Contrôler son poids simplement : tout savoir sur l’indice glycémique des aliments courants

L’indice glycémique (parfois appelé index glycémique) est une unité de mesure de plus en plus utilisée en nutrition et notamment lors de régime. Le problème est que beaucoup de personnes ne comprennent pas bien de quoi il s’agit et surtout ne savent pas interpréter ces valeurs. On fait le point pour vous aider à y voir plus clair et vous permettre de maintenir une alimentation saine et équilibrée.

Le sucre, le « grand méchant » de la prise de poids

Les graisses sont brûlées plus rapidement que les sucres (glucides). Ces derniers peuvent se transformer en graisse et ont une forte tendance à s’accumuler dans le corps, davantage que les graisses. De plus en plus de nutritionnistes et médecins estiment donc que le grand coupable de l’épidémie mondiale d’obésité revient aux sucres (soda, pain blanc, sucreries..) et moins aux graisses comme on l’a longtemps pensé.

Connaître l’indice glycémique d’un aliment, c’est-à-dire la quantité réelle de sucre en lien avec son impact sur l’organisme, est donc important pour éviter de grossir.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) est une unité de mesure exprimée en pourcentage permettant de savoir de combien le contenu en sucre qu’on trouve dans un aliment augmente le niveau de glucose dans le sang (glycémie). Autrement dit, l’IG mesure la rapidité avec laquelle le sucre d’un aliment atteint la circulation sanguine après son ingestion.

L’importance de la glycémie

En plus de la perte de poids, le contrôle de la glycémie est essentiel chez les patients diabétiques mais aussi chez les sportifs. En règle générale, la glycémie ne devrait pas varier trop brusquement, c’est-à-dire ne pas augmenter ou chuter trop rapidement. Une hyperglycémie peut être le signe d’un diabète ou d’un pré-diabète et mener à terme à de sérieuses complications.

Au contraire, dans le cas d’une hypoglycémie un risque grave existe au niveau des organes, ceux-ci peuvent manquer d’énergie pour exercer toutes leurs fonctions. Une perte de connaissance peut être le symptôme d’une hypoglycémie.

Selon la Fédération Internationale du Diabète, la glycémie à jeun devrait être inférieure à 100mg de glucose par dL de sang, puis après un repas, inférieure à 145mg/dL de glucose. Mais en aucun cas la glycémie doit être inférieure à 80mg/dL, car en dessous de cette valeur la personne se trouve en hypoglycémie.

Au contraire, des valeurs supérieures à celle à jeun ou après avoir mangé peuvent indiquer un pré-diabète ou un diabète. C’est pourquoi, dans de nombreuses situations connaître l’IG des aliments vous permettra de faire des choix judicieux dans votre alimentation, afin d’éviter une montée ou une chute trop brusque de la glycémie.

L’indice glycémique des aliments, vive les fibres

Les aliments contiennent différentes quantités de sucre dans leur composition. De plus, en fonction du type d’aliment, la vitesse à laquelle le sucre intègre la circulation sanguine peut fortement varier. On sait notamment que les aliments avec une teneur élevée en fibres présentent un indice glycémique inférieur, c’est-à-dire que le sucre entre plus lentement dans  le flux sanguin et augmente ainsi moins rapidement la glycémie.

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L’échelle pour mesurer l’indice glycémique s’exprime en pourcentage, avec une référence à 100% ou à 100 points pour le pain blanc ou le glucose. Par exemple, si un aliment a un indice glycémique de 25 (%), il a seulement 25% de capacité à élever le niveau de glycémie en comparaison avec le pain blanc. Notons que l’IG peut dépasser les 100%, comme dans la bière.

Les aliments peuvent être classés en 3 catégories en fonction de leur IG :

  • Indice glycémique bas : inférieur ou égal à 55%
  • Indice glycémique modéré : compris entre 56 et 69%
  • Indice glycémique élevé : supérieur à 70%

En plus du taux de sucre, différents facteurs influencent l’indice glycémique d’un aliment. Le contenu en fibres, le taux de graisses et de protéines, tout comme le degré de maturation du fruit ou du légume sont quelques éléments qui apparaissent dans la complexe équation de l’indice glycémique.

On peut résumer les principaux facteurs de cette équation :

  • Degré de maturation : en général plus le fruit est mur et plus l’indice glycémique est élevé. Il suffit de penser à une banane bien mûre, elle a un goût plus sucré que le même fruit moins mûr.
  • Procédés alimentaires : plus un aliment est transformé par des procédés alimentaires, en général industriels, et plus l’indice glycémique sera élevé. C’est pourquoi les aliments complets ont en général un IG plus bas.
  • Cuisine et type de cuisson : pendant le processus de cuisson, les sucres deviennent plus faciles à digérer, ce qui contribue à augmenter l’IG des aliments.

Par exemple un légume ou fruit cru présente en général un IG plus bas que s’il est cuit.

  • Facteurs biologiques et génétiques de chaque individu: en plus de tous les facteurs associés aux aliments, la capacité de digestion compte aussi pour la mesure de l’IG.

Certaines personnes métabolisent plus facilement les sucres que d’autres, ce qui fait que la glycémie augmente plus rapidement. Au contraire, certaines personnes digèrent plus lentement et abaisse la glycémie, ce qui réduit l’IG des aliments. Dans ce cas, l’IG des aliments devrait être pondéré pour chaque individu, ce qui n’est pas simple à mettre en place. Il faut savoir aussi que les boissons sucrées présentent naturellement un indice glycémique plus élevé, car l’absorption est plus rapide au niveau de l’intestin.

Indice glycémique de certains aliments

Pour adopter une alimentation saine et équilibrée, il est important de connaître l’IG de certains aliments La liste qui suit ne se veut pas exhaustive, mais vous donne un bref aperçu d’aliments souvent consommés.

Indice glycémique bas :

  • Amande: 21
  • Soja: 23
  • Carotte: 35
  • Lait : 46
  • Pomme: 52
  • Poire: 54
  • Indice glycémique modéré
  • Pizza: 60
  • Orange : 62
  • Riz : 68
  • Haricots cuits : 69

Indice glycémique élevé

  • Miel : 73
  • Jus d’orange : 74,
  • Patate douce : 77
  • Avoine : 78
  • Mangue : 80
  • Riz blanc : 81
  • Banane : 83
  • Glace : 84
  • Biscuits (en général) : 90
  • Pain blanc : 100
  • Glucose : 100

Remarque importante sur l’IG

Beaucoup de personnes pensent à tort qu’une alimentation saine doit être basée seulement sur des aliments avec un IG bas. Néanmoins, l’ingestion d’aliments avec un indice glycémique élevé ou modéré est aussi importante, notamment lors des repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).

Ces aliments avec un IG élevé permettent d’éviter une chute trop importante de la glycémie, menant éventuellement à une hypoglycémie. Il est donc important surtout d’éviter les aliments avec un IG élevé entre les repas. Un nutritionniste pourra vous donner des conseils plus personnalisés sur l’IG de chaque aliment en fonction de votre métabolisme.

Relevons finalement que les aliments avec un IG modéré ou élevé riches en fibres (ex. riz, haricots, patate douce) donnent une sensation de satiété et permettent de réduire l’appétit entre les trois principaux repas de la journée. On ne le répétera jamais assez, mangez des aliments riches en fibres.