on inclut dans le dîner, mais aussi à quelle heure on dîne : « Il est recommandé de dîner tôt, toujours avant 21h00, respectant ainsi notre cycle circadien, et améliorant notre fonctionnement hormonal ».

En vue de la nuit, notre organisme sécrète de la mélatonine qui induit le sommeil et le repos. Elle diminue l’activité du cerveau et du système digestif, c’est pourquoi il n’est pas bon de consommer exclusivement des aliments sucrés la nuit car ils activent le cerveau. Il n’est pas non plus bon de dîner tard, car cela active le système digestif.

Le sommeil est une période pendant laquelle notre organisme régénère et reconstruit nos tissus, pour lesquels il a besoin de protéines et de glucides complexes. « Le dîner idéal serait un plat de légumes ou de salade et du poisson, des œufs ou de la viande maigre. On peut l’accompagner de glucides comme des pâtes ou des pommes de terre si nous avons fait du sport et que nous avons besoin de récupérer, ou on peut le compléter avec un fruit ou un yaourt. Et toujours de l’eau pour nous hydrater », dit Palau.

Maria Sanchidrian conclut en disant que si nous mangeons plus le matin que le midi ou le soir ou vice versa, ce n’est pas grave : « Il est vrai que ce qu’il faut surveiller, c’est de ne pas faire un dîner trop copieux, de dîner tôt et de laisser suffisamment de temps pour digérer avant de dormir ».

Est-il bon de sauter le dîner pour perdre du poids?

Il existe de nombreux mythes et demi-vérités sur le dîner en circulation. Par exemple, qu’il vaut mieux ne pas manger de fruits pour le dîner, que les pâtes ou le riz font plus grossir le soir ou qu’il vaut mieux dîner peu (ou « comme un pauvre »). Eh bien, il y a quelques jours, le diététicien-nutritionniste Aitor Sanchez a éclairci un autre doute sur ce dernier repas de la journée et a assuré que ce n’est pas une absurdité de ne dîner qu’avec un yaourt ou un fruit, à condition de respecter certains critères.

Comme Sanchez l’a expliqué sur son profil Instagram, il est évident que dîner avec un yaourt ou un fruit ne représente pas un apport complet car il manque différents nutriments, mais cela ne doit pas nécessairement être grave ou une erreur. En d’autres termes, selon cet expert, il est impossible et inutile que tous les repas soient complets. « Lorsque nous faisons les recommandations officielles, nous incluons généralement dans ce partage les ‘repas principaux’, qui dans notre culture sont le déjeuner et le dîner. Si nous étions dans d’autres pays, surtout de culture anglo-saxonne, nous parlerions peut-être du petit déjeuner comme repas principal », ajoutait-il.

Mais quels éléments doit inclure un repas principal? Eh bien, selon le plat santé de l’Université Harvard, chaque repas doit être composé à 50% de fruits et légumes et l’autre moitié de protéines saines (poissons, légumineuses, œufs, etc) et de céréales complètes (pain, pâtes, riz), ces dernières en fonction du degré d’activité physique. En Espagne, le déjeuner et le dîner sont les moments où l’on a traditionnellement l’habitude d’inclure les légumes et les sources de protéines. C’est-à-dire, cela ne doit pas nécessairement être le cas, mais c’est ce qui est habituel dans notre pays. Autrement dit, il n’est pas si courant que les gens incluent des salades ou des œufs au petit déjeuner.

C’est pourquoi, si nous ne voulons pas faire un dîner traditionnel, c’est-à-dire, si nous voulons prendre deux mandarines ou un peu de kéfir, nous devons nous assurer d’inclure cette portion de légumes et de protéines que nous ne prenons pas au dîner dans d’autres repas tout au long de la journée. Mais comment? Quelques idées : on peut ajouter plus de protéines au petit déjeuner avec des œufs brouillés et prendre comme en-cas entre les repas des bâtonnets de carottes ou des tomates cerises.

« Personnellement, je pense que la pratique de ne dîner qu’avec des fruits ou du yaourt n’est pas une absurdité. Mais je ne considère pas non plus que c’est un message à prioriser, surtout parce que le soir est le moment où les gens ont cette fenêtre d’opportunité pour cuisiner. Si vous voulez faire ces dîners, assurez-vous que votre régime alimentaire est complet », a souligné Sanchez.

Cependant, si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas une bonne idée de dîner avec un fruit ou un yaourt comme méthode. Il ne sert à rien de manger seulement une pomme la nuit si pendant la journée, l’alimentation n’a pas été saine et équilibrée. Si vous voulez faire un dîner sain et sans prendre de poids, il y a quelques conseils à suivre : manger deux heures avant d’aller au lit et ne pas dîner très abondamment. Évitez les glucides, surtout s’ils ne sont pas complets ; non pas parce qu’ils font grossir, mais parce qu’ils sont plus lourds à digérer la nuit.

« Ce qui fait grossir, c’est de dépasser les calories, d’avoir une alimentation malsaine et d’être sédentaire, mais si j’ai une alimentation saine, je consomme les calories dont j’ai besoin et je fais de l’exercice physique tous les jours, je ne vais pas grossir plus ou moins en dînant des pâtes ou du riz », a expliqué  Andrea Calderon, secrétaire scientifique de la Société Espagnole de Diététique et des Sciences de l’Alimentation (SEDCA).

Alors, comment serait le régime idéal? Il devrait inclure des légumes et une bonne source de protéines (poissons, viande maigre, œufs ou même des légumineuses en petite quantité). « L’important est que les options que nous choisissons pour dîner soient équilibrées et de qualité », précisait Calderon.