Maladie d’Alzheimer: les 5 aliments qui la préviennent et ralentissent son évolution

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La maladie d’Alzheimer s’impose comme une menace croissante pour les sociétés occidentales, portée par l’allongement de l’espérance de vie et les excès d’une alimentation souvent déséquilibrée. Aujourd’hui, aucun traitement ne permet véritablement d’enrayer son évolution. Dans ce contexte, la prévention prend une dimension essentielle. L’alimentation, en particulier, joue un rôle majeur dans la protection du cerveau. Plusieurs recherches soulignent que certains aliments, principalement issus du régime méditerranéen, contribuent à préserver les fonctions cognitives et à retarder la progression de la maladie.

Une étude publiée dans la revue Frontiers of Nutrition a analysé 18 travaux scientifiques parus entre 2000 et 2015. Ses conclusions sont claires : le régime méditerranéen, riche en poissons, légumes, fruits, noix et huile d’olive, réduit le déclin cognitif et le risque d’Alzheimer, tout en améliorant la mémoire et l’apprentissage. Point important, il n’est jamais trop tard pour adopter ce régime, les effets bénéfiques se manifestant même lorsqu’il est commencé tardivement. Voici cinq aliments clés, validés scientifiquement, qui peuvent contribuer à protéger le cerveau.

1. Poissons d’eau salée et oméga-3/oméga-6

Les poissons d’eau salée comme le saumon, la sardine, le maquereau, la truite ou encore le hareng constituent une source exceptionnelle d’oméga-3, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. Ces acides gras polyinsaturés sont particulièrement présents dans les membranes neuronales, où ils participent à la communication entre les cellules du cerveau.

Leur rôle dans la prévention d’Alzheimer repose sur plusieurs mécanismes :

• Action anti-amyloïde : les oméga-3 réduisent la formation des plaques bêta-amyloïdes, caractéristiques de la maladie.
• Action anti-tau : ils contribuent à limiter la formation des protéines tau anormales, impliquées dans la dégénérescence neuronale.
• Action anti-inflammatoire : ils atténuent les phénomènes inflammatoires chroniques dans le cerveau, responsables d’une destruction progressive des neurones.

En plus des oméga-3, les poissons contiennent du sélénium, oligo-élément qui soutient les fonctions cognitives et aide à neutraliser les radicaux libres. Une étude de l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA) menée auprès de 260 personnes a montré que la consommation régulière de poisson augmentait le volume de matière grise, région du cerveau impliquée dans la mémoire et l’apprentissage. Une autre étude, publiée en 2017 dans le Journal of Alzheimer’s Disease, a utilisé l’imagerie SPECT pour démontrer que des taux sanguins élevés d’oméga-3 amélioraient le flux sanguin cérébral dans les zones liées à la cognition.

Conseil pratique : consommer du poisson au moins une fois par semaine, idéalement trois fois. Les cuissons douces comme la vapeur, la papillote ou le four préservent mieux les nutriments que la friture, qui dégrade une partie des oméga-3.

2. Légumes à feuilles vertes

Parmi eux, on retrouve la laitue et ses nombreuses variétés, la roquette, la moutarde (feuilles), le chou ou encore les épinards. Ces légumes sont particulièrement riches en vitamine K, en bêta-carotène, en acide folique et en fibres. Ces nutriments jouent un rôle crucial dans la protection des cellules nerveuses et la lutte contre le stress oxydatif, qui favorise la dégénérescence cérébrale.

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Une étude appelée Mind, menée auprès de 950 participants, a révélé que les personnes consommant 1 à 2 portions de légumes verts chaque jour présentaient des fonctions cognitives équivalentes à celles de personnes plus jeunes de 11 ans. Ces résultats mettent en lumière l’impact concret de ces aliments sur la prévention du déclin cérébral.

Les légumes à feuilles vertes doivent être consommés frais autant que possible, car la cuisson prolongée détruit une partie de leurs vitamines et antioxydants. Ils fournissent également des composés phytochimiques qui participent à la protection des neurones et à la bonne circulation cérébrale.

