Apport d’oméga-3 autre que le poisson : 4 végétaux précurseurs

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Le poisson est réputé pour fournir de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), soit les formes d’oméga-3 jugées les plus efficaces. Cependant quelques végétaux fournissent un apport d’oméga-3 autre que le poisson, aux propriétés intéressantes quoique différentes.

Quels végétaux procurent-ils un apport d’oméga 3 autre que le poisson ?

Les graines de lin, de chia, de soja et les noix contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA) partiellement converti par l’organisme en oméga-3 clés.

• Les DHA et l’EPA se trouvent dans le poisson et d’autres fruits de mer.
• L’ALA, précurseur des oméga-3 DHA et EPA est principalement présent dans les huiles végétales.

Le corps peut convertir une petite quantité d’ALA en EPA et DHA et aider à compenser un manque d’omégas-3 essentiels.

Graines de lin

Les graines de lin sont les minuscules graines du plant de lin. Elles contiennent des fibres et du magnésium et constituent l’un des meilleures sources végétales d’acide alpha-linolénique (ALA), précurseur des meilleurs types d’oméga-3. Une fois sont pressées en huile, la teneur en ALA est si élevée qu’on l’utilise souvent comme complément d’oméga-3 végétal.

Une cuillère à soupe de graines de lin contient environ 2,35 grammes d’acides gras ALA et celle d’huile de lin de 7,26 g.

Graines de chia

Souvent décrites comme un superaliment, les graines de chia contiennent des fibres, des minéraux, des antioxydants et des acides gras oméga-3 ALA.

Elles peuvent être saupoudrées, mélangées ou ajoutées à pratiquement n’importe quel aliment ou boisson. Contrairement aux graines de lin, elles n’ont pas besoin d’être pressées ou moulues pour être bénéfiques.

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Environ 30 grammes de graines de chia contiennent 5,06 g d’ALA.

Graines de soja

Les graines de soja, une bonne source de protéines, peuvent être consommées sous forme d’huile pour mieux profiter de leur teneur en ALA.

1 simple cuillère à soupe d’huile de soja procure 0,92 g d’ALA.

Noix

Les noix sont souvent vantées pour leurs bienfaits cardiaques. Elles sont le seul type de fruits à coque offrant une source solide d’ALA.

Elles sont polyvalentes et peuvent être consommées en collation, garniture ou ingrédient.  La teneur en acides gras oméga-3  ALA varie selon le type de noix.

En France, la variété la plus courante est provient du noyer commun comme la noix de Grenoble ou du Périgord. Une autre espèce, la noix noire, pousse principalement aux USA et est plus rare en France. 30 grammes de noix communes contiennent 2,57 g d’ALA, pour 0,76 g dans les noix noires.

Qui devrait envisager un apport d’oméga-3 autre que le poisson ?

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles utiles pour :

• la prévention des maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires
• la santé cognitive,
• la vision,
• les articulations,
• le développement du nourrisson.

Bien que les meilleurs oméga-3 soient fortement concentrés dans le poisson et les fruits de mer, certaines personnes peuvent préférer les options végétales pour :

• des raisons environnementales (diminuer la pêche),
• limiter leur exposition aux métaux lourds, de type mercure, pendant la grossesse ou dans d’autres circonstances,
• suivre un régime végétarien ou végétalien,
• une allergie au poisson,
• satisfaire une préférence alimentaire.

Comment inclure des aliments riches en oméga-3 dans l’alimentation ?

Des données laissent à penser que de nombreuses personnes ne consomment probablement pas suffisamment d’oméga-3.

En plus de manger des poissons gras et des fruits de mer, il est facile d’augmenter son apport avec :

• des noix et des graines de lin, de chia, de soja,
• des huiles végétales de lin, de soja, de colza (qui en contient 10% environ, dont l’acide alpha-linolénique),
• des aliments et boissons enrichis,
• des légumes à feuilles vertes, comme les épinards et les choux de Bruxelles.

Doit-on envisager de prendre des compléments pour avoir un apport d’oméga-3 autre que le poisson ?

Manger des aliments riches en oméga-3 suffit normalement pour se procurer la quantité quotidienne. 

Certaines personnes pourraient avoir besoin d’un complément dans les cas suivants :

• régime végétarien ou végétalien : bien que les aliments procurant de l’ALA puissent être convertis en EPA et DHA, ce n’est pas toujours suffisamment efficace. Des compléments peuvent donc être recommandés,
• certaines conditions de santé : des compléments d’oméga-3 peuvent également être bénéfiques aux personnes atteintes de maladies cardiaques ou de polyarthrite rhumatoïde,
• prise de médicaments anticoagulants : les oméga-3 peuvent interagir avec ce type de traitements et un médecin peut être amené à conseiller la prise de compléments.

Les bienfaits des acides gras oméga-3 sont multiples. Le poisson est l’aliment le plus riche en acides EPA et DHA mais certains aliments végétaux (graines de lin, chia, soja et noix) peuvent compléter ou compenser cette source.

Sources :

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