Brûler trois fois plus de calories: le secret de l’entraînement en rafale
Qu'est-ce que l'entraînement en rafale ? Quel est le secret qui permet de brûler trois fois plus de calories ?
Suivez nous sur Google NewsQu’est-ce que l’entraînement en rafale ? Eh bien, il peut brûler rapidement la graisse du ventre et consiste à faire de l’exercice à 90-100% de votre effort maximal pendant 30-60 secondes afin de brûler le sucre stocké par votre corps (glycogène), suivi de 30-60 secondes de faible impact pour la récupération.
Cela amène votre corps à brûler des graisses pendant les 36 heures suivantes pour remplacer les réserves d’énergie vitale (glycogène) de votre corps. Il vous suffit de faire 4 à 6 séries de 30 à 60 secondes 3 fois par semaine pour constater des changements et des améliorations notables. Plus n’est pas toujours mieux, assurez-vous d’avoir des jours de repos.
Voici l’erreur n° 1 que les gens font aujourd’hui dans les salles de sport. Cette erreur entraîne des conséquences importantes, comme par exemple
– vous faire vieillir plus vite
– la destruction de vos articulations
– Elle pousse votre corps à stocker les graisses au lieu de les brûler.
– déséquilibrer vos hormones.
L’erreur numéro un est de faire beaucoup trop de cardio. La plupart des personnes qui veulent brûler des graisses et perdre du poids pensent à tort que le meilleur moyen d’obtenir des résultats est d’aller à la salle de sport et de pratiquer des exercices d’aérobic traditionnels, comme le jogging sur un tapis roulant. Mais des recherches récentes prouvent que les exercices cardiovasculaires de longue durée ne sont PAS le moyen le plus rapide de brûler des graisses et de perdre du poids.
Si vous passez des heures sur le tapis de course sans voir de résultats, c’est parce que l’exercice cardiovasculaire de longue durée peut diminuer la testostérone et augmenter votre taux d’hormone de stress comme le cortisol. L’augmentation des niveaux de cortisol stimule l’appétit, augmente le stockage des graisses et ralentit ou inhibe la récupération après l’exercice. Une étude parue dans Psychoneuroendocrinology a mis en évidence des niveaux élevés de cortisol à long terme chez des athlètes d’endurance aérobie. Les chercheurs ont testé les niveaux de cortisol dans les cheveux de 304 athlètes d’endurance (coureurs, cyclistes et triathlètes) et les ont comparés à ceux de non-athlètes. Les résultats ont montré des niveaux de cortisol plus élevés avec des volumes d’entraînement plus importants. Le Journal of Sports Sciences a constaté que de longues périodes d’exercice aérobie augmentaient le stress oxydatif, ce qui entraîne une inflammation chronique.
Alors, quel est l’exercice numéro 1 pour brûler les graisses rapidement ?
Si vous souhaitez obtenir des résultats rapides sans les effets négatifs de l’exercice cardiovasculaire, votre meilleure option est l’entraînement en rafale. L’entraînement en rafale (aussi appelé entraînement par intervalles) combine des rafales d’exercice courtes et de haute intensité avec des phases de récupération lentes, répétées au cours d’une même séance d’exercice. L’entraînement en rafale est effectué à 85-100 % de la fréquence cardiaque maximale, plutôt qu’à 50-70 % pour une activité d’endurance modérée.
Les méthodes d’exercice similaires à l’entraînement en rafale comprennent l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et la méthode Tabata. Avec l’entraînement en rafale et les autres types d’entraînement par intervalles, vous bénéficiez des mêmes avantages cardiovasculaires que les exercices d’endurance, mais sans les effets secondaires négatifs. En outre, l’entraînement en rafale est le moyen le plus rapide de perdre du poids et de brûler les graisses rapidement*.
L’entraînement en rafale: s’exercer comme un sprinter plutôt que comme un marathonien.
