Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Il n’est pas vraiment possible de réduire directement la graisse du dos. Cependant, la diminution de la masse grasse globale par le biais d’un régime alimentaire et des exercices physiques ciblés peuvent réduire la graisse dorsale et être bénéfique pour la santé. Cet article traite des causes de l’excès de graisse dorsale. Mais aussi des habitudes alimentaires et du mode de vie à adopter pour réduire la graisse corporelle. Il explique également comment effectuer des exercices ciblés qui peuvent aider à tonifier différentes zones et groupes de muscles du dos.
Est-il possible de réduire la graisse du dos de façon ponctuelle ?
Il n’est pas possible de cibler exactement l’élimination de la graisse sur des zones spécifiques du corps. Les personnes qui souhaitent avoir une apparence plus mince autour du dos devront combiner régime alimentaire et exercices pour réduire leur masse grasse globale. Cette approche devrait également permettre de réduire la graisse autour du dos. Pour cela, il est conseillé de privilégier une alimentation équilibrée pour minceur et de pratiquer une activité physique régulière, ce qui favorise la perte de graisse sur l’ensemble du corps.
Selon une étude réalisée en 2020, la réduction de la graisse, en particulier autour du ventre, peut prévenir l’insulinorésistance, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Pour aller plus loin, il existe des exercices spécifiques pour brûler la graisse ventre et améliorer la silhouette.
Conseils pour réduire la graisse du dos
Pour réduire sa graisse corporelle globale :
– Créer un déficit calorique
La façon de réduire la graisse corporelle par l’alimentation est de créer un déficit calorique. Un déficit calorique se produit lorsqu’une personne consomme moins de calories qu’elle n’en a besoin pour maintenir sa masse corporelle actuelle. On peut créer un déficit calorique en combinant la diminution de l’apport calorique quotidien par la nourriture et les boissons et la dépense d’énergie calorique par l’exercice et d’autres activités physiques.
Commencez par perdre du poids de manière progressive et régulière. En visant un à deux kilos par semaine afin de maximiser les chances de maintenir la perte de poids. Pour y parvenir, il est recommandé d’adopter une alimentation saine pour maigrir et de surveiller la qualité des aliments consommés.
Manger des aliments riches en nutriments
Les aliments à forte densité nutritionnelle sont ceux qui contiennent beaucoup de nutriments bénéfiques et sont pauvres en calories, en sucre et en graisses.
Les aliments à forte densité nutritionnelle contiennent de bonnes quantités de :
– de protéines
– fibre
– vitamines
– minéraux
Voici quelques exemples d’aliments à forte densité nutritionnelle :
– les légumes, y compris les légumes à feuilles, les féculents
– les fruits, tels que les pommes et les baies
– les protéines maigres, telles que la volaille, le poisson et les morceaux de viande maigres
– les haricots et les légumineuses
– les noix et les graines
– les céréales complètes, y compris le riz brun, le quinoa et le pain et les pâtes à grains entiers
– des matières grasses saines, comme les poissons gras, les avocats et les olives
Éviter les sucres et les graisses saturées ajoutés
Essayez de limiter les sucres ajoutés à 10 % maximum de leurs calories quotidiennes. Soyez attentifs aux sucres ajoutés dans les boissons, les aliments sucrés et les aliments transformés. De la même façon, les calories provenant des graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % par jour. La viande, les produits laitiers gras et les aliments transformés peuvent contenir des graisses saturées.
Exercices spécifiques pour la graisse du dos
Des études suggèrent que l’exercice d’endurance (cardio) peut favoriser la perte de poids, tandis que l’entraînement à la résistance peut réduire la graisse corporelle. Les exercices qui ciblent le dos aident à tonifier cette partie du corps. Pour brûler les graisses efficacement, il est important d’intégrer à la fois des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire dans votre routine.
Les exercices suivants peuvent aider à tonifier le bas, le milieu et le haut du dos et diminuer la graisse du dos
Les débutants habitués à l’entraînement par résistance doivent commencer par une série de chaque exercice et passer progressivement à d’autres séries au fur et à mesure que leur force musculaire et leur endurance s’améliorent avec le temps. Il est également conseillé de prendre au moins 1 ou 2 jours de repos entre les séances d’entraînement pour un groupe musculaire particulier, surtout au début. En complément, pratiquer régulièrement des activités pour brûler des calories comme la marche rapide ou la natation peut accélérer la perte de graisse.
Exercices pour tonifier le bas du dos
Parmi les exercices qui peuvent aider à tonifier le bas du dos, citons
L’élévation des hanches à l’envers
Un ballon d’exercice est utile pour cet exercice, qui cible les obliques et les extenseurs. On peut aussi utiliser un banc plat.
1 Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d’exercice et les mains à plat sur le sol.
2 Serrez les fessiers pour soulever les jambes tout en vous balançant sur le ballon.
3 Tenez quelques secondes avant d’abaisser les jambes. Répétez l’opération plusieurs fois.
Elévation latérale
Cet exercice permet de tonifier le bas du dos, les obliques internes et externes et le droit de l’abdomen.
1 Allongez-vous sur le côté, les jambes l’une sur l’autre.
2 Tendez l’avant-bras le long du sol pour le soutenir et pliez l’avant-bras de façon à ce que la main touche le côté de la tête et que le coude soit dirigé vers le haut.
3 Serrez les obliques, qui sont des muscles de l’abdomen, et soulevez la jambe supérieure vers le bras supérieur, en gardant une légère flexion du genou.
4 Répétez l’opération plusieurs fois, puis passez de l’autre côté.
Exercices pour tonifier le milieu du dos
Parmi les exercices qui peuvent aider à tonifier le milieu du dos, citons
Position du pont
Le pont peut renforcer et tonifier les muscles qui longent la colonne vertébrale et aider quelqu’un à maintenir une bonne posture.
1 Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, directement sous les genoux. Les bras doivent rester sur le côté.
2 Soulevez le bassin vers le plafond tout en serrant les fesses.
3 Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de l’abaisser doucement. Répétez l’opération 12 à 15 fois.
La position du cobra
Le Cobra est une pose de yoga qui renforce et tonifie les muscles autour de la colonne vertébrale.
On peut trouver cela difficile au début, ne pas s’étirer au-delà de ce qui est confortable.
1 Allongez-vous face contre terre avec les mains à plat sur le sol sous les épaules.
2 En engageant les muscles des fesses et des jambes, soulevez la tête puis la poitrine du sol.
3 Si possible, tendez les bras lorsque le dos se plie.
4 Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de retourner doucement au sol. Répétez l’étirement 2 à 4 fois.
Exercices pour tonifier le haut du dos
Parmi les exercices visant à tonifier et à renforcer le haut du dos, citons
Elévation latérale avec des haltères
Les soulèvements latéraux peuvent améliorer la forme des fessiers et du dos, tout en travaillant la posture et la tonicité musculaire.
1 Soit debout, soit assis avec un haltère dans chaque main. Soulevez lentement les poids vers les côtés jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
2 Ramenez les bras vers le corps, en contrôlant le mouvement.
3 Répétez 10 à 12 fois.
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