Voici les cinq exercices les plus efficaces pour renforcer et tonifier les muscles des fessiers

Qui ne souhaite pas avoir de beaux muscles fessiers ? La réponse est à peu près tout le monde ! Mais comme vous testez différents entraînements de fessiers dans votre quête de fessiers parfaits, vous pouvez vous retrouver à vous demander, “Est-ce que je perds mon temps ? La bonne nouvelle est la suivante : même si vous n’avez pas été béni avec le code génétique pour un bas de dos parfait, vous pouvez exploiter des séances d’entraînement des fessiers ciblées pour aider à améliorer la force de vos bras, quel que soit votre âge.

Mais d’abord, explorons un peu l’arrière-plan des fesses. Les muscles des fesses sont techniquement les “fessiers”, qui comprennent le muscle grand fessier, le muscle moyen fessier et le muscle petit fessier. Ils sont tous superposés par une couche de graisse. Ce grand groupe de muscles a un impact sur tout, depuis la flexion et le redressement jusqu’au maintien d’une posture correcte. Vous pouvez comprendre pourquoi les muscles fessiers sont assez importants, puisqu’ils nous permettent de nous asseoir en position verticale sans avoir besoin de faire reposer notre poids sur nos pieds, comme le font les autres animaux à quatre pattes.

Les fessiers jouent également un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin, et des fessiers faibles (parfois associés à une position assise trop longue) peuvent entraîner une diminution de la stabilisation et du contrôle, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures.

Les 5 meilleurs exercices pour travailler les muscles fessiers

 

Effectuer les exercices de fessiers ci-dessous trois à quatre fois par semaine est le meilleur moyen de dessiner et de tonifier vos muscles fessiers

1. Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour vos fessiers, mais comme tous les autres exercices, il doit être effectué avec une forme correcte pour éviter les blessures. Tout d’abord, choisissez un poids, que ce soit des haltères ou des haltères à main, qui soit un peu difficile mais pas trop lourd pour que vous puissiez effectuer l’exercice correctement. Commencez par placer les haltères ou les poids dans vos mains, juste à côté de vos cuisses. Les pieds sont écartés des hanches. Les genoux sont légèrement pliés. Les hanches sont légèrement rentrées.

En partant du haut, abaissez le haut du corps en gardant la poitrine droite et en plaçant les fesses en arrière. Gardez le dos plat (ne le courbez pas). Descendez jusqu’à la moitié du tibia ou juste en dessous des genoux, puis remontez lentement jusqu’à la position debout. Répétez 10 à 20 fois. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter le poids, mais veillez à ne pas en faire trop.

2. Les squats

Les squats sont certainement l’un des meilleurs exercices pour raffermir les fessiers et les cuisses. Pour effectuer le squat, tenez-vous debout avec les pieds un peu plus éloignés que la distance entre les hanches et les orteils pointés vers 10 et 14 heures. Vous pouvez le faire avec un poids à main, un kettlebell ou sans poids. Dans les deux cas, tenez votre poids, ou seulement vos mains, devant vous à la hauteur du menton. Veillez à garder une bonne forme en maintenant le haut de votre corps en position verticale.

Pliez les genoux, poussez vos fesses vers l’arrière en vous accroupissant comme si vous étiez assis sur une chaise, tout en tenant vos mains ou votre poids devant vous mais près du corps. Si vous en êtes capable, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec le sol, comme un lutteur de sumo. Sinon, allez à peu près à mi-chemin. Avec le temps, vous deviendrez plus fort et serez capable d’effectuer un squat profond.

Si vous décidez de tenir un poids pendant cet exercice, choisissez un poids qui vous donne un peu de fil à retordre mais qui ne vous empêche pas d’avoir une mauvaise forme.

Avancé : Levez un genou en vous levant et en sortant de la position de squat, en alternant les côtés. Pour aller plus loin, découvrez nos améliorer la forme des fessiers et maximisez vos résultats.

3. Hip Rises (facultatif avec poids)

Cet exercice permet de renforcer les fessiers. Il fait travailler à la fois les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui aide à soulever les fesses ! Les pieds écartés des hanches, allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En inspirant, soulevez-vous lentement pour former un pont en poussant les hanches vers le plafond et en poussant avec les talons de vos pieds. Serrez les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers pendant le mouvement. Levez vos hanches en pont aussi haut que possible et maintenez cette position pendant cinq à dix secondes. En expirant, redescendez lentement. Commencez par 10-12 répétitions, et allez jusqu’à 30.

Avancé : Placez un poids ou une barre en travers de votre bas-ventre. Cet exercice contribue aussi à améliorer la force fessière dans de nombreux sports.

4. Sauts accroupis

Ce mouvement reprend le squat traditionnel mais avec un saut pour mieux solliciter les fessiers, les quadriceps et les mollets. Vous allez certainement sentir des brûlures. Commencez par écarter les pieds des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, à 10 et 14 heures. Faites un accroupissement bas en mettant les mains au sol entre les pieds. Puis sautez vers le haut en tendant les bras vers le plafond. Lorsque vous atterrissez, redescendez en position accroupie basse avec les mains sur le sol. Répétez l’exercice pendant 10 à 20 répétitions. Pour les débutants, vous pouvez omettre le saut. Si vous souhaitez améliorer la posture avec les fessiers, ce type d’exercice explosif est idéal.

5. Coups de pied de l’âne

Cet exercice a bien résisté à l’épreuve du temps et active les muscles profonds des fessiers. Mettez-vous à quatre pattes, les orteils repliés, les pieds fléchis et le dos plat. Rentrez les abdominaux pour maintenir la posture et l’alignement. Placez vos genoux directement sous vos hanches, et placez vos mains directement sous vos épaules. Gardez les jambes écartées d’environ la distance entre les hanches. Maintenez une flexion de 90 degrés de la jambe droite pendant toute la durée de l’exercice. Commencez lentement à lever le talon droit vers le plafond, en gardant le pied fléchi. Levez la jambe aussi haut que possible tout en maintenant votre posture. Évitez de cambrer le dos et gardez l’autre jambe dans un alignement vertical correct. Une fois soulevée, maintenez la position pendant trois secondes, puis ramenez le genou droit sur le tapis et répétez l’exercice de 12 à 30 fois de chaque côté.

Avancé : Placez un poids à l’arrière du genou et serrez-le en vous aidant de votre jambe pour le soulever.

Les meilleurs exercices pour muscler les fessiers à glisser dans votre journée

1. Prenez les escaliers

Si l’ascenseur est pratique et permet parfois d’arriver plus vite, avez-vous pensé à emprunter les escaliers partout où vous allez ? En utilisant vos jambes et vos fessiers à chaque marche, vous faites travailler ces muscles et augmentez certainement votre rythme cardiaque. Bien sûr, monter les escaliers procure le plus de bienfaits, mais les descendre peut aussi aider en faisant travailler d’autres muscles. Monter les escaliers est aussi un excellent moyen de brûler les graisses tout en renforçant le bas du corps.

2. Faites une promenade

La marche est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire et la plupart des gens peuvent y parvenir tous les jours. Vos fessiers récolteront certainement