Les meilleurs conseils pour réussir un régime anti-inflammatoire
Le régime anti-inflammatoire est une approche saine de l'alimentation, que vous souffriez ou non d'inflammation chronique.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Avant de comprendre pourquoi un régime anti-inflammatoire peut être utile et est l’un des régimes les plus en vogue actuellement, il faut d’abord comprendre ce qu’est une inflammation. Lorsque vous entendez le mot “inflammation”, vous pensez peut-être immédiatement à l’enflure ou à la rougeur qui survient lorsque vous vous cognez l’orteil. Il s’agit bien de deux signes extérieurs d’inflammation, mais ce n’est pas tout.
L’inflammation se produit naturellement dans le cadre de la réponse immunitaire de l’organisme. Lorsque votre corps combat une infection ou une blessure, il envoie des cellules inflammatoires à la rescousse. Cela se traduit par les signes classiques : gonflement, rougeur et parfois douleur. C’est tout à fait normal et naturel.
Tant que le corps garde le contrôle, bien sûr. L’histoire change lorsque l’inflammation persiste et ne disparaît jamais complètement. Cette inflammation chronique signifie que votre corps est toujours en état d’alerte, et elle peut déclencher des problèmes de santé majeurs, notamment des maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer et le cancer. Pour en savoir plus sur les causes et effets de l’inflammation, il est important de comprendre comment elle se manifeste et évolue dans l’organisme.
Heureusement, vous avez un certain contrôle sur vos niveaux d’inflammation. Des facteurs tels que le tabagisme, le surpoids ou l’obésité, et la consommation excessive d’alcool peuvent augmenter votre risque d’inflammation. Le régime alimentaire joue également un rôle, et certains experts affirment que l’ajustement des aliments et des boissons que vous consommez pourrait être un meilleur moyen de réduire les niveaux d’inflammation que de compter sur les médicaments. Pour aller plus loin sur les aliments qui combattent l’inflammation, il existe de nombreuses ressources détaillées. Ne prendre des médicaments contre la douleur chronique qu’en cas de nécessité est probablement aussi une bonne idée, car de nombreux médicaments ont des effets secondaires désagréables, comme le brouillard, la somnolence et la perte de mémoire.
Un aperçu du fonctionnement d’un régime anti-inflammatoire
Il n’existe pas de plan de régime formel décrivant exactement ce qu’il faut manger, en quelle quantité et à quel moment. Le régime anti-inflammatoire consiste plutôt à remplir vos repas d’aliments dont il a été démontré qu’ils combattent l’inflammation et à éliminer les aliments dont il a été démontré qu’ils y contribuent. Pour approfondir le sujet, consultez cet article sur Alimentation et inflammation chronique. Il faut considérer le régime anti-inflammatoire comme un mode de vie plutôt que comme un régime. Un régime anti-inflammatoire est un plan d’alimentation qui vise à réduire ou à minimiser l’inflammation de bas grade dans notre corps. Idéalement, vous devriez manger huit à neuf portions de fruits et de légumes par jour, limiter votre consommation de viande rouge et de produits laitiers, préférer les glucides complexes aux glucides simples et renoncer aux aliments transformés. Pour connaître les aliments anti-inflammatoires recommandés, il est utile de consulter des listes validées par des nutritionnistes.
Quelle est la différence entre les bons et les mauvais glucides ?
Il est préférable de choisir des aliments riches en acides gras oméga-3, comme les anchois, le saumon, le flétan et les moules, plutôt que des acides gras oméga-6, que l’on trouve dans l’huile végétale, la mayonnaise, les vinaigrettes et de nombreux aliments transformés.
Manger de cette façon est une bonne idée pour tout le monde, car beaucoup d’aliments ayant le potentiel de conduire à l’inflammation ne sont pas sains de toute façon. Le régime anti-inflammatoire peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d’inflammation chronique due à un problème de santé. Les athlètes et les personnes qui font de l’exercice à haute intensité et qui cherchent à réduire leur inflammation de base pourraient également y trouver leur compte. Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, il existe des conseils spécifiques sur l’alimentation anti-inflammatoire : avantages et conseils adaptés à différents profils. Par ailleurs, certaines boissons peuvent aussi jouer un rôle important dans la lutte contre l’inflammation. Découvrez comment une aide à réduire l’inflammation peut provenir de choix simples au quotidien.
