Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéRien de pire que de se réveiller endolori(e) par une douleur au dos matinale ! Difficile de ne pas être de mauvaise humeur quand on souffre des lombaires dès le réveil. Un dos qui fait mal, élance, envoie une douleur fulgurante dans les jambes, peut rapidement handicaper le démarrage de la journée.
La plupart des gens souffrent de douleurs lombaires à un moment de leur vie, et pour plus de 20 % cet inconfort devient chronique. C’est la deuxième raison la plus fréquente de consultation médicale après le rhume et la grippe dans les pays occidentaux.
La Dre Tara-Lin Hollins, spécialiste de la douleur, explique dans cet article l’origine des douleurs au dos matinales et donne des conseils pour aider à se réveiller plus serein(e).
Quelles sont les 4 causes possibles d’une douleur au dos matinale ?
Une mauvaise position de sommeil, être allongé(e) pendant des heures, une literie inefficace, ou un problème de santé.
La douleur au dos et le sommeil entretiennent une relation compliquée. Elle peut le perturber et un mauvais sommeil accroître le risque d’intensification de la douleur. Plusieurs facteurs peuvent provoquer des douleurs dorsales matinales.
Mauvaise position de sommeil
Un tiers de la vie est consacré à dormir ou à se reposer. Si la colonne vertébrale est désalignée pendant le sommeil, l’impact peut être significatif sur le corps. La position de sommeil joue sur son alignement et peut (ou non) soutenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
Il est courant que la fatigue fasse tomber dans son lit et dormir comme on est tombé. La position d’atterrissage n’est pas forcément la meilleure pour la colonne vertébrale.
Les positions de sommeil les plus bénéfiques pour le dos sont :
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- sur le côté, genoux légèrement fléchis,
- sur le dos, à condition de ne pas souffrir d’apnée du sommeil (qui s’aggrave en dormant sur le dos).
Dormir sur le ventre augmente le risque de tourner le cou sur le côté : risque rapide de désaligner le cou et le colonne vertébrale.
Position allongée pendant des heures
Rester assis toute la journée sans bouger peut raidir. Et pendant le sommeil, c’est sept à huit heures d’immobilité. Voilà une raison pour se réveiller avec des douleurs au dos ou à la hanche.
Le corps n’est pas censé stagner pendant plusieurs heures. La raideur peut s’installer et l’inflammation s’accumuler. Ensuite, au moment de se bouger le matin, cette inflammation peut être douloureuse.
Pourtant passer une bonne nuit calme et immobile est aussi le signe d’une bonne récupération. Pour atténuer les douleurs lombaires, la Dre Hollins conseille de prendre son temps pour s’étirer avant de sauter du lit.
Matelas ou oreiller qui ne soutient pas
Le matelas est la principale source de soutien dorsal. Et l’oreiller assure l’alignement correct du cou. Un matelas endommagé, trop mou ou affaissé peut faire s’enfoncer l’abdomen plus profondément que le reste de la colonne vertébrale et désaligner le dos.
Les gens aiment les matelas moelleux, pensant qu’ils sont plus confortables mais un matelas plus ferme (pas dur) offre un meilleur soutien car le corps ne peut s’enfoncer.
Maladie ou grossesse
Certaines maladies chroniques peuvent exposer à un risque plus élevé de douleurs dorsales matinales :
- maladie dégénérative du disque : se produit lorsque les disques de la colonne vertébrale s’usent avec l’âge,
- fibromyalgie : provoque des douleurs et des contractions musculaires dans tout le corps,
- arthrite spinale : touche jusqu’à 95 % des personnes de 60 ans et plus,
- problèmes de moelle épinière : comme la sciatique, la sténose spinale ou une hernie discale.
La grossesse peut également entraîner des douleurs dorsales matinales en raison de :
- tension supplémentaire sur les muscles lombaires,
- centre de gravité déplacé,
- augmentation du poids.
Comment ne plus se réveiller avec des douleurs au dos ?
