Compléments à éviter tôt le matin : 2 types de vitamines et 4 minéraux concernés

Ce qu’il faut savoir sur 6 compléments à éviter tôt le matin (4 minéraux et plusieurs vitamines) pour une absorption optimale et un minimum d’effets secondaires.

Quels sont les 6 compléments à éviter tôt le matin ?

Il s’agit de 4 minéraux (fer, zinc, calcium et magnésium) et des vitamines liposolubles (A/D/E/K) et de la vitamine C

Fer

L’absorption du fer diminue lorsqu’il est pris avec des aliments du petit-déjeuner comme le café, le thé ou des aliments et compléments riches en calcium. Les composés végétaux et le calcium peuvent bloquer le fer non héminique (le type présent dans la plupart des compléments).

Le café et le thé, en particulier, peuvent réduire la quantité de fer absorbée et utilisée par l’organisme jusqu’à 45 % s’ils sont consommés dans l’heure ou les deux heures suivant la prise de café ou de thé.

Pour une absorption optimale, prendre le fer entre les repas ou avec un aliment riche en vitamine C (orange, fraises, poivrons). Si le fer irrite l’estomac, le prendre avec un petit encas. L’absorption sera peut-être un peu plus faible, mais c’est toujours mieux que de sauter la prise.

Zinc

Prendre du zinc l’estomac vide peut entraîner des nausées, une irritation gastrique et des vomissements : particulièrement responsable de ces effets secondaires, le zinc sous forme d’acétate dihydraté, une forme de complément moins courante que le gluconate de zinc et le citrate de zinc.

Cependant, des effets secondaires gastro-intestinaux sont possibles avec toutes les formes de zinc, car les ions de zinc libres peuvent irriter directement la paroi de l’estomac et déclencher des nausées.

L’absorption du zinc peut également être affectée par d’autres minéraux (notamment le fer), et le moment de la prise par rapport aux repas peut modifier sa tolérance et son absorption.

Prendre le zinc au déjeuner ou au dîner pour réduire la probabilité d’effets secondaires gastro-intestinaux. S’il est pris en même temps que du fer, il est souvent préférable pour l’estomac (et cela peut augmenter l’absorption de chacun) de les espacer plutôt de les avaler tous les deux en même temps.

Magnésium

Le magnésium peut être pris le matin, mais beaucoup préfèrent plus tard dans la journée pour ces raisons : de nombreuses formes de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux comme des selles molles, (principalement le citrate de magnésium ou l’hydroxyde de magnésium qui sont en fait utilisés comme laxatifs).

Le magnésium est souvent utilisé pour favoriser le sommeil (en particulier la forme glycinate de magnésium) et la recherche l’associe fréquemment aux résultats sur le sommeil, ce qui fait du soir un choix pratique pour de nombreuses personnes.

 Pour favoriser le sommeil, essayer de le prendre au dîner ou 30 à 60 minutes avant le coucher. Si cela perturbe l’estomac, l’avaler avec de la nourriture et envisager de diviser la dose (première moitié au petit-déjeuner ou au déjeuner et seconde moitié au repas du soir ou avec un encas avant le coucher).

Calcium (en particulier le carbonate de calcium)

Les compléments de calcium peuvent provoquer des ballonnements ou de la constipation. Certains types (en particulier le carbonate de calcium) s’absorbent mieux pendant les repas. Cela s’explique par la production d’acide gastrique stimulée par la nourriture qui aide à absorber le calcium.

Consommé avec de la nourriture, le calcium reste également plus longtemps dans l’estomac et dispose donc de plus de temps pour une meilleure absorption. Enfin, l’organisme absorbe mieux le calcium en plus petites quantités à la fois, souvent autour de 500 milligrammes ou moins par dose : il est donc préférable d’éviter de prendre une dose importante en une seule fois le matin, en particulier l’estomac vide.

Prendre le carbonate de calcium au déjeuner ou au dîner. Si besoin d’une dose supérieure à 500 mg, diviser la dose (par exemple, la moitié au déjeuner et l’autre moitié au dîner). S’il y aussi une prise de fer, éviter de prendre du calcium en même temps, car le calcium peut réduire son absorption.

Vitamines liposolubles (A/D/E/K)

Ces vitamines s’absorbent mieux prises avec des graisses alimentaires, car elles voyagent à travers le système gastro-intestinal en paquets à base de graisses appelés micelles ou chylomicrons (ce qui explique leur caractère de vitamines liposolubles).

Un petit-déjeuner pauvre en graisses, ou les prendre avant de manger, peut réduire la quantité réellement absorbée. Prendre les vitamines A/D/E/K avec le repas le plus régulier qui contient des graisses (souvent le déjeuner ou le dîner). Voici quelques exemples d’aliments contenant des graisses saines : œufs, yaourt, avocat, fruits à coque et beurre de fruits à coque, huile d’olive, saumon.

Vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) est acide : la prendre l’estomac vide peut irriter l’estomac, provoquer des reflux acides, des nausées ou une gêne abdominale, notamment à des doses élevées. Ces effets sont plus probables lorsqu’elle est prise l’estomac vide.

La vitamine C peut également aggraver les symptômes des personnes sujettes aux reflux ou ayant une digestion sensible. La recherche montre que les effets secondaires gastro-intestinaux, comme les maux d’estomac et la diarrhée, dépendent de la dose : ils sont plus fréquents à des doses plus élevées.

Prendre la vitamine C avec de la nourriture, par exemple au déjeuner ou au dîner, pour réduire l’irritation de l’estomac et améliorer la tolérance. Si les doses sont plus élevées (500 à 1 000 mg ou plus), envisager de la diviser en deux, prises lors de repas séparés.

Comment optimiser le moment de la prise ?

Il est préférable de prendre

• au déjeuner ou dîner : les vitamines liposolubles A/D/E/K (avec un repas contenant des graisses), la vitamine C, le zinc, le carbonate de calcium,
• le soir : le magnésium (surtout utilisé pour le sommeil),
• souvent en milieu de matinée ou d’après-midi, ou au coucher si toléré :
• le fer, en l’espaçant d’au moins deux heures par rapport au café/thé et au calcium.

Demander l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien en cas de :

• prise de médicaments pour la thyroïde, d’antibiotiques, de médicaments contre l’ostéoporose ou d’anticoagulants car les interactions liées au moment de la prise peuvent avoir beaucoup d’importance,
• grossesse car les besoins en nutriments changent,
• d’anémie, de carences identifiées ou de maladies rénale ou gastro-intestinale,
• dosages élevés (en particulier de fer, de zinc ou de vitamines liposolubles A/D/E/K, qui peuvent s’accumuler et provoquer une toxicité).

Demander un avis médical avant de commencer ou de modifier toute prise de complément alimentaire, en particulier en cas de prise de médicaments sur ordonnance, de problème de santé, de grossesse ou d’allaitement, pour valider que le complément alimentaire convient.