A partir de quelle fréquence cardiaque commence t-on à brûler des calories?

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Votre fréquence cardiaque peut vous aider à mesurer l’intensité de votre exercice. Pour la plupart des gens, le cœur bat entre 60 et 100 fois par minute au repos. La fréquence cardiaque augmente pendant l’exercice. Plus vous faites de l’exercice, plus votre fréquence cardiaque augmente. Lorsque vous vous entraînez dans votre zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses, votre corps puise son énergie dans les réserves de graisse au lieu d’utiliser les sucres et les glucides de base. Cela entraîne une perte de graisse.

Les autres zones de fréquence cardiaque sont les suivantes:

– fréquence cardiaque au repos
– fréquence cardiaque modérée
– fréquence cardiaque cible
– fréquence cardiaque maximale

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Votre fréquence cardiaque de combustion des graisses se situe à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre maximal de battements de votre cœur pendant une activité. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une femme de 35 ans est de 220 moins 35, soit 185 battements par minute. Pour entrer dans la zone de combustion des graisses, elle doit avoir une fréquence cardiaque égale à 70 % de 185, soit environ 130 battements par minute.

Calculer d’autres zones de fréquence cardiaque

Les experts recommandent de travailler entre 70 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité vigoureuse. C’est ce que l’on appelle la fréquence cardiaque cible.
Une fréquence cardiaque modérée se situe entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Tableau des fréquences cardiaques pour brûler les graisses

Lorsque vous utilisez le tableau suivant, gardez à l’esprit que plus vous êtes âgé, plus votre fréquence cardiaque de combustion des graisses est faible. Par exemple, si vous avez 32 ans, vous devez utiliser le chiffre le plus élevé de la fourchette 31-35 pour votre fréquence cardiaque brûlant les graisses.

Âge et Fréquence cardiaque brûle-graisses estimée en battements par minute:
18-20      140
21-25      136-139
26-30     133-136
31-35      129-132
36-40     126-129
41-45      122-125
46-50     119-122
51-55      115-118
56-60     112-115
61-65     108-111
66-70     105-108
71-75      101-104

Outils pour mesurer la fréquence cardiaque

Il existe aujourd’hui sur le marché une variété d’outils qui peuvent vous aider à mesurer votre fréquence cardiaque pendant l’exercice, et même pendant l’exécution de tâches quotidiennes. Cela dit, vous n’avez pas nécessairement besoin d’outils sophistiqués pour mesurer votre fréquence cardiaque de base.

Suivi traditionnel

Le moyen le plus économique de mesurer votre fréquence cardiaque est d’utiliser vos doigts pour suivre votre pouls. Vous devez d’abord arrêter de faire de l’exercice et placer votre doigt sur un point d’impulsion situé sur votre cou, votre poignet ou votre poitrine. Comptez les battements de votre cœur pendant 60 secondes (ou pendant 30 secondes et multipliez le nombre de battements par deux). Le nombre que vous obtenez est votre fréquence cardiaque.

Moniteur au poignet

Les cardiofréquencemètres à bracelet sont devenus populaires ces dernières années car ils se fixent sur le corps comme une montre normale. Par exemple, une montre connectée enregistre votre pouls toute la journée et détermine si vous êtes dans votre zone de combustion des graisses, de repos, modérée ou maximale pendant différentes activités. L’avantage par rapport au suivi traditionnel est que votre fréquence cardiaque est surveillée en permanence et qu’il n’est pas nécessaire d’arrêter l’activité pour l’enregistrer. Souvent, ces types d’appareils mesurent également vos pas quotidiens, la distance de vos séances d’entraînement, les calories brûlées et les étages montés, tout en vous donnant l’heure comme une montre ordinaire.

Moniteur de ceinture thoracique pour mesurer sa fréquence cardiaque

Les cardiofréquencemètres à sangle de poitrine s’attachent autour de votre poitrine et enregistrent votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.

Certains moniteurs envoient sans fil votre fréquence cardiaque à votre appareil compatible, généralement une montre, pour obtenir une vue plus globale de votre entraînement. Ces sangles sont fabriquées dans un tissu doux et sont réglables pour s’adapter à une variété de tailles de corps. Vous pouvez porter des moniteurs de sangle de poitrine pendant la plupart des activités, y compris la natation. Lisez toutefois attentivement toutes les caractéristiques avant d’acheter. Certains appareils sont étanches, ce qui signifie qu’ils peuvent être immergés dans l’eau. D’autres sont résistants à l’eau, ce qui signifie qu’ils ne peuvent être utilisés que pendant de courtes périodes dans l’eau.

Qu’est-ce qui fonctionne le mieux ?

Certains athlètes préfèrent les tensiomètres à sangle de poitrine car ils estiment qu’ils sont plus précis. Cependant, dans une étude récente, les chercheurs ont découvert que les tensiomètres au poignet pouvaient être tout aussi précis. Par conséquent, le choix du moniteur dépend des préférences personnelles, de l’exercice choisi, du budget et des caractéristiques de l’appareil.

Choisir un entraînement pour brûler les graisses

Les meilleurs entraînements pour atteindre votre zone de combustion des graisses varient d’une personne à l’autre. L’essentiel est de surveiller votre fréquence cardiaque pendant différentes activités pour voir où vous vous situez et partir de là. Pour brûler les graisses, restez dans une activité modérée. Essayez le test de la parole si vous n’êtes pas sûr de l’intensité de votre effort. Si vous ne pouvez pas parler pendant votre exercice, il est probable que vous travaillez à des niveaux vigoureux. Si vous êtes légèrement essoufflé, mais que vous pouvez maintenir une conversation, vous travaillez probablement à un niveau modéré et vous vous trouvez peut-être dans votre zone de combustion des graisses.

Une autre façon de déterminer l’intensité de votre exercice est de tenir compte de votre capacité individuelle. Les activités modérées qui brûlent des graisses peuvent vous donner l’impression d’être à 11 ou 14 de votre capacité sur une échelle de 1 à 20. Si vous commencez à avoir l’impression d’être plutôt à 17 ou 19, ralentissez, il s’agit d’une activité plus vigoureuse.

Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre zone de combustion des graisses :

– jogging lent
– marche rapide
– aérobic aquatique
– vélo (moins de 15 km par heure)
– tennis
– danse de salon

Même si vous vous concentrez sur les graisses, il est important d’élever de temps en temps votre fréquence cardiaque dans la zone vigoureuse. Travailler plus fort renforce votre système cardiovasculaire et vous permet de brûler plus de calories qu’une activité modérée. L’entraînement par intervalles, comme l’alternance de périodes de marche et de course, est également un type d’entraînement efficace qui peut vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre condition cardiovasculaire.