Protéines et perte de poids : les meilleures pour préserver les muscles
Manger plus de protéines pendant une perte de poids aide à préserver la masse musculaire. Quelles sont les meilleures et combien en consommer ?
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Pendant un régime amaigrissant, il faut s’attendre à perdre de la masse musculaire. C’est un problème car le métabolisme va ralentir et brûler moins de calories. L’amaigrissement sera plus difficile. Maintenir sa musculature rend le corps plus ferme et plus tonique. Comment bien ajuster protéines et perte de poids en qualité et quantité ?
Pourquoi ajuster protéines et perte de poids ?
Augmenter l’apport en protéines est essentiel pendant une perte de poids car elles fournissent des acides aminés nécessaires pour préserver les muscles.
Les régimes plus riches en protéines minimisent la perte de masse musculaire qui accompagne souvent la restriction calorique pour la perte de poids. Cependant, il est important de ne pas en abuser.
Augmenter simplement l’apport en protéines n’est généralement pas suffisant pour maintenir la masse musculaire.
L’impact des protéines sur la préservation de la masse musculaire est plus prononcé lorsqu’elles sont combinées avec des exercices de résistance bénéfiques aux muscles.
Pourquoi la préservation musculaire est-elle essentielle pendant la perte de poids ?
La perte de muscles et de masse corporelle maigre peut affaiblir la fonction physique, le métabolisme et le contrôle du poids à long terme.
Les muscles sont essentiels pour maintenir la force, la mobilité et la capacité à effectuer les activités quotidiennes. La fonte des muscles augmente le risque de sarcopénie, de fragilité et de réduction de la qualité de vie, en particulier chez les personnes âgées. Le muscle est métaboliquement actif et soutient le métabolisme lors d’une perte de poids.
Une perte de poids rapide et importante peut entraîner une plus grande perte de masse musculaire et de masse maigre.
Quels sont les effets des médicaments GLP-1 prescrits contre le diabète et l’obésité ?
Les médicaments GLP-1 peuvent accélérer la perte de graisse, mais certaines études se demandent s’ils ne contribuent pas aussi à la perte de muscle.
Les médicaments agonistes des récepteurs du GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1), communément appelés médicaments GLP-1, sont une classe de traitements utilisés principalement contre diabète de type 2 et l’obésité.
Leur utilisation en France se fait sous surveillance médicale stricte. Leur prescription est encadrée par un spécialiste en endocrinologie-diabétologie-nutrition ou par un médecin compétent en nutrition, souvent en complément d’un régime hypocalorique et d’une activité physique.
La préservation des muscles lors de l’utilisation de ces médicaments est essentielle à la santé à long terme, à la force et au métabolisme. La combinaison d’un apport adéquat en protéines et d’un entraînement de résistance aide à contrecarrer la perte de muscle lors d’une perte de poids assistée par les GLP-1.
Quelle quantité de protéines consommer ?
Les besoins en protéines sont plus élevés en période de perte de poids, environ 0.45 à 0.6 grammes par livre de poids corporel.
Dans une étude menée sur des adultes en surpoids ou obèses, l’augmentation de l’apport en protéines à environ 0,45 à 0,6 gramme par livre (450 g) de poids corporel pendant la perte de poids a aidé à réduire la perte musculaire. Par exemple, une personne pesant environ 68 kilos aurait besoin d’environ 68 à 89 g de protéines par jour.
Consommer plus de 0,6 g/livre de poids (450 g) de protéines par jour peut favoriser la prise de muscle, tandis que moins de 0,45 g est associé à un plus grand risque de perte musculaire.
Pour les personnes sous traitement de médicaments GLP-1, l’apport recommandé est de 0,55 à 0,73 g/livre de poids corporel, soit 80 à 120 g de protéines par jour.
Manger plus de protéines n’est pas toujours la meilleure solution. Les protéines consommées en quantités supérieures aux besoins de réparation et de croissance musculaires sont transformées en graisse par le foie.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour la perte de poids ?
Les sources de protéines à faible volume et à haute densité nutritive sont les meilleures pour soutenir la perte de poids :
- légumineuses (pois, haricots, lentilles),
- produits laitiers (yogourt grec, fromage blanc),
- fruits de mer,
- poisson,
- œufs,
- volaille maigre,
- fruits à coque,
- graines.
Comment ajouter plus de protéines à son alimentation ?
Ce n’est pas compliqué d’en ajouter ici ou là car les protéines sont présentes dans les laitages, les boissons au soja, les fruits à coque, les graines et céréales complètes.
- prendre des collations avec une portion modérée d’une source de protéines,
- préparer des sauces à base de yaourt grec pour y tromper des légumes coupés,
- remplacer la mayonnaise par du yaourt grec,
- fouetter du fromage blanc de campagne ou du yaourt pour tartiner les sandwichs,
- utiliser du lait ou du « lait de soja » à la place de l’eau dans les céréales,
- mélanger du tofu, du yaourt grec ou du fromage blanc dans les sauces ou les vinaigrettes,
- saupoudrez des fruits à coque ou des graines sur les salades, flocons d’avoine ou yaourts,
- remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes.
Demander conseil à un médecin avant d’ajouter plus de protéines à son alimentation pour vérifier que c’est la bonne décision à prendre. Un diététicien-nutritionniste agréé peut fournir des conseils personnalisés.
Sources :
Obesity : priorités nutritionnelles avec un traitement de GLP-1
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