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Entrose de la cheville : les bons gestes pour une rémission rapide

Les entorses de la cheville sont des blessures extrêmement douloureuses qui peuvent nécessiter des mois de rééducation. Cependant, il existe plusieurs gestes simples à réaliser à la maison pour accélérer la guérison et réduire les risques de récidive. Voici les premiers soins à apporter et les méthodes de prise en charge à long terme pour vous remettre sur pied plus rapidement après une entorse de la cheville.

Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville ?

Une entorse de la cheville est une blessure touchant un ou plusieurs ligaments de la cheville. Les entorses légères peuvent simplement impliquer une irritation et un étirement des ligaments, tandis que les entorses plus graves peuvent entraîner une déchirure complète de ces structures. Les entorses de la cheville sont des blessures très fréquentes, en particulier chez les personnes pratiquant des sports.

Premiers secours en cas d’entorse de la cheville

Dès les premiers instants suivant une entorse de la cheville, il est essentiel de prodiguer les premiers soins adéquats. Évitez absolument de mettre du poids sur la cheville blessée, car cela augmenterait le risque de fractures et d’autres lésions. Installez-vous confortablement en surélevant la cheville pour réduire l’enflure. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène peuvent également soulager l’enflure et la douleur. Si possible, utilisez une attelle ou un bandage temporaire pour immobiliser l’articulation et l’empêcher de bouger. L’utilisation de béquilles peut aussi vous aider à vous déplacer tout en laissant la cheville au repos.

Consultation médicale

Bien que les symptômes puissent sembler évidents, il est difficile de diagnostiquer avec certitude une entorse de la cheville sans examen médical. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé, que ce soit votre médecin traitant ou un service d’urgence. Selon la gravité de la blessure, le médecin pourra éventuellement vous adresser à un spécialiste de l’appareil locomoteur ou un chirurgien du pied et de la cheville.

Méthode RGCS

La méthode RCCE, pour Repos, Glace, Compression et Surélévation, est souvent préconisée par les professionnels de santé pour réduire l’enflure et l’inflammation dans les jours suivant une blessure.

Repos
Le repos de la cheville est essentiel à la guérison. Le port d’une attelle peut aider à stabiliser la zone blessée. Reprendre trop rapidement une activité sportive ou autre augmente le risque de nouvelle blessure.

Glace

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L’application d’un pack de glace peut réduire l’afflux sanguin vers la zone lésée et soulager la douleur et l’enflure. Enveloppez le pack de glace dans un linge avant de l’appliquer sur la cheville pendant 10 à 20 minutes. Cependant, certaines études remettent en question l’efficacité réelle de la glace sur les blessures.

Compression
La compression aide à stabiliser l’articulation blessée et peut réduire l’enflure. Enroulez un bandage autour de la cheville de manière serrée mais sans que cela ne soit douloureux ou ne provoque un engourdissement.

Surélévation
Surélever la cheville blessée limite l’accumulation de liquide dans l’articulation, ce qui peut soulager l’enflure et la douleur. Essayez de dormir avec le pied surélevé sur des oreillers ou de vous asseoir en gardant le pied surélevé.

Utilisation de la chaleur
Contrairement à la glace, l’application de chaleur augmente la circulation sanguine vers la zone blessée, ce qui peut accélérer la guérison. Cependant, il faut attendre que l’enflure soit passée avant d’utiliser la chaleur, car cela pourrait aggraver l’inflammation. Une fois l’enflure résorbée, vous pouvez appliquer un pack de chaleur pendant 15 à 20 minutes.

Étirements
Les blessures de la cheville mettent les muscles et autres structures environnantes à risque de dommages, surtout s’ils se sont affaiblis par le manque d’utilisation. Les étirements permettent de garder ces tissus forts et souples, tout en favorisant une meilleure irrigation sanguine qui accélère la guérison. Effectuez doucement des mouvements d’amplitude dans toutes les directions de la cheville, au moins trois fois par jour. Évitez cependant tout mouvement douloureux.

Marche
Bien que la douleur et l’enflure suivant une entorse puissent être sévères et empêcher de marcher, il est important de reprendre la marche progressivement dès que possible. Commencez par de courtes distances à l’intérieur, puis augmentez progressivement. Attention cependant à ne pas forcer si la cheville vous fait trop mal ou vous oblige à la maintenir dans une position inhabituelle.

Exercices de renforcement
Une fois l’enflure résorbée et la marche redevenue confortable, il est bénéfique de commencer des exercices de renforcement de la cheville. Vous pouvez par exemple :

  • Monter et descendre sur un petit marchepied en alternant les talons et les orteils
  • Vous tenir sur un seul pied pendant 30 à 60 secondes, puis alterner les côtés
  • Réaliser des mouvements circulaires de la cheville avec un élastique de résistance
  • Faire des jeux de lancer-attraper tout en vous tenant sur un seul pied
  • Ces exercices permettent de restaurer la force et l’équilibre, réduisant ainsi les risques de nouvelle entorse.

Massage

Le massage peut soulager la douleur tout en stimulant la circulation sanguine vers la zone blessée. Pour les entorses les plus sévères, il est préférable de consulter un masseur-kinésithérapeute qualifié. Pour les entorses plus légères, vous pouvez essayer un massage doux vous-même, en insistant par exemple sur la plante du pied ou le talon.

Rééducation en kinésithérapie

La rééducation en kinésithérapie peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs persistantes après une entorse grave, ou ayant des antécédents de blessures similaires. Le kinésithérapeute évaluera les faiblesses musculaires et autres problèmes pouvant causer des douleurs et augmenter les risques de récidive. Il établira alors un programme d’exercices personnalisé pour favoriser la guérison et soulager les symptômes.

Quand consulter un médecin ?

Contrairement à une idée reçue, les médecins peuvent bel et bien traiter les entorses. Bien que les entorses ne nécessitent généralement pas de plâtre et guérissent souvent seules, il est recommandé de consulter un professionnel de santé dès que l’on suspecte une entorse. En effet, il peut s’agir en réalité d’une autre blessure nécessitant un traitement spécifique, ou la blessure peut s’accompagner de fractures. De plus, le médecin pourra évaluer la gravité de l’entorse et orienter le traitement en conséquence. En cas de doute, mieux vaut consulter rapidement plutôt que de retarder les soins.

Les entorses de la cheville sont certes fréquentes, mais elles peuvent être prises en charge efficacement grâce à des gestes simples réalisés à la maison. Du repos à la glace, en passant par les étirements et la rééducation, il existe de nombreuses options pour accélérer la guérison et prévenir les récidives. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de douleurs persistantes, afin de bénéficier du traitement le plus adapté à votre situation.

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François Lehn

François Lehn, journaliste science/santé depuis 20 ans, auteur, il a notamment été la "Plume" et l'assistant du Pr David Servan-Schreiber.

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