Ces aliments qui aident à vous sentir rassasié plus vite et plus longtemps

Lorsque l’on s’engage dans un processus de perte de poids, la première chose à laquelle on pense généralement est de se concentrer sur son alimentation, en mangeant moins. Et pour la plupart des gens, c’est un bon point de départ. Cependant, quand on réduit les calories, l’appétit finit par nous rattraper. Notre corps a besoin d’être nourri pour rester en bonne santé, et il fera tout pour s’assurer que l’on remarque quand on ne mange pas assez.

Mais ce que l’on mange peut faire une grande différence pour garder le ventre plein, même si l’on mange moins. Consommer des aliments bons santé et rassasiants est une approche pour aider à minimiser la faim. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il est judicieux de les consommer au détriment d’un plan alimentaire sain global. Ou de les utiliser pour réduire drastiquement les calories, ce qui pourrait être le signe d’une relation malsaine avec la nourriture.

Voici les aliments les plus rassasiants et comment ils peuvent vous aider à maintenir ou à atteindre un poids sain, tout en adoptant un mode de vie sain dans son ensemble.

Les protéines, des alliées de choix pour rester rassasié

Les aliments riches en protéines sont particulièrement efficaces pour réguler la faim et supprimer naturellement l’appétit. Cela s’explique par le fait que les protéines agissent sur deux hormones clés :

• La ghréline, l’hormone de la faim
• La leptine, l’hormone de la “satiété”

Les protéines aident à réguler ces hormones. Elles permettent à la leptine de rester plus longtemps dans notre système et maintiennent la ghréline (surnommée “l’hormone des grondements d’estomac” par les experts) à distance. Les protéines peuvent ainsi supprimer l’appétit pendant 4 à 6 heures après leur consommation, contre seulement 1 heure pour les glucides.

Voici quelques sources saines de protéines :

Poulet sans peau

Dinde
Saumon
Noix grillées sans sel ajouté
Yaourt grec nature et maigre
Soja, tofu et tempeh
Œufs et blancs d’œufs

Légumineuses (haricots, lentilles)

Poudres et boissons protéinées (attention toutefois à la teneur en sucre de la plupart des barres protéinées)
La quantité de protéines dont vous avez besoin varie en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre masse musculaire et d’autres facteurs. Mais les experts recommandent de viser vers le haut de la fourchette des apports protéiques recommandés pour vous aider à garder l’appétit sous contrôle. Par exemple, si vous remplacez un repas par un shake protéiné, visez au moins 30 grammes de protéines.

Les fibres, des alliées de poids

Les aliments riches en fibres sont également des choix intéressants pour vous rassasier. Voici pourquoi : les fibres ne sont pas digérées rapidement par l’organisme. Elles mettent plus de temps à traverser le système digestif. Elles restent donc plus longtemps dans l’estomac et vous procurent une sensation de satiété plus durable.

Voici quelques aliments riches en fibres :

• Légumineuses (haricots, lentilles)
• Graines de chia
• Céréales complètes
• Poires
• Avoine
• Brocoli
• Quinoa

Pour optimiser votre satiété, il est conseillé d’ajoutez des fibres à votre régime quotidiennement, ce qui contribue aussi à une meilleure digestion et à la régulation du transit intestinal. En intégrant ces aliments, vous ressentirez moins le besoin de grignoter entre les repas.

Les baies, des aliments rassasiants et hydratants

De nombreux aliments ont une teneur élevée en eau. Mais lorsqu’il s’agit de fruits gorgés d’eau, certains peuvent aussi avoir une très haute teneur en sucre, ce qui n’est pas toujours idéal. Les baies, quant à elles, sont riches en fibres et ont beaucoup plus d’eau que de sucre. Cela en fait des aliments super pour remplir votre ventre avec des vitamines et des minéraux sains.

Voici quelques baies à grignoter :

• Fraises
• Canneberges
• Framboises
• Bleuets
• Mûres
• Baies de goji
• Baies d’açaï

Pour éviter les fringales, il est aussi utile de connaître les aliments pour éviter la faim qui favorisent la satiété sans excès de calories. Cela permet de mieux contrôler son poids sur le long terme.

Le céleri, un allié de choix

Le céleri est un aliment peu calorique et rassasiant. Le céleri n’a pas de calories, il a beaucoup d’eau et beaucoup de fibres. Grignoter du céleri nature est un en-cas sain, croquant et rassasiant. Vous pouvez également le tremper dans du beurre de noix pour ajouter de la protéine et vous rassasier davantage.
Mais gardez à l’esprit que les fibres sont l’une des raisons pour lesquelles le céleri peut vous aider à avoir l’estomac plein. Donc, cette cure de jus de céleri dont vous avez peut-être entendu parler ? Pas la meilleure façon d’obtenir votre dose.

Les bananes, des alliées de taille

Les bananes peuvent aussi vous aider à garder le ventre plein. C’est parce qu’elles sont des glucides à stockage à long terme. Les sucres des bananes se libèrent très lentement. Elles peuvent donc vous aider à vous sentir énergisé plus longtemps, plutôt que de faire monter votre glycémie rapidement. Les bananes sont particulièrement appréciées des sportifs pour cette raison. Elles fournissent des électrolytes comme le potassium qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires. Et elles peuvent vous empêcher d’avoir trop faim juste après l’entraînement.

L’eau, un élément clé pour se rassasier

Ce que vous buvez peut avoir autant de potentiel pour vous rassasier que ce que vous mangez. Les bons breuvages peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et rafraîchi.
Mais les sodas et jus sucrés ne sont pas la solution.
La bonne vieille eau peut vous aider à remplir votre ventre. Les boissons chaudes comme le thé et le café peuvent aussi avoir cet effet. Il suffit de garder la caféine à un niveau sain. Et évitez les additifs, crèmes et sucre.

Adopter une alimentation saine est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre bien-être. Mais il peut falloir un certain temps pour trouver le bon équilibre afin d’obtenir un nombre de calories sain tout en évitant les fringales, surtout si vous débutez dans une alimentation plus saine.
Pour adopter une alimentation équilibrée durable, il est important de rester attentif à la qualité des aliments choisis et à leur mode de préparation. Par exemple, privilégier la cuisson vapeur ou au four permet de limiter l’apport en matières grasses inutiles.

N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, comme un médecin, un spécialiste de l’obésité ou un diététicien, si vous avez des questions ou si vous pensez ne pas obtenir le carburant dont votre corps a besoin. Ils pourront vous aider à créer un plan alimentaire sain qui vous rassasie et nourrit votre corps de manière équilibrée. Par ailleurs, certains aliments qui causent des douleurs digestives sont à éviter pour préserver votre confort intestinal et votre bien-être général.

Enfin, il existe des astuces pour prolonger la fraîcheur de vos aliments, ce qui vous permet de toujours avoir des produits sains à portée de main. Pour ceux qui s’inquiètent de la santé de leurs cheveux, sachez que l’alimentation et calvitie sont également liées : certains aliments peuvent aider à prévenir la chute des cheveux.