Des changements de style de vie (maintenir un poids santé, faire de l’exercice tous les jours) sont toujours bénéfiques contre douleurs dorsales, sans oublier des mesures relatives au sommeil.
Ajouter des oreillers de soutien
Les oreillers aide à soutenir l’alignement du dos. La position de sommeil habituelle devrait guider le choix des oreillers :
- dormeurs sur le dos : un oreiller qui soutient le cou et permet à la tête de s’enfoncer. Placer aussi un oreiller sous les genoux pour maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale,
- dormeurs sur le côté : pour la tête, un oreiller épais qui maintient la partie supérieure de la colonne vertébrale droite et parallèle au matelas. Placer un petit oreiller entre les genoux pour aider à équilibrer les hanches,
- dormeurs sur le ventre : pas d’oreiller pour la tête, ou très fin. Mettre un oreiller mince sous le bas de l’abdomen pour maintenir la colonne vertébrale alignée.
Il est utile de rechercher des oreillers adaptés à sa position de sommeil. Quelle que soit la position, l’ajout stratégique d’oreillers autour du corps peut soutenir la colonne vertébrale et réduire la douleur matinale. Pour retenir les oreillers en place, on peut s’aider du drap housse ou utiliser des taies antidérapantes.
Ajuster sa position de sommeil
Si on a l’habitude de dormir dans la même position chaque nuit, en changer peut être difficile. Ces petits ajustements peuvent aider :
- placer les deux bras dans la même position si on dort sur le dos (au lieu de jeter un bras au-dessus de la tête) pour maintenir la colonne vertébrale alignée,
- plier les genoux si on dort sur le côté pour aider à équilibrer le corps et réduire la pression sur le bas de la colonne vertébrale,
- mettre des oreillers devant soi si on dort sur le côté afin de ne pas rouler sur le ventre,
- dormir sur le côté gauche autant que possible pour soulager la pression sur les organes internes.
En prenant une position à l’aise au moment de se coucher, on est plus susceptible de rester dans une position de sommeil de soutien.
Remplacer le matelas régulièrement
Selon les spécialistes du sommeil, il faudrait remplacer son matelas tous les six à huit ans. Et dès maintenant si un matelas :
- fait du bruit (s’il s’agit d’un matelas à ressorts internes),
- est visiblement affaissé ou endommagé,
- cause des raideurs musculaires ou articulaires, surtout si ces raideurs la n’apparaissent pas après une nuit d’hôtel ou dans d’autres maisons.
Pour choisir un nouveau matelas, opter pour une fermeté moyenne, de niveau 6 sur 10 sur l’échelle de fermeté des matelas. Les symptômes de douleurs dorsales pourraient être diminuées de près de la moitié.
Faire une pause avant de se lever
Prendre quelques minutes pour préparer le dos à la transition vers la position assise, debout et la marche au lieu de se lever d’une traite une fois réveillé.
- s’étirer en restant au lit : allongé(e) sur le dos, ramener un genou vers la poitrine. Maintenir pendant trois secondes, relâcher, puis passer à l’autre jambe (par ailleurs des étirements du dos dans la journée aide à apaiser la pression)
- réchauffer les muscles : glisser un coussin chauffant sous le dos pour réchauffer les muscles. Utiliser un matériel conçu pour le lit et avec arrêt automatique. Garder le drap ou un vêtement entre le coussin et la peau pour éviter les brûlures,
- prendre le temps de se lever : d’abord, s’asseoir au bord du lit et laisser le dos s’ajuster. Ensuite, utiliser les jambes (et non le dos) pour se lever.
Consulter un médecin si la douleur au dos s’aggrave ou survient la plupart des matins pendant deux ou trois mois. Il pourra vérifier des problèmes de dos sous-jacents et prescrire de la kinésithérapie pour pratiquer et apprendre des mouvements qui améliorent les douleurs dorsales. Ne pas attendre six ou huit mois pour consulter.
Sources :
Ameli : mal au dos, le bon traitement, c’est le mouvement
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