Des poids lourds permettent d’avoir des muscles plus gros, plus forts et des os plus solides, explique Abbie Smith-Ryan, professeure de physiologie de l’exercice et de nutrition à l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill. Pourtant, ce qui est lourd est relatif. La même barre, impossible à soulever pour un novice mais un jeu d’enfant pour un pratiquant expérimenté, n’est donc pas la meilleure option en musculation.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) définit comme lourd 80 % ou plus du « maximum sur une répétition » (1RM), c’est-à-dire le poids le plus lourd possible soulevé une seule fois. Il est donc très difficile d’enchaîner 4 à 6 répétitions de suite, explique Rachelle Acitelli Reed, physiologiste de l’exercice. La dernière est arrachée et l’expiration devient très audible. C’est tellement pénible que beaucoup l’évitent, en particulier les femmes, à qui l’on a pu faire croire qu’elles développeraient des muscles trop volumineux.
Pourquoi certains considèrent-ils que la meilleure option en musculation est de soulever des poids plus lourds ?
De nombreux entraîneurs de fitness encouragent à soulever lourd pour rendre l’entraînement plus efficace.
Pour avoir des résultats rapidement, faire un curl biceps avec des haltères de 22 kg donne aux muscles un stimulus bien plus important qu’avec des haltères de 2 kg.
Les poids lourds peuvent également lutter contre certains des changements musculaires naturels liés à l’âge. En vieillissant, une part des fibres musculaires à contraction rapide, responsable de la force, est perdue. Une partie de la fonte musculaire peut être prévenue en soulevant plus lourd.
La densité minérale osseuse en bénéficie également, car hisser des charges lourdes contre la force de gravité stimule la reconstruction du tissu osseux, selon James McKendry, professeur adjoint de nutrition et de vieillissement en bonne santé à l’Université de la Colombie-Britannique.
Mais, pour lui, l’idée que les charges lourdes sont le seul mécanisme pour préserver les os est un peu erronée. Soulever des poids, quelle que soit la résistance, peut être efficace.
Comment choisir le poids des charges à soulever ?
L’American College of Sports Medicine (ACSM) a publié une prise de position basée sur les conclusions de 137 analyses : plusieurs types d’entraînement en résistance, incluant tous types de poids ou charges, peuvent produire des résultats.
De nombreux scientifiques du sport s’accordent que plus lourd n’est pas toujours synonyme de meilleur. Le choix des poids dépend des objectifs.
Tout le monde ne se rend pas à la salle de sport pour la même raison :
- développer au maximum sa force : utiliser une charge lourde est à peu près le seul moyen d’y parvenir, explique James McKendry. Le principe scientifique de spécificité de l’exercice est qu’on devient meilleur dans ce qu’on répète. Pour gagner une compétition d’athlétisme de force, il faut régulièrement s’entraîner à soulever la fonte la plus lourde possible,
- développer des muscles plus gros (pas plus forts) : l’ACSM affirme que l’effort est plus important que la charge. Il suffit de continuer à travailler près du point de rupture, à une ou trois répétitions près, selon James McKendry quand les muscles ne sont plus capables d’effectuer un autre mouvement avec une bonne technique. Presque tous les poids qui amènent à ce point peuvent déclencher la croissance musculaire. Utiliser des poids plus légers prendra simplement plus de temps,
- développer plus de puissance musculaire : avec des mouvements de types balancés avec kettlebell ou épaulés (une préoccupation souvent réservée aux athlètes), l’essentiel est d’être capable de se rattraper lors d’un trébuchement ou d’une chute. Pour cela, l’ACSM recommande un poids plus modéré, entre 30 et 70 % du maximum sur une répétition. Comme le bénéfice est de bouger le plus rapidement possible pendant la phase de poussée ou de tirage, il faut un poids suffisamment léger pour permettre de gagner de la vitesse.
- développer l’endurance musculaire : réaliser des maxima sur une répétition ne se traduit pas particulièrement bien par de meilleures performances pour les coureurs de marathon ou les triathlètes, explique McKendry. Grâce à ce principe de spécificité, une meilleure option pour eux consiste à faire un grand nombre de répétitions avec des poids plus légers pour habituer les muscles à continuer de se contracter de manière répétée.
Dans quel cas, les poids légers fonctionnent-ils mieux ?
Au-delà des objectifs de fitness, les poids lourds ne sont tout simplement pas appropriés à tout le monde : les peu sportifs, les personnes souffrant d’arthrose ou de blessures, celles qui avancent en âge.
À la place, il faut commencer par une charge plus faible pour acquérir de la technique et développer la connexion neuromusculaire, améliorer la confiance en soi, puis progresser vers une charge plus modérée et la maintenir dans la durée.
Beaucoup de gens peuvent être intimidés par les poids lourds et éviter la musculation. Moins d’un tiers des Américains affirment faire de la musculation deux fois par semaine, le minimum recommandé par le gouvernement, et près de 60 % ne pratiquent régulièrement aucune activité de renforcement musculaire. Le meilleur poids est donc celui que l’on peut soulever de manière constante, en toute sécurité.
La plupart des gens vont à la salle de sport simplement pour être un peu plus en forme et en meilleure santé et presque n’importe quel poids fait l’affaire, tant qu’il ne demande pas aux muscles un défi impossible.
Des débats sans fin ont lieu sur le bon schéma de répétitions et de séries ou sur le poids parfait, dit Rachelle Acitelli Reed. Mais les preuves démontrent constamment que le plus important est de faire déjà quelque chose en musculation, car elle favorise la longévité.
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