Bienfaits de la marche sur le cerveau : 4 bénéfices prouvés à saisir !
La marche est un exercice relativement facile à pratiquer, adaptée à tous, à n’importe quels âge et niveau de mobilité. Elle améliore la santé cognitive.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéMarcher est une activité physique des plus fondamentales et accessibles, qui varie beaucoup selon l’objectif et l’intensité (de ballade à exercice plus sportif). Les personnes Séniors la pratiquent car l’un des bienfaits de la marche sur le cerveau est de réduire le risque de maladies cérébrales liées à l’âge. De quelles façons ? En voici 4.
Diminution du risque de maladies liées à la démence
Selon les recherches, la marche peut jouer un rôle important dans la réduction du risque de démence et d’autres maladies neurodégénératives, en particulier avec l’âge.
Elle augmente le volume cérébral dans les zones qui jouent un rôle dans la démence, comme l’hippocampe. Cette partie du cerveau se détériore souvent avec le vieillissement, mais la marche régulière peut aider à atténuer ces effets. Une étude relève que marcher au moins 1,6 km par jour environ peut réduire le risque de déficience cognitive d’environ 50 %.
Amélioration de la fonction cognitive
La marche peut également aider à améliorer la fonction cognitive à court terme.
La recherche indique que les marches régulières peuvent améliorer la connectivité des réseaux cérébraux, ce qui se traduit par de meilleures capacités mentales, notamment de jugement, de raisonnement et de mémoire.
Les trois principaux réseaux affectés par la marche sont :
- le réseau du mode par défaut : il s’active lorsqu’une personne n’est pas concentrée ou n’effectue pas une tâche spécifique,
- le réseau frontopariétal : il intervient dans la prise de décision et la mémoire,
- le réseau de saillance : il répond aux stimuli externes.
Lorsque la marche est pratiquée sur une période de six à douze mois, l’activité cérébrale fonctionne de manière plus harmonieuse que celle de quelqu’un qui ne la pratique pas. L’augmentation du volume cérébral, également un facteur de réduction du risque de maladies liées à la démence, est un autre bénéfice de la marche sur la fonction exécutive globale tout au long de la vie, et pas seulement chez les personnes âgées.
Soutenez Pressesante.com : Rejoignez notre communauté sur Tipeee
La marche en intérieur et en extérieur sont bénéfiques, mais certaines recherches suggèrent que marcher en extérieur pourrait apporter un avantage plus substantiel à la fonction cognitive : elle augmente l’activation du traitement des stimuli dans le cerveau, le poussant ainsi à faire plus d’efforts.
Réduction du stress
La marche impacte positivement les fonctions et tâches exécutées dans certaines zones du cerveau (hippocampe, cortex préfrontal et amygdale).
Le stress peut entraîner un rétrécissement de zones spécifiques du cerveau, comme l’hippocampe et provoquer des changements négatifs dans le cortex préfrontal et l’amygdale.
Marcher régulièrement augmente l’apport sanguin, stimule la production de facteurs neurotrophiques, ce qui favorise la neurogenèse (la création de nouveaux neurones) dans l’hippocampe, une zone de régulation de l’humeur.
Surtout en milieu naturel, la marche réduit le taux de cortisol (l’hormone du stress) et entraîne la libération d’endorphines (hormones du bien-être). L’hyperactivité de l’amygdale décroit et un équilibre émotionnel (baisse du sentiment de menace) est rétabli.
Marcher améliore la connectivité des réseaux cérébraux, comme le réseau frontopariétal (lié à la prise de décision). En optimisant l’oxygénation et la circulation cérébrale, la marche renforce la fonction exécutive du cortex préfrontal, ce qui permet :
- une meilleure maîtrise des réactions émotionnelles générées par l’amygdale,
- la clarté mentale pour la résolution de problèmes.
Meilleur sommeil
Un bon sommeil est essentiel à la santé cérébrale. Comme toute activité physique, la marche pratiquée régulièrement y contribue.
Pendant le sommeil, différents processus se produisent et contribuent à une meilleure santé cérébrale :
- élimination des déchets et des toxines,
- aide à la consolidation des souvenirs, formation de nouvelles mémoires et rétention d’autres,
- amélioration des voies neuronales pour optimiser l’apprentissage, la concentration, la capacité d’attention et la résolution de problèmes,
- régulation des émotions par la libération et l’utilisation appropriées de neurotransmetteurs et d’hormones,
- nettoyage des connexions inutiles entre les cellules cérébrales.
Quels sont les conseils pour profiter des bienfaits de la marche sur le cerveau ?
Faire 150 minutes de marche d’intensité modérée par semaine, ce qui peut être divisé den courtes périodes d’à peine 22 minutes par jour.
C’est le seuil minimal recommandé pour les bénéfices cardiovasculaires : par ricochet, la santé cérébrale est stimulée (meilleure circulation sanguine vers le cerveau).
Pour la mémoire et les fonctions exécutives, il vaut mieux marcher à une intensité modérée à rapide (sans s’essouffler) : l’effort soutenu favorise la libération de molécules neuroprotectrices, comme le BDNF (Facteur Neurotrophique Issu du Cerveau).
Changer régulièrement de parcours : dans un nouvel environnement, le cerveau doit mobiliser plus de ressources (orientation, traitement de nouveaux stimuli), ce qui renforce les connexions neuronales et la plasticité cérébrale.
Sources :
Harvard Health Publishing : stimulation de la mémoire et de la pensée par l’exercice physique
Nature : activité physique dans la nature meilleure qu’à l’intérieur
Suivez nous sur Google News