Il n’y a pas vraiment de meilleur petit-déjeuner pour l’énergie unique et parfait, mais un diététicien recommande un bol de yaourt grec parce qu’il est équilibré, rassasiant et facile à préparer.
Pourquoi un bol de yaourt grec serait le meilleur petit-déjeuner pour l’énergie ?
Un bol de yaourt grec garni de baies, de noix et de graines de chia, préparé en quelques minutes sans cuisson, comprend les trois nutriments d’un petit-déjeuner nutritif : protéines, glucides riches en fibres et graisses saines.
Le yaourt grec, aux bénéfices connus pour la santé, apporte les protéines, les baies fournissent les glucides riches en fibres, et les fruits à coque et les graines de chia des graisses saines et des fibres supplémentaires.
Le yaourt grec est plus riche en protéines que le yaourt ordinaire, avec environ 20 grammes par portion de 200 g, selon la marque. Des études suggèrent qu’il est également plus rassasiant que certains autres produits laitiers, comme le lait écrémé et le lait entier. Voici des astuces de préparation :
- Utiliser les fruits qu’on a sous la main, remplacer les noix par des amandes ou des pistaches, ou incorporer des graines de lin moulues ou des flocons d’avoine pour un apport supplémentaire en fibres,
- Choisir du yaourt grec nature ou avec peu de sucre ajouté. Pour le manger plus sucré, ajouter des fruits frais ou une pincée de cannelle.
Qu’est-ce qui rend un petit-déjeuner bon pour l’énergie de toute la journée ?
Des protéines, un glucide riche en fibres et une graisse saine au petit-déjeuner aident à rester rassasié durablement et à éviter le coup de pompe du milieu de matinée :
- protéines : elles permettent de se sentir rassasié(e) et sont considérées comme plus satiétogènes que les glucides ou les graisses. Elles fournissent également les acides aminés essentiels au corps pour construire et entretenir les muscles. En règle générale, viser 15 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner. Essayer d’ajouter ces aliments riches en protéines à un petit-déjeuner : œufs, yaourt grec, fromage cottage, tofu, lait ou lait de soja, beurre de noix,
- glucides riches en fibres : ils procurent une énergie durable. L’organisme a besoin de glucides pour l’énergie, mais le type choisi importe. Ceux qui sont riches en fibres, comme l’avoine, les fruits et les céréales complètes, sont digérés plus lentement. Cela aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à fournir également une source d’énergie plus régulière, pour rester rassasié longtemps et réduire les baisses d’énergie qui peuvent survenir après la consommation de glucides raffinés. Essayer d’inclure au moins 5 grammes de fibres au petit-déjeuner en ajoutant un ou plusieurs de ces aliments : avoine, céréales complètes, baies, pommes ou poires, graines de chia ou de lin,
- graisses saines : elles ont un pouvoir rassasiant, fournissent de l’énergie, facilitent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K et rendent les repas plus nutritifs. Les aliments riches en graisses insaturées, comme les fruits à coque, les graines et l’avocat, peuvent également favoriser la santé cardiaque et aider à réduire l’inflammation. Essayer d’ajouter l’une de ces graisses au petit-déjeuner : fruits à coque ou beurre de fruits à coque, graines, olives, avocat, huile d’olive.
Comment rendre le petit-déjeuner plus rassasiant ?
Il n’est pas nécessaire de changer complètement ses habitudes. Au lieu de se concentrer sur ce qu’il faut éliminer, penser à ce qui peut être ajouté au petit-déjeuner actuel.
Souvent, il suffit d’ajouter des protéines ou des pour avoir un petit-déjeuner plus équilibré. Au lieu de :
- céréales sucrées avec du lait : essayer des céréales plus riches en fibres avec du lait, des baies et des noix,
- flocons d’avoine nature : choisir des flocons d’avoine garnis de beurre de cacahuète, de graines de chia et de fruits,
- toast à la confiture : opter pour du pain complet grillé avec du beurre de noix et de la banane,
- smoothie aux fruits uniquement : rajouter des fruits, du yaourt grec ou du lait de soja, et du beurre de noix,
- café et viennoiserie : accompagner la viennoiserie d’œufs ou de yaourt grec pour un petit-déjeuner plus équilibré.
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