L’un des principaux avantages de l’entraînement en rafale est qu’il peut être pratiqué dans le confort de votre maison, sans équipement ou avec un équipement minimal. Un exemple facile d’entraînement en rafale serait d’aller sur une piste d’athlétisme, de marcher dans les virages et de sprinter dans les lignes droites. Vous pouvez aussi enfourcher un vélo d’appartement et pédaler à fond pendant 20 secondes, puis pédaler doucement pendant 20 secondes, et répéter ce cycle pendant 10 à 40 minutes. L’entraînement par rafales (ou par intervalles) n’est pas nécessairement nouveau. Les athlètes d’élite et les olympiens connaissent ce secret de l’exercice et pratiquent l’entraînement par intervalles depuis des années. La recherche prouve que tout le monde, et pas seulement les athlètes d’élite, peut pratiquer l’entraînement par intervalles et obtenir des résultats étonnants, quelle que soit votre expérience ou votre niveau de forme physique.
Perdre trois fois plus de graisse qu’avec un exercice d’endurance
Des recherches ont révélé que le cardio par rafales (par intervalles) pouvait brûler trois fois plus de graisse corporelle que le cardio modéré. Les chercheurs ont étudié deux groupes et ont constaté que le groupe qui a fait un sprint de huit secondes sur un vélo, suivi de 12 secondes d’exercice léger pendant 20 minutes, a perdu trois fois plus de graisse que les autres femmes, qui ont fait de l’exercice à un rythme continu et régulier pendant 40 minutes. La raison pour laquelle l’entraînement en rafale fonctionne est qu’il produit une réponse métabolique unique dans votre corps. Le sprint intermittent fait que votre corps ne brûle pas autant de graisses pendant l’exercice, mais après l’exercice, votre métabolisme reste élevé et continue à brûler des graisses pendant les 24-48 heures suivantes !
De plus, des substances chimiques appelées catécholamines sont produites, ce qui permet de brûler davantage de graisses. Ce qui entraîne une oxydation accrue des graisses et une plus grande perte de poids. Les femmes de l’étude ont perdu le plus de poids au niveau des jambes et des fesses. Une autre étude, publiée dans le Journal of Applied Physiology en avril 2007, a porté sur huit femmes différentes âgées d’une vingtaine d’années. On leur a demandé de faire du vélo pendant 10 séries de quatre minutes de course intense, suivies de deux minutes de repos. Au bout de deux semaines, la quantité de graisses brûlées avait augmenté de 36 % et leur aptitude cardiovasculaire s’était améliorée de 13 %.
Qu’est-ce que l’entraînement en rafale ?
1. Entraînement de force/résistance
La principale réponse hormonale provoquée par l’entraînement en force et en résistance est l’élévation des niveaux d’hormone de croissance humaine. Cette hormone est essentielle à la mobilisation des graisses. Elle signale également la présence d’enzymes brûlant les graisses et contribue au développement de la masse musculaire. Les niveaux d’hormone de croissance humaine augmentent le plus pendant le sommeil, en proportion directe de l’intensité de l’exercice pendant votre séance d’entraînement.
L’entraînement musculaire améliorera votre tolérance au glucose et augmentera la sensibilité des récepteurs d’insuline. Cela aidera votre corps à devenir un brûleur de graisse, plutôt qu’un brûleur de sucre. Ce type d’exercice crée également une postcombustion métabolique plus importante que l’entraînement aérobique, tout en augmentant le muscle sans graisse, la densité osseuse et le métabolisme.
2. Entraînement cardio/aérobique
L’entraînement cardio et aérobie présente de nombreux avantages, mais aussi de nombreux inconvénients. L’entraînement cardio permet d’abaisser la fréquence cardiaque au repos et la tension artérielle, de garder un cerveau jeune en augmentant la circulation vers le cerveau et de faciliter la désintoxication en stimulant le système lymphatique. Mais l’entraînement cardio longue distance diminue le taux de testostérone, réduit le système immunitaire après l’exercice et augmente le taux d’hormones de stress (cortisol). L’augmentation des niveaux de cortisol stimule l’appétit, augmente le stockage des graisses et ralentit ou inhibe la récupération après l’exercice.