La récente obsession pour les protéines permet désormais de trouver ce nutriment dans beaucoup de produits, du pop-corn aux gaufres en passant par la crème glacée. Cet ajout, comme les fibres, améliore leur classement nutritionnel même si ils restent des produits transformés.
On peut aussi ajouter des protéines dans son café facilement car certaines se mélangent parfaitement à une boisson chaude. D’autres sortes, en revanche, conviennent mieux aux boissons glacées ou mixées. Les ajouts de protéines peuvent rendre un café plus nutritif mais cette boisson enrichie ne devrait pas remplacer un petit-déjeuner équilibré.
La tasse de café quotidienne permet ainsi de rester rassasié plus longtemps, soutenir ses muscles ou boire le matin une boisson plus nutritive. L’ajout de certains produits laitiers, de poudres de protéines ou d’autres substances protéinées augmentent, voire doublent l’apport en protéines, sans modifier ses habitudes.
Quels sont les 7 ajouts protéinés possibles dans le café matinal ?
Il s’agit des peptides de collagène, du lait de soja, de poudre de protéines, de beurre de cacahouète,de lait de vache, d’œufs et de fromage blanc de campagne.
Peptides de collagène
- teneur en protéines : 10 grammes,
- taille de la portion : un sachet (11 g) de peptides de collagène bovin non aromatisé.
Bien que les quantités exactes de protéines varient selon les produits, les peptides de collagène sont l’un des moyens les plus simples d’augmenter un apport quotidien en protéines.
Ils se dissolvent bien dans le café chaud et ne devraient pas modifier de manière significative la saveur ou la texture du café. La recherche suggère que les peptides de collagène restent biodisponibles (le corps peut toujours les absorber et les utiliser) même après avoir été ajoutés au café chaud.
Le collagène aide à maintenir la santé de la peau et des articulations, mais il s’agit d’une protéine incomplète qui ne procure pas certains acides aminés (blocs de construction des protéines) nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Il est donc nécessaire de consommer d’autres types de protéines, de préférence complètes (viande ou produits laitiers.
Lait de soja
- teneur en protéines : 8,7 g,
- taille de la portion : 1 tasse de lait de soja non sucré.
Le lait de soja est l’un des laits végétaux les plus riches en protéines disponibles. Contrairement à d’autres types de laits alternatifs, il fournit une quantité de protéines similaire à celle du lait de vache et est généralement considéré comme une protéine complète.
Passer au lait de soja non sucré dans son café quotidien peut augmenter l’apport en protéines sans ajout de sucre (le lactose du lait animal étant sucré). Par contre, il faut plus d’un « nuage de lait de soja » pour un apport protéique plus substantiel.Poudre de protéines
Ajouter une mesure de poudre de protéines au café peut augmenter considérablement l’apport en protéines. Des produits à base de petit-lait, de soja, de blanc d’œuf, de protéines de pois permettent beaucoup de flexibilité en fonction des préférences alimentaires.
La poudre de protéines est un ajout particulièrement bon pour les boissons au café glacées ou mixées car elle aide à créer une texture onctueuse et crémeuse. Dans un café chaud, éviter d’ajouter la poudre directement dans la tasse. À la place, fouetter une petite quantité de poudre de protéines avec du lait à température ambiante avant de l’incorporer au café pour éviter la formation de grumeaux.
Il existe différentes saveurs de poudre de protéines (chocolat, vanille ou encore caramel), mais les produits non aromatisés sont meilleurs pour conserver le goût du café noir.
Beurre de cacahuète
- teneur en protéines : 3,5 g,
- taille de la portion : une cuillère à soupe de beurre de cacahuète lisse et non salé.
Connu plutôt comme garniture de toasts, le beurre de cacahuète peut apporter une saveur de noisette au café. Il procure des protéines et des fibres, ce qui peut accroître la sensation de satiété et rendre le café du matin plus rassasiant. Le beurre de cacahuète est également une source de graisses insaturées bonnes pour le cœur.
Pour obtenir la texture la plus onctueuse, mixer le beurre de cacahuète dans le café plutôt que le remuer à la main. Il fonctionne particulièrement bien dans les boissons au café glacées ou mixées, car il crée une consistance riche et crémeuse.
Lait de vache
- teneur en protéines : 8,2 g,
- taille de la portion : 1 tasse de lait de vache à 2 % de matières grasses.
Ajouter du lait de vache au café augmente sa teneur en protéines. Le lait fournit des protéines de haute qualité, notamment du petit-lait et de la caséine, qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Cela peut aider à soutenir la masse musculaire et à réparer les muscles après l’exercice physique.
Il existe de nombreux types de lait de vache : entier, demi-écrémé et écrémé qui contiennent des quantités similaires de protéines. Le lait micro-filtré, vendu au rayon frais, fournit encore plus de protéines par tasse que le lait ordinaire.
Le lait ajoute également de l’onctuosité et peut être battu pour des boissons à base de café comme un latte ou un cappuccino.
Œuf
- teneur en protéines : 6 g,
- taille de la portion : un gros œuf.
Le café aux œufs est apprécié dans quelques pays, en particulier au Vietnam. Les œufs sont une source de protéines complètes de haute qualité. Leurs protéines, ainsi que leurs antioxydants et autres nutriments bénéfiques, peuvent soutenir la santé cardiaque.
La plupart des cafés aux œufs sont préparés en combinant des jaunes d’œufs avec du lait concentré sucré. Pour ajouter un œuf à un café, le choisir pasteurisé pour préserver la sécurité alimentaire car il n’est pas cuit (la pasteurisation élimine les bactéries). Mixer ou fouetter soigneusement le mélange pour créer une texture onctueuse.
Fromage blanc de campagne
- teneur en protéines : 12 g,
- taille de la portion : une demi-tasse à 2 % de matières grasses.
Le fromage blanc de campagne (cottage cheese) a une saveur douce qui se marie bien avec le café, en particulier associé à de la vanille, cannelle ou cacao.
Pour une consistance plus onctueuse, utiliser un mixeur pour décomposer complètement les caillés avant de l’ajouter au café. Mixer du cottage cheese dans du café glacé peut créer une texture similaire à de la mousse froide ou à de la crème au café, avec une consistance plus épaisse et plus rassasiante.
Le fromage blanc de campagne est une source de protéines complètes, qui contient les neuf acides aminés essentiels. Il peut aider à favoriser la santé musculaire et la satiété. Choisir une variété pauvre en sodium pour surveiller l’apport en sel ou la tension artérielle.
Un café riche en protéines peut-il compter comme un petit-déjeuner ?
Le café protéiné n’équivaut pas à un petit-déjeuner équilibré.
Ces ajouts peuvent augmenter l’apport en protéines et favoriser une plus grande sensation de satiété. Un petit déjeuner nutritif devrait généralement inclure une combinaison de protéines, de fibres, de graisses saines et d’une variété de vitamines et de minéraux, qui manquent dans une tasse de café protéiné. Essayer d’associer le café protéiné à des fruits, du pain complet grillé ou des fruits à coque pour prendre un repas du matin équilibré.
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