Améliorer la densité osseuse : 7 façons de la maintenir et de l’augmenter

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Quelles sont les 7 façons d’améliorer la densité osseuse ?

Consommer du calcium

Ce minéral est indispensable pour conserver des os solides. L’apport quotidien recommandé est plus élevé pour les personnes de plus de 50 ans en raison du risque accru de perte osseuse :

• 1 000 milligrammes (mg) pour les hommes de 51 à 70 ans,
• 1 200 mg pour les hommes de 71 ans et plus,
• 1 200 mg pour les femmes de 51 ans et plus.

L’apport maximal recommandé en calcium à tout âge est de 2 000 mg. Ces aliments sont de bonnes sources de calcium :

• poissons en conserve avec les arêtes,
• produits laitiers,
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• légumes à feuilles vert foncé,
• lait,
• fèves de soja,
• certains types de tofu.

Des aliments peuvent être enrichis en calcium qui est également disponible en complément alimentaire.

Faire le plein de vitamine D

La vitamine D est essentielle à la santé des os car l’organisme en a besoin pour absorber le calcium. L’apport quotidien recommandé varie selon l’âge :

• minimum de 15 microgrammes ou 600 unités internationales (UI) pour les femmes et les hommes de 51 à 70 ans,
• minimum de 20 microgrammes ou 800 UI pour les femmes et les hommes de 71 ans et plus.

L’apport quotidien maximal recommandé en vitamine D est de 100 microgrammes ou 4 000 UI. La peau fabrique la majeure partie de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, mais on la trouve aussi dans certains aliments :

• poissons gras,
• huiles de foie de poisson,
• céréales enrichies,
• lait et autres produits laitiers enrichis.

Elle est également disponible en complément alimentaire.

Privilégier les protéines dans l’alimentation

Les protéines sont un composant essentiel d’une alimentation équilibrée. Elles aident à renforcer les os et à prévenir la sarcopénie, la perte de masse musculaire et de force en vieillissant.

La recommandation générale est de consommer 0,36 gramme de protéines par demi-kilo de poids corporel. Les personnes très actives physiquement peuvent avoir besoin de plus.

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Déterminer le nombre de grammes de protéines à manger quotidiennement avec un médecin selon vos besoins. Les sources saines de protéines sont :

• œuf,
• poisson,
• céréales,
• légumineuses (comme les haricots rouges et les lentilles),
• viande, volaille,
• fruits à coque,
• graines,
• produits à base de soja.

Manger des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel à la santé osseuse : 60 % du magnésium du corps se trouve dans les os.

L’apport alimentaire recommandé varie de 400 à 430 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes.

Le magnésium a des origines variées :

• café,
• légumes verts à feuilles,
• légumineuses,
• noix,
• certaines sources d’eau potable.

Le magnésium peut également être pris sous forme de complément alimentaire.

Faire de l’exercice en charge

L’exercice en charge renforce les os. Les institutions de santé recommandent aux adultes au moins 150 minutes (2,5 heures) d’exercice d’intensité modérée par semaine, avec une combinaison d’activités aérobiques, d’équilibre et de musculation.

Les exercices avec charge forcent les muscles et les os à travailler contre la gravité pour supporter le poids du corps :

• monter les escaliers (poids du corps porté par les jambes et le bassin),
• danser (saut et changements de direction impliquant de porter le poids et de le transférer d’un pied à l’autre),
• fentes (poids du corps utilisé comme résistance),
• pompes (le haut supporte le poids du corps)
• squats (poids du corps utilisé comme résistance),
• tennis et sports de raquette (arrêts brusques, sauts et frappes exercent une pression sur les os des jambes, des bras et du tronc),
• tai-chi (engagement des jambes et du tronc pour soutenir le corps),
• marche, jogging, courses (le corps doit se maintenir contre la gravité)

En cas de diagnostic d’ostéoporose ou d’ostéopénie (précurseur de l’ostéoporose), consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercices physiques.

Une diminution de la densité osseuse augmente le risque de chutes et de fractures. Consulter un kinésithérapeute pour un programme d’exercice individualisé et sécurisé.

Parler médicaments avec son médecin

Certains traitements peuvent être prescrits pour aider à renforcer la densité osseuse, en cas de risque élevé d’ostéoporose. Ces classes de médicaments sont :

• bisphosphonates,
• calcitonine,
• dénosumab,
• hormonothérapie substitutive,
• modulateurs sélectifs des récepteurs d’œstrogènes,
• tériparatide (hormone parathyroïdienne humaine injectable).

Envisager des changements de mode de vie

Certains facteurs de risque augmentent la probabilité de perdre de la densité osseuse :

• insuffisance pondérale,
• os cassé après 50 ans,
• consommation excessive d’alcool,
• antécédents familiaux de fractures ou d’ostéoporose,
• activité physique limitée,
• utilisation à long terme de certains médicaments, comme les corticostéroïdes,
• mauvaise alimentation,
• sédentarité ou alitement,
• tabagisme,
• ablation chirurgicale des ovaires avant la fin naturelle des menstruations.

Tous ne peuvent pas être modifiés, mais maintenir un poids de santé, limiter la consommation d’alcool, arrêter de fumer et rester actif sont des changements de mode de vie très bénéfiques.

Y a-t-il des populations plus à risque de perte de densité osseuse ?

Le risque d’ostéoporose augmente avec l’âge.

La perte osseuse est rapide au cours des premières années post-ménopause (lorsque le cycle menstruel a cessé). D’autres conditions médicales peuvent également affaiblir les os :

• anorexie,
• boulimie,
• maladie rénale chronique,
• fibrose kystique,
• diabète,
• chirurgie de pontage gastrique,
• transplantation d’organe,
• glande parathyroïde hyperactive,
• polyarthrite rhumatoïde

Certains médicaments peuvent parfois aussi affaiblir les os :

• médicaments bloquant les hormones (utilisés pour traiter certains types de cancer),
• prise à long terme de stéroïdes (glucocorticoïdes),
• certains médicaments contre les convulsions (antiépileptiques).

La densité osseuse diminue naturellement avec l’âge, en particulier chez les femmes à la ménopause. Elle peut être améliorée par l’alimentation et la pratique régulière d’exercices physiques en charge. Un médecin peut aussi prescrire des médicaments ou des compléments pour renforcer les os.

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