Ce que dit la recherche sur la réduction de l’inflammation dans l’alimentation
De nombreuses recherches montrent les effets négatifs de l’inflammation, en fait, les maladies inflammatoires chroniques sont la cause la plus importante de décès dans le monde. Elles sont associées à des problèmes de santé tels que le diabète, la maladie d’Alzheimer et l’obésité. Elle a également été liée à un risque accru de cancer colorectal, les personnes qui consomment des aliments pro-inflammatoires (comme les glucides raffinés et la viande rouge) ayant deux fois plus de risques de développer ce cancer, selon une étude de juin 2019 publiée dans Nutrients. Qui plus est, un régime pro-inflammatoire semble augmenter le risque de mortalité global de 23 %, selon une méta-analyse publiée en juin 2019 dans Clinical Nutrition. (10)
Plusieurs autres études ont examiné l’effet d’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires sur certaines conditions de santé. Par exemple, un article publié en novembre 2017 dans Frontiers in Nutrition montre que choisir des aliments anti-inflammatoires peut aider les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. En particulier, les auteurs écrivent que la réduction de l’inflammation dans l’alimentation, par exemple en suivant un régime végétalien ou végétarien, peut aider à retarder la progression de la maladie, à réduire les dommages aux articulations et à réduire potentiellement la dépendance aux médicaments contre la PR lorsqu’ils sont utilisés comme thérapie complémentaire. Pour les personnes qui s’interrogent sur l’alimentation contre l’inflammation persistante, il existe des recommandations spécifiques à suivre.
Baisse du risque de cancer et de récidive
Une autre étude, de petite taille et prospective, a été publiée en mai 2019 dans Integrative Cancer Therapies, et a révélé que lorsque les personnes atteintes de polypose adénomateuse familiale (cancer du côlon et du rectum, appelé cancer colorectal) suivaient un régime faiblement inflammatoire, elles déclaraient avoir moins de problèmes gastro-intestinaux et un meilleur état physique en général Une étude de cohorte prospective portant sur plus de 68 000 adultes suédois, publiée dans le Journal of Internal Medicine en septembre 2018, a révélé que le fait de suivre un régime anti-inflammatoire était lié à un risque de décès par cancer inférieur de 13 %.
Les auteurs de l’étude ont également observé que les fumeurs suivant un régime anti-inflammatoire avaient un risque inférieur de 31 % de mourir de toute cause, un risque inférieur de 36 % de mourir d’une maladie cardiovasculaire et un risque inférieur de 22 % de mourir d’un cancer. Fumer est une habitude associée à un risque plus élevé de problèmes de santé, et suivre un tel régime ne vous guérira pas nécessairement de ces problèmes si vous continuez à fumer. Pourtant, les recherches suggèrent qu’il pourrait aider à réduire l’impact de la maladie, à retarder sa progression, à réduire la quantité de médicaments nécessaires et à réduire les dommages aux articulations.
D’autres études ont montré que les aliments anti-inflammatoires peuvent aider de la manière suivante :
– Récupération lors de l’entraînement athlétique
– Gestion de la douleur associée au vieillissement
– Protection du cœur
– Amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de sclérose en plaques
Une liste des aliments à manger et à éviter dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire
Suivre un régime anti-inflammatoire signifie faire le plein d’aliments dont la recherche a montré qu’ils peuvent contribuer à réduire l’inflammation et réduire votre consommation d’aliments qui ont l’effet inverse. L’un des avantages de ce régime est qu’il offre de nombreuses options alimentaires et une grande marge de manœuvre, ce qui vous permet de choisir les aliments que vous préférez. Si vous avez besoin d’un peu plus de structure, envisagez d’adopter le régime méditerranéen. Il y a beaucoup de chevauchement avec le régime anti-inflammatoire car tous deux mettent l’accent sur la consommation de fruits, de légumes et de
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