Améliorer votre santé : 12 petites étapes pour vivre longtemps

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Le principal obstacle quand on veut améliorer sa santé et se remettre en forme en général est de se fixer des objectifs irréalistes ou qui demandent un effort auquel on n’est pas prêt.

Au lieu de se lancer dans un marathon, il vaut mieux essayer de progresser pas à pas.

Voici 12 « choses » du quotidien qui peuvent changer la donne.

Si certaines deviennent des habitudes, elles produiront des améliorations significatives : perdre du poids, vivre moins stressé(e), avoir plus d’énergie et s’épanouir. Elles augmentent les chances d’une longévité vigoureuse, une perspective loin d’être mineure.

Un verre d’eau au réveil pour améliorer votre santé

Ne vous jetez pas sur un café au lever du lit.

Buvez un verre d’eau. Pendant le sommeil, l’organisme se déshydrate. Or, l’hydratation du corps est importante pour l’équilibre des électrolytes, tous les minéraux, qui aide à maintenir les systèmes cardiovasculaire, nerveux et immunitaire en bon état de fonctionnement.

L’eau est aussi profitable à la régularité du transit et à la satiété.

Buvez toutes les 30 minutes ou moins. Au total, essayez d’ingérer 1 litre à 1 litre et demi par jour.

Un petit déjeuner équilibré en macronutriments

Un bon petit-déjeuner est important. Surtout si les quantités de macronutriments sont équilibrées.

Les trois macronutriments sont les glucides, lipides et protéines. Une répartition équilibrée procure plus d’énergie prolongée pour la journée, moins de pics d’insuline (hausse du sucre dans le sang) et d’autres bénéfices.

Le petit déjeuner habituel ne fournit pas toujours cet équilibre : par exemple, les céréale, riches en glucides, sont pauvres en protéines et en matières grasses. Les smoothies contiennent des glucides, peu de protéines et aucune graisse.

Faites l’effort de répartir votre petit déjeuner en 3 tiers : des glucides, des protéines et des matières grasses saines (on ne dit pas d’avaler la plaquette de beurre !)

Vos compléments alimentaires au petit déjeuner

Les compléments alimentaires ne sont pas une obligation. En revanche, c’est mieux de les prendre au petit déjeuner.

Certaines personnes prennent des vitamines ou des probiotiques, etc. La question, ici, n’est pas de discuter leur utilité mais du moment idéal pour les prendre.

Il est conseillé de le faire tous les jours à la même heure, le matin par exemple, de prendre les probiotiques plutôt en dehors des repas (ils ne seront pas détruits par les acides gastriques) et les multivitamines en mangeant (elles seront mieux absorbées par l’estomac).

De l’activité physique matinale

Peut-être avant le petit déjeuner ou après.

Déjà, certaines études montrent que l’exercice du matin peut mieux fonctionner que les séances du soir parce qu’il est moins souvent manqué !

Il permet de stimuler le métabolisme pour la journée et de maintenir un taux de glycémie normal. Enfin, ce n’est pas rien, il met de bonne humeur pour la suite en libérant des hormones. Le corps et l’esprit en profite de concert.

Moins de caféine

Le café et les boissons énergisantes ont leur place mais leurs bienfaits sont surestimés.

Le corps (et le cerveau) n’ont pas besoin de niveaux aussi élevés de caféine quotidienne pour fonctionner.

Une trop grande quantité (généralement plus de 400 mg est excessif) peut avoir des conséquences négatives sur le sommeil, la nervosité, la digestion et l’hydratation.

Méditation d’au moins 2 minutes

On dit que méditer diminue le stress. Mais beaucoup de gens ne le font pas, par peur de devoir y passer trop de temps et ça les stresse.

La méditation, même de courte durée, active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. La tension artérielle et le rythme cardiaque diminuent, ce qui sera bénéfique pour la santé cardiovasculaire au fil du temps. L’esprit se calme, ralentissant la production de cortisol, l’hormone du stress.

Il vaut mieux commencer progressivement et le faire régulièrement. Il est possible de répartir le temps de méditation en plusieurs courtes séances de quelques minutes tout au long de la journée.

Asseyez-vous dans un endroit calme, fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration pendant deux minutes. C’est tout, ne cherchez rien d’autre. Qui sait, vous allez peut-être y prendre goût et méditer 20 à 30 minutes quand vous serez plus habitué(e).

