Contre le coup de barre de 17 H : 12 déjeuners protéinés 

Des repas aussi simples que des bols, des sautés ou rôtis au four, permettent de combiner facilement des protéines et des ingrédients à digestion lente contre le coup de barre de l’après midi. Par exemple, les lentilles fournissent des protéines végétales et des fibres pour maintenir une énergie stable. La salade de thon et de haricots blancs associe protéines et fibres et aide à prévenir la baisse d’énergie du milieu d’après midi.

Quels sont les 12 déjeuners conseillés contre le coup de barre de 17 H ?

Les meilleurs déjeuners riches en protéines pour l’énergie sont rassasiants sans s’appuyer sur des aliments sucrés pour un coup de fouet rapide.

Quand l’énergie commence à baisser quelques heures après le déjeuner, le repas de midi mérite peut-être d’être remanié avec des protéines, des fibres, des graisses saines et des céréales complètes pour rester en forme.

Salade de poulet au yaourt grec (environ 30 g de protéines pour 1 tasse de salade)

L’utilisation de yaourt grec dans une salade de poulet à la place de mayonnaise ajoute des protéines supplémentaires tout en conservant une texture crémeuse.

Le mélanger avec du poulet effiloché, du céleri haché, des grains de raisin et un filet de citron, puis servir dans une tortilla de céréales complètes sur un lit de salade. Ce déjeuner se digère lentement et garde rassasié(e) jusqu’au prochain repas.

Bol de lentilles et de légumes (environ 18 g de protéines par bol)

Les lentilles fournissent des protéines végétales et des fibres qui contribuent à maintenir une énergie stable.

Associer des lentilles cuites à des légumes rôtis, des légumes-feuilles et une vinaigrette simple. Ajouter également des graines de courge ou de la feta pour rehausser la saveur et l’effet satiétogène.

Toast au fromage cottage et à l’avocat (environ 12 g de protéines par demi-tasse de fromage cottage)

Le fromage cottage offre une quantité surprenante de protéines, et l’associer à de l’avocat ajoute des graisses saines qui aident à contrôler la faim.

Le disposer sur du pain complet et terminer par des légumes tranchés et des aromates pour un repas rapide et équilibré.

Salade de thon et de haricots blancs (environ 30 g de protéines pour une tasse de salade)

Le thon en conserve et les haricots blancs constituent un apport riche en protéines à préparer en un clin d’œil.

Mélanger le thon et les haricots blancs à de l’huile d’olive, du citron, des herbes et des légumes hachés. L’association de protéines et de fibres dans cette salade aide à prévenir le coup de pompe du milieu d’après-midi qui suit souvent les déjeuners plus légers.

Roulés à la dinde et au houmous (environ 18 g de protéines pour 3 roulés)

La dinde maigre offre des protéines de haute qualité, tandis que le houmous ajoute du crémeux et des fibres supplémentaires.

Étaler une fine couche de houmous sur chaque tranche de dinde, ajoutez des lanières de poivrons, des épinards ou des concombres, puis rouler fermement pour en faire des bouchées. Ce déjeuner simple et frais se transporte bien et garde rassasié(e) jusqu’au prochain repas.

Quinoa et œufs (20 g de protéines pour une tasse de quinoa cuit et œufs)

Ce bol facile commence par une base consistante de quinoa, considéré comme une protéine complète car il fournit les neuf acides aminés essentiels (les blocs de construction des protéines).

L’ajout d’un ou deux œufs durs renforce l’effet rassasiant du repas et aide à garder l’estomac plein. Combiner avec des épinards, des légumes hachés et une vinaigrette légère pour un déjeuner équilibré qui maintient stables les niveaux d’énergie.

Bol burrito aux haricots noirs et patates douces (environ 10 grammes de protéines par bol)

Les haricots noirs fournissent des protéines et des fibres et les patates douces des glucides à digestion lente qui aident à maintenir la glycémie plus stable.

Ajouter de la sauce salsa, du chou haché et une cuillerée de yaourt grec pour un bol rassasiant et facile à préparer en grande quantité.

Sauté de crevettes et d’edamames (environ 25 g pour 85 g de crevettes et une demi-tasse d’édanames cuits)

Les crevettes sont une option maigre et riche en protéines qui cuit rapidement.

Les associer à des edamames qui procurent des protéines végétales et à un mélange de légumes pour la couleur et le croquant. Mélanger dans une sauce légère soja-gingembre et servir sur du riz brun pour un déjeuner léger qui maintient la stabilité de l’énergie.

Tofu et légumes au four (environ 22 grammes de protéines par demi-tasse de tofu ferme)

Le tofu, une source solide de protéines végétales, absorbe facilement les saveurs. Il est idéal pour la cuisson sur plaque au four.

Le faire rôtir avec du broccoli, des carottes et un filet d’huile de sésame, puis l’associer à du quinoa ou du farro pour plus de protéines et de satiété. Cette solution facile à préparer à l’avance qui se transporte bien pour le déjeuner.

Sandwich à la salade de pois chiches (environ 15 grammes de protéines par demi-tasse de pois chiches écrasés)

Les pois chiches écrasés imitent la texture de la salade de poulet tout en offrant des protéines végétales et des fibres.

Les mélanger avec du yaourt grec ou de la mayonnaise légère, du céleri et des herbes. Servir sur du pain complet pour un déjeuner végétarien rassasiant.

Saumon et de légume (environ 17 grammes de protéines pour un filet de saumon cuit de 85 g)

Le saumon fournit des protéines et des graisses oméga-3, qui aident à maintenir une énergie stable et la satiété.

L’associer à du riz brun, des légumes cuits à la vapeur et une petite portion de fruit pour un déjeuner complet qui aidera à éviter la fatigue au fil de la journée.

Bouchées de frittata aux œufs et aux légumes (environ 18 grammes de protéines pour 3 bouchées avec 3 gros œufs)

Une frittata concentre des œufs riches en protéines et des légumes dans un seul plat.

La faire cuire avec des épinards, des poivrons et du fromage, puis la couper en carrés pour des déjeuners nomades qui se réchauffent bien et maintiennent la satiété.