Conseil pratique : intégrer une portion de légumes verts par jour, crus en salade ou légèrement cuits à la vapeur pour préserver leur richesse nutritive.

3. Fruits rouges

Les fruits rouges comme les fraises, les framboises, les myrtilles ou les mûres apportent une grande quantité d’anthocyanes et de flavonoïdes, pigments naturels aux propriétés antioxydantes et neuroprotectrices. Ces molécules réduisent l’inflammation et améliorent la communication entre les neurones.

Une étude de l’Université d’Harvard a démontré que la consommation de 2 à 3 portions de fruits rouges par semaine permettait de rajeunir les fonctions cognitives de 2,5 ans en moyenne chez les participants suivis sur plusieurs années. Les anthocyanes favorisent aussi la plasticité cérébrale, soit la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions, essentielle pour compenser les pertes liées au vieillissement.

Ces fruits sont donc des alliés précieux pour ralentir le déclin cognitif, d’autant plus qu’ils sont facilement intégrables dans l’alimentation quotidienne, en collation, au petit-déjeuner ou dans des préparations culinaires.

Conseil pratique : consommer 2 à 3 portions de fruits rouges par semaine, en privilégiant des produits bio pour limiter l’exposition aux pesticides. Bien laver les fruits avant consommation reste indispensable.

4. Noix

Les noix et plus largement les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou) apportent des acides gras insaturés, notamment des oméga-3, ainsi que des vitamines et minéraux. Leur richesse en vitamine E et en polyphénols en fait des protecteurs naturels du cerveau contre le stress oxydatif et l’inflammation.

Une étude publiée en mai 2015 dans la revue JAMA Internal Medicine a montré que la consommation régulière de noix et d’huile d’olive améliorait les performances cognitives et retardait le déclin mental chez les seniors. Les noix du Brésil, particulièrement riches en sélénium, sont mises en avant pour leur effet favorable sur la mémoire et la prévention des maladies neurodégénératives.

Ces apports nutritionnels favorisent le maintien de la santé neuronale et améliorent la fluidité des membranes cellulaires, essentielles au bon fonctionnement du système nerveux.

Conseil pratique : consommer environ 30 g de noix par jour, soit une petite poignée, en variant les sources (noix, amandes, noisettes). Elles peuvent être intégrées dans des salades, des plats ou consommées telles quelles.

5. Huile d’olive extra-vierge

Pilier du régime méditerranéen, l’huile d’olive extra-vierge se distingue par sa richesse en acide oléique, en polyphénols et en vitamine E. Ces nutriments exercent une action antioxydante et anti-inflammatoire, favorisant le bon fonctionnement du cerveau.

Son effet protecteur semble lié à son rôle dans l’entretien de la gaine de myéline, qui enveloppe les neurones et assure la transmission efficace de l’influx nerveux. En protégeant cette structure, l’huile d’olive contribue à maintenir une communication optimale entre les cellules cérébrales.

Une étude espagnole récente a montré que les personnes intégrant régulièrement l’huile d’olive extra-vierge dans leur alimentation présentaient de meilleures fonctions cognitives. Associée à une consommation régulière de noix, elle représente une synergie nutritionnelle efficace contre le déclin cognitif.

Conseil pratique : privilégier l’huile d’olive extra-vierge de première pression à froid, à utiliser en assaisonnement à cru ou pour des cuissons douces afin de conserver ses propriétés.

À retenir

Alzheimer reste une maladie redoutable, mais les travaux scientifiques confirment que l’alimentation peut jouer un rôle protecteur. Les poissons gras, les légumes verts, les fruits rouges, les noix et l’huile d’olive extra-vierge ne constituent pas une garantie absolue, mais leur consommation régulière contribue à réduire le risque de déclin cognitif et à soutenir la mémoire. Ces aliments, piliers du régime méditerranéen, apportent des nutriments essentiels qui agissent en synergie pour protéger le cerveau.

Adopter ces habitudes alimentaires, associées à une hygiène de vie équilibrée, offre aujourd’hui la meilleure stratégie pour préserver les fonctions cognitives et retarder l’apparition des maladies neurodégénératives.

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