Arrêt des aliments transformés

Commencez simplement à choisir des aliments bruts plutôt que transformés.

Les aliments bruts n’ont pas d’étiquette ni de liste d’ingrédients. Ils nécessitent généralement un peu de cuisson !

Les aliments transformés sont manipulés pour allonger leur durée de conservation. Ils subissent des traitements industriels intensifs avec des conservateurs et des additifs qui les rendent irrésistibles pour fidéliser avec les pires ingrédients : sucres (édulcorants chimiques), graisses (trans et saturées) et beaucoup de sel, tous nocifs pour la santé.

Moins de sucre

La consommation excessive de sucre est un problème de santé publique.

20 à 30 % des Français consomment plus de 100 g de sucre par jour.

Un excès de sucre peut nuire au taux de glycémie, au niveau d’énergie, au poids corporel, aux hormones, au cœur, au foie, à la fonction cognitive, à l’état mental et à la réponse immunitaire. Bref à l’ensemble du corps.

Il est difficile de trouver des alternatives au sucre sans passer par les édulcorants. Le stévia et le xylitol sont des édulcorants naturels à base plantes mais il ne faut pas en abuser non plus. Le mieux est de traquer les aliments avec un indice glycémique élevé, les sucres ajoutés dans les produits transformés et surtout se déshabituer du goût sucré en le diminuant progressivement.

Des protéines, des fibres et des bonnes graisses.

Les aliments riches en protéines aident à construire et à maintenir une masse musculaire saine (en plus du renforcement musculaire régulier).

Ils soutiennent aussi les tendons et les ligaments. Ils augmentent la satiété beaucoup mieux que les glucides, ce qui aide à diminuer l’apport calorique quotidien. Malheureusement, on est plus tenté par les glucides raffinés.

Les protéines sont particulièrement importantes après l’exercice pour aider à réparer les tissus musculaires, les tendons et les articulations.

Une majorité de gens ne mangent pas assez de fibres. Elles remplissent l’estomac et favorisent la sensation de satiété. Comme elles ne peuvent pas être absorbées, c’est comme manger des calories vides. Intéressant pour le poids mais bon pour l’énergie !

Les protéines et les fibres diminuent le taux de sucre dans le sang. Elles aident à ralentir l’absorption du sucre pendant un repas.

Enfin, les bonnes graisses mono et polyinsaturées permettent aussi de préserver une glycémie équilibrée.

À chaque repas, assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines, de fibres et de bonnes graisses.

De la marche

Même si vous faites de l’exercice le matin, levez-vous et bougez au moins toutes les heures.

Mieux, si vous pouvez, faites une promenade l’après-midi ou en début de soirée.

Vous en tirerez des bénéfices pour votre santé cardiaque et osseuse, pour diminuer votre stress et rencontrer d’autres personnes à l’occasion, si vous partagez votre promenade. Promener le chien est un excellent de vecteur de lien social.

Appel à un ami ou un proche

Les liens avec les autres maintiennent en meilleure santé.

N’envoyez pas de mail ou de texto.  Appelez ! Faites même des appels en vidéo.

Lorsque vous  interagissez vraiment avec un ami ou un membre de votre famille, votre cerveau se mobilise. Votre humeur s’améliore, vous diminuez le sentiment de solitude et apportez probablement les mêmes avantages à l’autre personne.

Variez les contacts. Parler à différentes personnes stimule de nouvelles connexions dans le cerveau au lieu de renforcer celles qui existent déjà.

Se coucher tôt

Le manque de sommeil suffisant et régulier sabote la prochaine journée et risque de provoquer des problèmes plus tard.

Les études sont insuffisantes mais l’une d’elle a révélé que les personnes qui dormaient moins de sept ou plus de neuf heures par nuit perdaient de un à trois ans en bonne santé par rapport à celles qui dormaient de sept à neuf heures par jour.

Se coucher tôt aide aussi à réguler les hormones de la faim, stimule le métabolisme et permet d’éviter les collations nocturnes

Ne pas utiliser d’appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher car la lumière bleue peut affecter votre cycle de sommeil. Lisez un livre, prenez un bain ou écrivez vos pensées du jour.

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